公开培训

作为第二种选择，你也可以进行一次公开培训。这与程序相比要复杂一些。因此，我们解释一个典型的公开培训课程，包括4个培训阶段。

准备和开始

1. 按照前一章的准备步骤，在启动应用程序后的选择屏幕中选择一个开放训练。
2. 按照前一章所述，在胸部或腹部系上拉伸带。
3. 腰带应松散地套在衣服上，在测量过程中不应滑动。也许，不可能马上找到最佳设置。这是很正常的。最重要的是，在呼吸时，腰带不应该给人紧绷的感觉。传感器中的弹簧非常敏感，所以只需松开皮带，使压力降到最低即可。
4. 将你的智能手机或平板电脑旋转到横向，以便你能看到示波器。
5. 现在开始自由测量（只需在主屏幕上按下 “开始”），看看你的呼吸曲线。现在要做的是为腰带找到一个最佳设置，在这个设置下，你的胸部或腹部的扩张会直接导致力转移到传感器上，使测量曲线向上偏移。在大多数情况下，你将在20至200的测量范围内移动。
6. 低于20时，腰带会非常松，你不应该让曲线接触Y轴的零点。如果你已经完全呼出，仍应施加最小的压力。
7. 根据我们的经验，超过150-200，腰带就太紧了，压力就不必要地大了。在带扣处稍稍松开腰带，不要打开或取下腰带。以最佳姿态获得经验。即使在下次使用时，皮带也能保持其设置。
8. 在任何情况下，你都不应该有太多限制的感觉，从而限制你的呼吸。
9. 为了能够以最佳方式进行比较，您可以在eSense应用程序的设置中设置测量的时间，并将其限制在一个数值内，例如10分钟。在这个时间过后，测量会自动停止。在eSense应用程序的默认设置中，测量时间是无限的。建议在第一次实验后设置一个时间，并调整设置，使之与所需的常规训练时间相对应。这样一来，您就能得到一个最佳的评估，并能在以后的训练中进行比较。

第一阶段（观察和实验；确定你的初始状态）

1. 首先，确定休息时的10分钟基线（无影响的默认状态）。在这样做之前，你应该已经找到了呼吸带的最佳设置，如上一节所述。比较相同长度的测量结果总是有意义的，所以使用设置中的选项，将会话长度设置为固定的时间，这样你就不必在正确的时间停止。现在将会话长度设置为10分钟。
2. 尽量放松，不要观察前十分钟的呼吸曲线，因为这将使测量结果失真。
3. 平静地、深沉地、均匀地呼吸，就像你感觉到的那样，但不要强迫你的呼吸! 遵循愉快的想法和记忆。
4. 将你的智能手机或平板电脑保持在横向模式。在前十分钟之后，看看你的呼吸曲线。是否有均匀的曲线部分？是否有强烈的波动和不规则 你如何评价自己在测量中的放松能力？你可能已经能够确定曲线与你感觉到的紧张或放松之间的联系。如果没有，没问题–这将会出现。良好的放松与缓慢而均匀的呼吸曲线是相辅相成的。分心和不规则的呼吸会影响不规则的曲线。
5. 在完成10分钟的基线后，你将首先看到一份调查报告。回答问题，必要时做笔记。然后你会看到两个饼状图。一个显示你每分钟的呼吸次数，另一个显示呼吸和呼吸目标之间的一致性。由于你还没有使用呼吸目标，这个饼图并不重要。然而，看看每分钟的呼吸次数的图表，注意最频繁出现的呼吸比例。你可能还在呼吸橙色和红色，这是完全正常的。呼吸生物反馈的一个训练目标是达到一个特别缓慢的呼吸节奏，难度越来越大。
6. 这就是你现在的初始训练状态。当然，各自的日子也起到了一定的作用：你是在紧张的工作日（甚至是工作期间）后测量，还是在轻松的周末结束后测量，应该是有区别的。使用应用程序的相应功能，将该基线导出为CSV文件。你可以通过调用档案中的测量结果来实现这一目的。有了这个，你以后（除了存档）还可以通过其他方式（如在Excel中）访问你的基线。你也可以从档案中导出曲线和统计数据的PDF文件。
7. 还有一个提示：如果测量值无缘无故地受到干扰，那么传感器的位置就不是很理想。在另一次测量中检查呼吸曲线，再次找到拉伸带的最佳设置。重复进行基线测量。

第二训练阶段（根据测量值进行有针对性的生物反馈训练）

1. 第二训练阶段包括几次测量，应该始终按照下面描述的方案进行。你应该在反馈的帮助下练习有针对性的放松。
2. 开始测量，观察一会儿你的呼吸曲线。现在的目标是达到一个均匀、缓慢的呼吸曲线。在纵向格式的应用程序的主屏幕上，你可以看到以条形形式出现的呼吸。每一次呼吸，柱子都会上升和下降。在横向格式中，你可以在示波器中看到你的呼吸曲线。如果有必要，请调整缩放控制，使呼吸清晰可见。

