Formazione gratuita

Come seconda opzione, è possibile effettuare una formazione gratuita. Questa differisce dalle procedure in quanto è un po’ più complessa. Di seguito spieghiamo la procedura tipica di un allenamento libero, che consiste in 4 fasi di allenamento.

Preparazione e inizio

1. Seguire le prime fasi di preparazione del capitolo precedente e selezionare un allenamento libero nella schermata di selezione dopo l’avvio dell’app
   
   
2. Toccare Avvia e dare una prima occhiata ai valori misurati.
   
   
3. Quando si interpreta la curva di misurazione, è importante considerare i parametri tonici e fasici. Per componente tonica si intende il livello di conduttanza a lungo termine, cioè il livello di base su cui si muove la curva. I valori numerici di questo parametro possono variare notevolmente da individuo a individuo; i valori più comuni sono compresi tra 1 e 15µS.
   Le componenti fasiche, invece, sono fluttuazioni più rapide (fluttuazioni, indicate nell’applicazione come “SCR” (Skin Conductance Responses)) del valore misurato, cioè momenti in cui la curva sale rapidamente e poi scende di nuovo o viceversa. Queste possono verificarsi spontaneamente o in risposta a uno stimolo. Uno stimolo può essere innescato sia dall’interno (pensieri, ricordi, emozioni) sia dall’esterno (immagini, suoni, eventi).
   
   
4. Con l’aumento della tensione, aumentano sia il livello di conduttanza sia il numero di fluttuazioni spontanee! A riposo, il livello generale è basso e anche le fluttuazioni spontanee si verificano meno frequentemente.

Prima fase di allenamento (osservazione e sperimentazione, determinazione dello stato EFFETTIVO)

1. Innanzitutto, stabilire una linea di base di 10 minuti (stato di base senza influenza) a riposo. Cercate di rilassarvi il più possibile e NON osservate i valori misurati durante questi primi 10 minuti, poiché ciò falsificherebbe la misurazione.
   
   
2. Osservate la vostra curva e il livello di conduttanza cutanea attorno al quale si è mossa la curva dopo i primi 10 minuti. Ci sono state sezioni di aumento? Il livello è rimasto sostanzialmente invariato? Oppure la curva scende lentamente durante la misurazione? Come valutate voi stessi la vostra capacità di rilassarvi durante la misurazione? Forse siete già in grado di stabilire un collegamento tra la curva e la tensione o il rilassamento che provate. Se così non fosse, non c’è problema: questo verrà da sé. Osservate il valore medio della curva e il numero di fluttuazioni spontanee al minuto. Queste due letture sono visualizzate sopra l’oscilloscopio.

3. Dopo aver completato la linea di base di 10 minuti, vi verrà mostrato un questionario. Rispondere alle domande e prendere appunti, se necessario. Poi si vedranno i grafici a torta, che mostrano le fluttuazioni al minuto (nel caso migliore, tutto è colorato di verde) e la frequenza con cui le letture sono aumentate, rimaste invariate e diminuite. Per saperne di più, si veda più avanti.
   
   
4. Questo è lo stato di allenamento iniziale. Naturalmente, anche il giorno particolare gioca un ruolo importante: dovrebbe fare la differenza se si misura dopo una giornata stressante al lavoro (o anche durante il lavoro) o alla fine di un fine settimana rilassato. Utilizzare la funzione corrispondente dell’applicazione per esportare questa linea di base in un file CSV. È possibile farlo richiamando la misurazione nell’archivio. In questo modo è possibile accedere alla linea di base anche in un secondo momento (oltre che nell’archivio) con altri mezzi (ad esempio in Excel).
   
   
5. Un altro suggerimento: se le letture aumentano continuamente senza motivo apparente, gli elettrodi potrebbero essere troppo stretti e la semplice causa potrebbe essere la sudorazione sottostante. In questo caso, l’umidità dovrebbe essere già chiaramente percepibile.

Seconda fase di allenamento (allenamento mirato al biofeedback in base ai valori misurati)

1. La seconda fase di allenamento consiste in diverse misurazioni, che devono sempre seguire lo schema descritto di seguito. In questo modo, si dovrebbe praticare un rilassamento mirato con l’inclusione del feedback.
   
   
2. Iniziare la misurazione e osservare i valori per un po’. Poi cercate di abbassare i valori attraverso un rilassamento mirato. Si possono sperimentare diversi approcci e tecniche di rilassamento, ad esempio il controllo consapevole della respirazione (inspirazione ed espirazione profonde), il rilassamento muscolare, l’autosuggestione e molto altro. La vostra gioia di sperimentare è chiamata in causa! Il dispositivo fornisce informazioni precise sugli effetti ottenuti. Osservate anche i piccoli cambiamenti nei valori misurati. Una parte dell’addestramento si concentra sulla riduzione generale del livello di conduttanza cutanea tonica, una seconda parte ruota intorno alla riduzione delle fluttuazioni che seguono.
   
