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- 我的eSense不工作
- eSense应用程序中的账户和云的功能是什么?我需要一个账户吗?
- 该应用程序在黑暗模式下可用吗?
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公开培训
Published29 4 月, 2023
Updated29 4 月, 2023
ByMindfield Biosystems
作为第二种选择,你也可以进行一次公开培训。这与程序相比要复杂一些。因此,我们解释一个典型的公开培训课程,包括4个培训阶段。
准备和开始
- 按照前一章的准备步骤,在启动应用程序后的选择屏幕中选择一个开放训练
- 现在开始自由测量(只需在主屏幕上按下 “开始”),首先看看你的脉搏的测量值。一个成年人的静息心率通常在每分钟60-80次心跳之间。你会立即看到这个数值是当前的测量值,单位是 “HR”(心率)。
- 为了能够以最佳方式进行比较,您可以在eSense应用程序的设置中设置测量的时间,并将其限制在一个数值内,例如10分钟。在这个时间过后,测量会自动停止。在eSense应用程序的默认设置中,测量时间是无限的。建议在第一次实验后设置一个时间,并调整设置,使之与所需的常规训练时间相对应。这样一来,您就能得到一个最佳的评估,并能在以后的训练中进行比较。
第一阶段(观察和实验;确定你的初始状态)
- 首先,确定休息时的10分钟基线(无影响的默认状态)。始终比较相同长度的测量结果是非常重要的,所以使用设置中的选项,将会话长度设置为固定的时间。现在将会话长度设置为10分钟。
- 尽量放松,在最初的10分钟内不要观察测量值,这样会影响测量结果。
- 用你的呼吸来放松,平静地、深沉地、均匀地呼吸,只要你觉得舒服。
- 保持你的智能手机或平板电脑处于横向模式。在最初的10分钟后看看你的心率变异曲线。是否有均匀的曲线部分?是否有强烈的波动和不规则?你如何评价自己在测量过程中的放松能力?你可能已经能够确定曲线和你感到的紧张或放松之间的联系。如果没有,没问题–这将会出现。良好的放松与高心率变异性和均匀的曲线是相辅相成的。分心和不规则的呼吸会导致心率变异性下降和不规则的曲线。
- 完成10分钟的基线后,首先会给你看一份调查表。回答问题并在必要时做笔记。然后你会看到一个饼状图,显示心率变异增加、减少或保持不变的时间。心率变异上升得越多,就越好。在饼状图的旁边,你会看到一个带有测量和统计的表格。这些是用来评估你的状况和比较训练进展的。在个别测量值的文章解释中,eSense应用程序的所有参数及其含义都有详细的解释。
- 这就是你现在的初始训练状态。当然,各自的日子也起着一定的作用:你是在紧张的工作之后(甚至在工作期间)还是在轻松的周末结束时测量,应该是有区别的。使用应用程序的相应功能,将该基线导出为CSV文件。你可以通过调用档案中的测量结果来实现这一目的。有了这个,你以后(除了存档)还可以通过其他方式(如在Excel中)访问你的基线。你也可以从档案中导出曲线和统计数据的PDF文件。
- 还有一个提示:如果测量值无缘无故受到干扰,说明皮肤接触不理想,或者传感器被静电充电。要对传感器进行 “放电”,先取下电池,然后在没有电池的情况下 将传感器重新安装到胸带上几秒钟。然后重新插入电池。使用足够的电极喷雾,重复测量。
第二训练阶段(根据测量值进行有针对性的生物反馈训练)
- 第二个训练阶段包括几次测量,应始终按照下面描述的方案进行。你应该在反馈的帮助下练习有针对性的放松。
- 开始测量,观察你的测量值一段时间。现在的目的是增加心率变异性的振幅(即大小)。在纵向格式的应用程序的主屏幕上,你可以看到振幅以条形的形式显示。这是最直接的显示形式。在横向模式下,你看到的心率变异的振幅是一个数值。
