免费培训

作为第二种选择，你也可以做一个免费培训。这与上述程序不同，因为它更复杂一点。因此，我们在下面解释自由训练的典型程序，它由4个训练阶段组成。

准备和开始

1. 按照前一章的准备工作的第一个步骤，在启动应用程序后的选择屏幕中选择一个免费训练。
   
   
2. 点击开始，先看一下测量值。
   
   
3. 在解释测量曲线时，考虑强直和相位参数是很重要的。我们所说的强直成分是指较长期的电导率水平，也就是曲线移动的基础水平。
   另一方面，相位成分是测量值的更快速的波动（波动，在应用程序中称为 “SCR”（皮肤电导率反应）），即当曲线快速上升然后再次下降或反之亦然的时刻。这些可能是自发发生的，也可能是对刺激的反应。刺激可以从内部（思想、记忆、情绪）和外部（图像、声音、事件）触发。
   
   
4. 随着紧张程度的增加，电导水平和自发波动的数量都会增加!在静止状态下，总体水平较低，自发波动也较少发生。

第一个训练阶段（观察和实验，确定ACTUAL状态）

1. 首先，在休息中建立一个10分钟的基线（没有影响的基本状态）。尽量放松，在这前10分钟内不要观察测量值，因为这将使测量结果失真。
   
   
2. 看一下你的曲线和皮肤电导率水平，在头10分钟后，曲线围绕这个水平移动。是否有增加的部分？水平是否基本保持不变？还是在你测量时，曲线慢慢下降？你自己如何评估你在测量过程中的放松能力？你可能已经能够确定曲线与你感到的紧张或放松之间的联系。如果没有，没问题–这将是后续的。注意曲线的平均值和每分钟自发波动的次数。这两个读数显示在示波器的上方。

3. 完成10分钟的基线测量后，首先会看到一份调查问卷。回答问题，必要时做笔记。然后你会看到饼状图，显示每分钟的波动情况（在最好的情况下，所有东西都是绿色的），以及读数上升、保持不变和下降的频率。稍后会有更多这方面的内容。
   
   
4. 现在这是你的初始训练状态。当然，特定的日子在这里也起作用：无论你是在紧张的一天工作后（甚至在工作期间）还是在轻松的周末结束后测量，都应该有区别。使用应用程序的相应功能，将该基线导出为CSV文件。你可以通过调用档案中的测量结果来实现这一目的。通过这种方式，你也可以在以后通过其他方式（如在Excel中）访问你的基线（除了存档外）。
   
   
5. 还有一个提示：如果读数无缘无故地持续上升，可能是电极太紧，简单的原因可能是你在下面出汗。这时，这种湿气应该已经很明显地显现出来。

第二训练阶段（根据测量值进行有针对性的生物反馈训练）

1. 第二个训练阶段包括几次测量，应该始终遵循下面描述的模式。在这样做的时候，你应该练习有针对性的放松，并加入反馈。
   
   
2. 开始测量，观察你的读数一段时间。然后尝试通过有针对性的放松来降低数值。你可以尝试不同的放松方法和技巧，例如，有意识地控制呼吸（深吸气和呼气），肌肉放松，自动暗示等等。你的实验乐趣在此呼之欲出!该设备为您提供关于所产生的效果的精确信息。观察测量值中哪怕是微小的变化。训练的一部分集中在强直性皮肤电导水平的普遍降低上，第二部分则围绕着减少以下的波动。
   
   
3. 在皮肤电导对刺激的反应中，刺激的强度和个体意义都与变化的幅度（振幅）有关。刺激可以来自内部（思想、记忆、情绪）或外部（图像、声音、事件）。在你身上不可避免地会发生这样的情况：你有时放松得不那么好，或者想到一些负面的东西。如果你的皮肤电导率作为一种反应而上升，试着在尽可能短的时间内再次降低它。深呼吸也有激活作用，并增加皮肤电导率，所以试着再次降低它。
   
   
4. 在第二个训练阶段，目的是降低一般的皮肤电导率水平，并尽可能快地减少因刺激而引起的任何增加。通过这种方式，你训练减少你的一般紧张，并能够在紧张的情况下再次灵活地关闭。在应用程序中，你应该减少你的课程的平均值以及波动的数量（SCR/min和总SCR）。

第三训练阶段（挑衅、放松和压力管理）

1. 在第三个训练阶段，压力刺激被更具体地用于训练压力管理。皮肤电导率生物反馈特别适合于使用有针对性的挑衅方法，因为它能及时和敏感地显示对刺激的反应，而且这种反应也与刺激的强度和重要性成正比。
   
   
2. 开始测量，观察一会儿你的读数。然后试着放松。训练以几分钟的休息阶段开始。
   
   
3. 现在应该具体使用一个压力源（压力刺激）。例如：消极的想法，看有情绪的图片或物体，以及不愉快的声音。通常情况下，每个人都知道使他们紧张和激动的事情。例如，如果你不喜欢在大庭广众面前讲话，可以试着自发地进行演讲或想象这种情况。当这样的压力影响到你时，观察读数，你可能会注意到急剧增加。然后试着再次降低读数，放松，减少波动。
   
   
4. 在一次训练中，你可以交替使用放松和压力的时期，大约三到四次。训练结束时一定要有休息时间，不要过度劳累。进行几次训练，分散在较长的时间内，直到你对压力的反应不那么激烈或恢复得更快。

第四个训练阶段（转移，即使没有反馈也能放松）。

1. 现在检查一下，在没有反馈的情况下，是否可以实现低皮肤电导率和较少自发波动的改善性放松。要做到这一点，再进行一次10分钟的基线测量，尽量放松。不要观察测量值。只在事后看一下这个测量值与第一个训练阶段的基线的比较情况。可以在档案中比较各期的情况。你会期望你的皮肤电导率水平现在会更低，或者至少有明显的自发波动减少。当然，你的日常形态在这里也起着很大的作用。如果有必要，以后再重复基线测量。
   
   
2. 作为进一步的转移练习，你可以再次用一个压力源工作，然后试着放松，同时不要观察读数。事后检查你是否成功地降低了数值，减少了自发的波动，即使没有反馈。如果你成功地做到了这一点，而且与第一条基线的比较也显示出明显的改善，你就成功地完成了减压训练。如果你现在发现自己在日常生活中遇到压力，请记住你的训练课程。通过应用你在这里学到的技能，保持放松的状态。同样，经常性的练习会使你变得更加完美!
   
   
3. 除了免费培训外，我们的eSense应用程序还提供了程序的使用。这些都是现成的训练方案，你可以根据自己的意愿进行个性化的训练。为了使训练课程具有最佳的可比性，它们应该总是在相同的条件下进行（一天中的相同时间、电极位置和类型），并且具有大致相同的长度。在这方面，这些程序是一个很大的帮助。你可以在本手册的相关章节中找到更多信息。