   
3. Nella risposta della conduttanza cutanea a uno stimolo, sia la forza che il significato individuale dello stimolo sono rilevanti per l’entità della variazione (ampiezza). Lo stimolo può provenire dall’interno (pensieri, ricordi, emozioni) o dall’esterno (immagini, suoni, eventi). Vi capiterà inevitabilmente di rilassarvi meno bene o di pensare a qualcosa di negativo. Se per reazione la conduttanza cutanea si alza, cercate di abbassarla di nuovo nel più breve tempo possibile. Anche la respirazione profonda ha un effetto attivante e aumenta la conduttanza cutanea, quindi cercate di abbassarla di nuovo.
   
   
4. Nella seconda fase di allenamento, l’obiettivo è quello di abbassare il livello generale di conduttanza cutanea e di ridurre l’eventuale aumento in seguito a uno stimolo il più rapidamente possibile. In questo modo, ci si allena a ridurre la tensione generale e a sapersi spegnere di nuovo in modo flessibile dopo le situazioni di stress. Nell’applicazione, è necessario ridurre il valore medio delle sessioni e il numero di fluttuazioni (SCR/min e SCR totale).

Terza fase di allenamento (provocazione, rilassamento e gestione dello stress)

1. Nella terza fase di allenamento, gli stimoli di stress vengono utilizzati in modo ancora più specifico per allenare la gestione dello stress. Il biofeedback della conduttanza cutanea è particolarmente adatto all’uso di metodi di provocazione mirati, in quanto mostra la reazione a uno stimolo in modo tempestivo e sensibile, e in quanto questa reazione è anche proporzionale alla forza e all’importanza dello stimolo.
   
   
2. Avviare la misurazione e osservare le letture per un po’. Poi cercate di rilassarvi. L’allenamento inizia con una fase di riposo di alcuni minuti.
   
   
3. A questo punto è necessario utilizzare un fattore di stress (stimolo di stress) in modo specifico. Alcuni esempi sono: pensieri negativi, guardare immagini o oggetti carichi di emozioni e rumori sgradevoli. Di norma, tutti conoscono le cose che li rendono tesi e agitati. Ad esempio, se non vi piace parlare davanti a grandi folle, provate a tenere un discorso spontaneo o a immaginare la situazione. Quando un tale fattore di stress vi colpisce, osservate le letture e probabilmente noterete un forte aumento. Poi cercate di abbassare di nuovo i valori e di rilassarvi, riducendo le fluttuazioni.
   
   
4. All’interno di una sessione di allenamento si possono alternare periodi di rilassamento e fattori di stress, per circa tre o quattro volte. Concludere sempre la sessione con un periodo di riposo e non sforzarsi troppo. Effettuare diverse sessioni di allenamento, distribuite su un periodo di tempo più lungo, finché non si ha l’impressione di reagire in modo meno violento agli stressor o di recuperare più rapidamente.

Quarta fase di allenamento (trasferimento, rilassamento anche senza feedback)

1. Verificate ora se il miglioramento del rilassamento con bassa conduttanza cutanea e minori fluttuazioni spontanee può essere ottenuto anche senza feedback. A tal fine, eseguire un’altra misurazione di base di 10 minuti e cercare di rilassarsi al meglio. NON osservare i valori misurati. Osservare solo in seguito il confronto tra questa misurazione e la linea di base della prima fase di allenamento. È possibile confrontare le sessioni nell’archivio. Ci si aspetta che il livello di conduttanza cutanea sia ora più basso, o almeno che le fluttuazioni spontanee siano significativamente minori. Naturalmente, anche la forma fisica quotidiana gioca un ruolo importante. Se necessario, ripetete la misurazione di base in un secondo momento.
   
   
2. Come ulteriore esercizio di trasferimento, potete lavorare di nuovo con un fattore di stress e poi cercare di rilassarvi, mentre NON osservate le letture. Verificate poi se siete riusciti ad abbassare i valori e a ridurre le fluttuazioni spontanee anche senza feedback. Se riuscite a farlo e il confronto con la prima linea di base mostra un chiaro miglioramento, avete completato con successo il training di riduzione dello stress. Se ora vi trovate in una situazione di stress nella vita di tutti i giorni, ricordatevi delle sessioni di allenamento. Rimanete rilassati applicando le abilità che avete appreso qui. Ancora una volta, la pratica regolare rende perfetti!
   
   
3. Oltre alla formazione gratuita, la nostra applicazione eSense offre anche l’uso di procedure. Si tratta di programmi di allenamento già pronti che potete personalizzare in base alle vostre esigenze. Per una comparabilità ottimale delle sessioni di allenamento, queste dovrebbero sempre essere eseguite in condizioni identiche (stessa ora del giorno, posizione e tipo di elettrodo) e con una durata approssimativamente identica. Le procedure sono di grande aiuto a questo proposito. Per saperne di più, consultare la sezione corrispondente di questo manuale.