- 首先,尝试通过放松和平静均匀的呼吸来增加心率变异的幅度。你可以测试不同的放松方法和技巧,如有意识地控制呼吸(深吸气和呼气),肌肉放松,自动暗示等等。在这里,你的实验乐趣是有需求的!该设备为您提供关于所产生效果的精确信息。同时观察测量值的微小变化。记住你能达到的最大心率变异幅度。
练习增加心率变异性,包括呼吸辅助器。你可以在应用设置中激活呼吸辅助器,它在默认情况下是不激活的。激活它并以你平时的呼吸频率开始呼吸训练。在大多数情况下,这将是每分钟12至15次的呼吸。这比深度放松时的安静呼吸要快。然而,先从你的 “正常 “呼吸开始,然后逐渐放慢你的呼吸速度到每分钟10次以下,会更容易。根据需要设置呼吸目标中的吸气和呼气时间。(对于15次呼吸,设置2秒的吸气时间和2秒的呼气时间,如果你想尝试每分钟10次的安静呼吸,则设置3秒的吸气和呼气时间)。呼气时间比吸气时间长一点是有帮助的。
- 下面是以每分钟12次呼吸为例的第一次练习:
- 使用该应用程序提供的不同生物反馈功能进行训练。在横向模式下,你也可以把呼吸辅助作为一条线。你选择一个视频,当HRV振幅下降时停止,当它上升时继续。你还可以使用音乐和声音,你可以在设置中激活。各个反馈功能都在手册的相应章节中有更详细的描述。
- 使用提供的程序! 这可以让你更好地了解该应用程序的不同功能,并进行标准化的训练。如果你愿意,可以用你喜欢的反馈变体创建你自己的个人程序。
第三训练阶段(挑衅、放松和压力管理)
- 在第三个训练阶段,为了训练压力管理,使用压力刺激。心率变异生物反馈很适合使用有针对性的挑衅方法,因为它显示了对刺激的及时和敏感的反应,还因为这种反应也与刺激的强度和重要性成比例。
- 开始测量,观察你的测量值一段时间。然后试着放松。训练以几分钟的休息阶段开始。
- 现在应该使用一个压力源(压力刺激)。例如:消极的想法,看着充满感情的图片或物体,以及不愉快的声音。通常情况下,每个人都知道使他们紧张或兴奋的事情。例如,如果你不喜欢在大庭广众面前讲话,可以试着自发地进行演讲或想象这种情况。如果这样的压力作用于你,观察读数,你可能会看到心率变异的振幅下降,曲线更不规则。然后,试着再次增加振幅,使曲线再次均匀。
- 在一次训练中,你可以交替使用放松和压力的阶段大约三到四次。训练结束时一定要有一个休息阶段,不要让自己过度劳累。在较长的时间内做几次训练,直到你觉得自己对压力源不那么敏感或恢复得更快。
第四次训练阶段(转移,放松,甚至没有反馈)。
- 现在你应该检查你的训练是否成功,你是否已经获得了无反馈的放松能力。要做到这一点,再进行一次10分钟的基线测量,并尽量放松。不要观察测量值。只考虑这个测量值与之后第一个训练阶段的基线相比有什么表现。在档案中,有可能将各阶段进行比较。可以预见的是,许多数值都有提高。当然,你的日常形态在这里也起着重要作用。如果有必要,以后再重复基线测量。始终比较相同长度的测量是非常重要的,所以使用设置中的选项,将会话长度设置为固定的时间,然后它就会自动停止。
- 作为另一个转移练习,你可以再次用一个压力源工作,然后试着放松,不要观察测量值。事后检查你是否成功地改善了你的测量值。如果你成功了,而且与第一条基线的比较也显示出明显的改善,你就成功地完成了减压训练。如果你现在发现自己在日常生活中遇到了压力,请想到你的训练课程。通过使用在这里学到的技能,保持放松的状态。这一点在这里同样适用:经常性的练习会使人变得更加完美!
- 我们的eSense应用程序提供免费培训以及使用程序。这些都是现成的培训项目,您可以根据自己的意愿进行定制。为了使训练课程具有最佳的可比性,它们应该总是在相同的条件下进行(如一天中的同一时间),并具有相同的长度。这些程序是一个很大的帮助。你可以在本手册的相应章节中了解更多这方面的信息。
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