Formazione aperta

Come seconda opzione è possibile condurre una formazione aperta. Rispetto alle procedure, questa è un po’ più complessa. Illustriamo quindi una tipica sessione di formazione aperta che consiste in 4 fasi di formazione.

Preparazione e inizio

1. Seguire le prime fasi di preparazione del capitolo precedente e scegliere un allenamento aperto nella schermata di selezione dopo l’avvio dell’applicazione
2. Toccare Avvia e dare una prima occhiata ai valori misurati

Prima fase (osservare e sperimentare; determinare lo stato iniziale)

1. All’inizio di ogni sessione è necessario registrare il proprio stato iniziale per 2-3 minuti, per consentire alla temperatura del sensore di adattarsi al dito. Sedetevi in posizione eretta e comoda e NON guardate la temperatura, ma lasciate semplicemente che il dispositivo la misuri. La temperatura deve raggiungere un livello costante per l’inizio dell’allenamento vero e proprio.
2. Durante la prima sessione, prendetevi dieci minuti e cercate di rilassarvi. Il modo in cui farlo dipende dalle vostre preferenze e possibilità personali. NON guardare la temperatura nell’app! L’allenamento consiste nel misurare se il rilassamento porta già a un aumento della temperatura.
3. Ora guardate i valori misurati e se avete già causato un aumento della temperatura rilassandovi. Ci sono state sezioni di valori in aumento? Il livello è rimasto costante? Oppure la curva scende lentamente durante la misurazione? Come valutate la vostra capacità di rilassarvi durante la misurazione? Forse siete già in grado di determinare una relazione tra la curva e la tensione o il rilassamento che provate. Indipendentemente dal fatto che ci siate riusciti, familiarizzate con il feedback dell’applicazione. Osservate i valori misurati e verificate se siete in grado di influenzare la temperatura a vostro piacimento. Dopodiché, la prima fase di allenamento è terminata.

4. Questo è lo stato di allenamento iniziale. Naturalmente, anche il giorno gioca un ruolo importante: dovrebbe fare la differenza se si misura dopo una giornata lavorativa stressante (o anche al lavoro) o alla fine di un fine settimana rilassante. Utilizzare la funzione corrispondente dell’applicazione per esportare questa linea di base in un file CSV. È possibile farlo richiamando la misurazione nell’archivio. In questo modo sarà possibile accedere alla linea di base in un secondo momento (oltre che nell’archivio) anche in altri modi (ad esempio con Excel).

Prima di effettuare un’altra misurazione, cercare di prestare attenzione alle attività quotidiane durante le quali è più probabile avere le mani calde o fredde. Queste osservazioni possono essere utili in seguito, durante le sessioni successive.

Seconda fase (allenamento mirato al biofeedback con la risposta cutanea)

1. La seconda fase consiste in più sessioni, che devono sempre seguire il seguente schema. Iniziare ogni sessione con una misurazione di base di 2-3 minuti SENZA osservare i valori per raggiungere uno stato stazionario.
2. A questo punto si può iniziare ad allenare il rilassamento consapevole, utilizzando il segnale di feedback. Osservare i valori della temperatura durante il rilassamento e cercare di trovare il modo di farli salire. Può essere utile immaginare di essere sdraiati al sole, di rilassarsi in una sauna o di mettere le mani nell’acqua calda. Si può anche lavorare con tecniche di autosuggestione, dicendo a se stessi frasi come: “La mia mano sinistra è calda… ora lo è ancora di più…” Sentitevi liberi di sperimentare.
3. Come per ogni attività, la chiave del successo è la pratica regolare. Dovreste essere in grado di aumentare la vostra temperatura cutanea di diversi gradi, a meno che la vostra temperatura di base non sia già di 33-34°C. Quanto più fredde sono le mani, tanto maggiore è il potenziale di aumento della temperatura. In generale, le mani possono raggiungere una temperatura superiore a 36°C, che è la temperatura del cuore del corpo.

Terza fase (trasferimento; rilassamento senza feedback)

1. Ora è possibile verificare se lo stato di rilassamento profondo e il corrispondente aumento della temperatura cutanea possono essere raggiunti anche senza feedback. Dopo aver misurato la linea di base come di consueto, è necessario alternare l’osservazione e la non osservazione del feedback (due minuti per volta). Più a lungo e più spesso si riesce a mantenere la temperatura alta senza il feedback, più l’autocontrollo è già migliorato. Quando non si utilizza il feedback, non guardare i valori nell’app.
2. Eseguire più sessioni nella terza fase. Quando si riesce a mantenere la temperatura della pelle per un periodo di tempo prolungato e soprattutto senza feedback, questa fase è stata completata con successo.
3. La nostra app eSense non offre solo l’allenamento gratuito, ma anche le procedure. Si tratta di programmi di allenamento già pronti che possono essere personalizzati in base ai propri desideri. Per una migliore comparabilità delle sessioni di allenamento, queste dovrebbero essere sempre eseguite in condizioni identiche (stessa ora del giorno, posizione e tipo di elettrodo) e di durata approssimativamente identica. Le procedure sono di grande aiuto. Per ulteriori informazioni, consultare la sezione corrispondente di questo manuale.

Quarta fase (provocazione intenzionale, rilassamento e gestione dello stress)

1. Infine, è necessario verificare se si è acquisita una maggiore resistenza allo stress. Iniziate una sessione con la linea di base come di consueto, quindi mantenete la temperatura della pelle a livelli elevati (ben al di sopra dei 30°C) per un paio di minuti.
2. Provate a mettervi in una situazione di stress. Potete ricordare situazioni quotidiane precedentemente memorizzate in cui avevate le mani fredde, o situazioni che vi hanno reso tesi e arrabbiati. Potete anche spostarvi in un ambiente stressante o chiedere a un’altra persona di esercitare su di voi uno stimolo stressante. Mantenete la situazione di stress breve e non sovraccaricate la vostra capacità di affrontarla.
3. Ora, sotto stress, osservate se la temperatura si abbassa e cercate comunque di mantenerla ad un livello elevato e di evitare cali di temperatura. Alternare sempre fasi di stress e di rilassamento mirato.
4. Se riuscite a sostenere livelli elevati di temperatura cutanea durante le situazioni di sforzo, idealmente a livelli superiori al vostro massimo personale nella prima fase, avete imparato a rimanere rilassati e calmi anche in situazioni difficili e stressanti. Avete raggiunto pienamente l’obiettivo dell’allenamento per il riscaldamento delle mani!