以曲线和条形形式的呼吸

3. 现在尝试通过有针对性的放松和平静、均匀的呼吸，达到被动观察和允许呼吸的状态。你可以测试应用程序的不同反馈变体，测试放松技巧。起初，你也可以有意识地控制你的呼吸（深吸气和呼气）。该设备会给你关于所产生的呼吸的精确信息。在以后的阶段，我们预制的呼吸练习也在应用程序的程序中讨论。
4. 练习均匀呼吸，如果需要的话，包括呼吸辅助器。你可以在应用程序的设置中配置呼吸辅助器。以你平时的呼吸频率开始呼吸训练。这在大多数情况下将是每分钟12到15次呼吸。这比深度放松时的安静呼吸要快。然而，先从您的 “正常 “呼吸开始，然后逐渐放慢您的呼吸速度，使之低于每分钟十次呼吸，这样会更容易。根据需要设置呼吸目标中的吸气和呼气时间。(对于15次呼吸，设置2秒的吸气时间和2秒的呼气时间，如果你想达到每分钟10次安静的呼吸，则设置3秒的吸气和呼气时间）。呼气的时间比吸气的时间长一点，会让人感到舒畅。
5. 下面是一个可能的例子，以每分钟12次呼吸的速度进行第一次练习：

你也可以在吸气和呼气之间设置一个保持时间。然而，我们建议在开始时将其设置为0（即没有保持时间），并在高级训练中才尝试保持时间。

6. 使用该应用程序提供的各种生物反馈功能进行训练。在横向格式中，你也有呼吸辅助器作为线。你有一个可自由选择的视频，它随着呼吸变化。在设置中，你可以选择视频反馈的各种选项。使用音乐和声音，你可以在设置中激活。各个反馈功能都在应用程序的相应章节中有更详细的描述。
7. 使用提供的程序! 这可以让你更好地了解应用程序的不同功能，并进行标准化的训练。如果你愿意，可以用你喜欢的反馈变体创建你自己的个人程序。

第三训练阶段（挑衅、放松和压力管理）

1. 在第三个训练阶段，压力刺激被更具体地用于训练压力管理。呼吸生物反馈很适合使用有针对性的挑衅方法，因为它显示了对刺激的及时和敏感的反应，而且这种反应也与刺激的强度和重要性成比例。
2. 开始测量，观察一会儿你的呼吸曲线。然后试着放松。训练以几分钟的休息阶段开始。
3. 现在应该专门使用一个压力源（压力刺激）。例如，消极的想法，看情绪化的图片或物体以及不愉快的声音。通常情况下，每个人都知道使自己处于紧张和兴奋状态的事情。例如，如果你不喜欢在大庭广众面前讲话，可以试着自发地进行演讲或想象这种情况。如果这样的压力源作用于你，观察呼吸曲线，你可能会发现一个更不规则、更平坦的曲线。然后尝试再次增加振幅，使曲线再次变得均匀。
4. 在一次训练中，你可以交替使用放松和压力的阶段，大约三到四次。训练结束时一定要有一个休息阶段，不要使自己过度疲劳。在一个较长的时期内做几次训练，直到你觉得你对压力的敏感性降低或恢复得更快。目的是模拟有压力源的日常情况，用有针对性的休息呼吸来对抗它们，并通过反馈找到能帮助你最快速放松的呼吸。

第四训练阶段（转移，和无反馈的放松）

1. 现在应该检查你是否已经取得了训练的成功，是否已经实现了无反馈的放松能力的提高。要做到这一点，再进行一次十分钟的基线测量，并尽量放松。不要观察测量值。事后只考虑这个测量值与第一个训练阶段的基线相比有什么变化。在档案中，有可能将各次训练进行比较。可以预见的是，各种数值都有提高。当然，你的日常形态在这里也起着重要作用。如果有必要，以后再重复基线测量。始终比较相同长度的测量是非常重要的，所以使用设置中的选项，将会话长度设置为固定的时间，这样你就不必在适当的时候停止。
2. 作为另一个转移练习，你可以再次用一个压力源工作，然后试着放松，同时不要观察测量值。事后检查你是否成功地改善了你的测量值。如果你成功了，而且与第一条基线的比较也显示出明显的改善，你就完成了一次成功的减压训练。如果你现在发现自己在日常生活中遇到了压力，就想想你的训练课程。通过使用在这里学到的技能，保持放松的状态。这一点在这里同样适用：经常性的练习会使人变得完美!
3. 问题也出现了：你是否已经能够比开始时呼吸得更慢、更深？你是否对呼吸有了更好的感觉？腹式深呼吸时你是否更经常遇到压力？你的呼吸模式有改善吗？这些都是通常要实现的目标。
4. 我们的eSense应用程序提供免费培训以及使用程序。这些都是现成的训练程序，你可以根据自己的意愿进行个性化的训练。为了使训练课程具有最佳的可比性，它们应该总是在相同的条件下进行（例如，一天中的同一时间），并具有相同的长度。这些程序是一个很大的帮助。你可以在本手册的相应章节中了解更多这方面的内容。