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Freies Training

Als zweite Möglichkeit können Sie auch ein freies Training durchführen. Dies unterscheidet sich von den Prozeduren dahingehend das es etwas komplexer ist. Wir erklären daher nachfolgend den typischen Ablauf eins freien Trainings, welches aus 4 Trainingsphasen besteht.

Vorbereitung und Start

  1. Befolgen Sie die ersten Schritte der Vorbereitung vom vorherigen Kapitel und wählen Sie ein freies Training im Auswahlbildschirm nach Start der App
  2. Tippen Sie auf Start und werfen Sie einen ersten Blick auf die Messwerte.

Erste Trainingsphase (Beobachten und Experimentieren, Ermitteln des IST-Zustandes)

  1. Zu Beginn eines jeden Trainings sollten Sie für 2-3 Minuten Ihren Grundzustand (Baseline) aufnehmen, um den Sensor an Ihre momentane Fingertemperatur anzugleichen. Sitzen Sie einfach nur bequem und aufrecht, starten Sie die Messung und beobachten Sie NICHT Ihre Hauttemperatur, lassen Sie den Sensor einfach nur messen. Danach sollte die Temperatur einen stabilen Wert erreicht haben, und das eigentliche Training beginnt.
  2. Versuchen Sie sich nun in der ersten Trainingssitzung für 10 Minuten zu entspannen. Wie Sie dies entsprechend Ihrer persönlichen Vorlieben und Möglichkeiten tun, ist Ihnen überlassen. Beobachten Sie auch hierbei noch NICHT die Temperatur in der App! Es geht darum zu messen, ob bereits eine Entspannung zu einer höheren Temperatur bei Ihnen führt.
  3. Schauen Sie nun auf die Messwerte und ob Sie bereits eine Steigerung der Temperatur durch Ihr gezieltes Entspannen bewirkt haben. Gab es Abschnitte des Anstiegs? Blieb das Niveau weitgehend gleich? Oder fällt die Kurve langsam im Zuge der Messung? Wie schätzen Sie selbst Ihre Entspannungsfähigkeit während der Messung ein? Eventuell können Sie jetzt bereits einen Zusammenhang der Kurve mit der von Ihnen empfundenen Anspannung oder Entspannung feststellen. Unabhängig davon, ob es Ihnen gelungen ist oder nicht, machen Sie sich nun mit dem Feedback in der App vertraut. Beobachten Sie die Messwerte und erproben Sie, ob es Ihnen in irgendeiner Form gelingt, die Temperatur willentlich zu beeinflussen. Danach ist die erste Trainingsphase zu Ende.
Beispiel für eine Situation mit steigender Anspannung, die Temperatur fällt
Beispiel für eine Ruhephase mit zunehmender Entspannung, die Temperatur steigt
  1. Dies ist Ihr Ausgangs-Trainingszustand. Natürlich spielt hierbei auch der jeweilige Tag eine Rolle: Es dürfte einen Unterschied ausmachen, ob Sie nach einem stressigen Arbeitstag (oder gar während der Arbeit) messen oder am Ende eines entspannten Wochenendes. Nutzen Sie die entsprechende Funktion der App, um die diese Baseline als CSV-Datei zu exportieren. Dies können Sie über den Aufruf der Messung im Archiv tun. So können Sie später (neben dem Archiv) auch auf anderem Wege (z.B. in Excel) auf Ihre Baseline zurückgreifen.
Beispiel einer Messkurve

Versuchen Sie, bevor Sie eine weitere Messung machen, einmal im Alltag darauf zu achten, bei welchen Tätigkeiten Sie eher warme oder eher kalte Hände haben. Diese Beobachtungen können später in weiteren Sitzungen hilfreich sein.

Zweite Trainingsphase (gezieltes Biofeedback-Training auf Basis der Messwerte)

  1. Die zweite Trainingsphase besteht aus mehreren Messungen, die immer nach dem im Folgenden beschriebenen Schema ablaufen sollten. Beginnen Sie jede Sitzung immer mit einer 2-3 minütigen Baseline, damit sich ein stabiler Temperaturwert einstellt, beobachten Sie dabei noch NICHT die Messwerte, bzw. das Feedback.
  2. Nun wird die gezielte Entspannung unter Einbeziehung des Feedbacks geübt. Versuchen Sie zu entspannen, beobachten Sie dabei genau die Messwerte und versuchen Sie, Ihre Hauttemperatur zu steigern. Als Hilfestellung können Sie sich vorzustellen, in der Sonne zu liegen, in der Sauna zu sein, die Hände in Gedanken in warmes Wasser zu tauchen, etc. Auch Autosuggestionen können Sie anwenden wie „Meine linke Hand ist warm“, usw.
  3. Regelmäßiges Üben führt wie bei fast allem zum Erfolg. Sie sollten Ihre Temperatur gegenüber der Baseline um ein oder mehrere Grad Celsius steigern können, sofern Sie nicht ohnehin bereits in einem Ausgangsbereich von 33-34 Grad sind. Je kühler die Hände zu Beginn des Trainings, desto größer die Steigerungsmöglichkeiten, im Prinzip sind mehr als 36 Grad in den Fingern möglich, normalerweise ist diese Kerntemperatur auf innere und zentralere Körperbereiche beschränkt.

Dritte Trainingsphase (Transfer, Entspannung auch ohne Feedback)

  1. Nun soll überprüft werden, ob eine verbesserte Entspannung mit steigender Hauttemperatur auch bereits ohne Feedback erreicht wird. Im Verlauf der Messung (Baseline nicht vergessen), sollten sich daher Phasen (ca. 2 min) mit und ohne Feedback abwechseln. Je öfter und länger Sie ohne Feedback die Temperatur auf einem konstant hohen Level halten können, desto besser. Um kein Feedback zu erhalten, schauen Sie einfach nicht auf die App.
  2. Führen Sie auch hier mehrere Sitzungen in der dritten Trainingsphase durch. Wenn Sie die Hauttemperatur weitgehend ohne Feedback über einen längeren Zeitraum erhöhen und halten können, ist die dritte Trainingsphase abgeschlossen.
  3. Unsere eSense App bietet neben dem freien Training auch die Nutzung der Prozeduren an. Dies sind fertige Trainingsprogramme, die Sie nach Ihren Wünschen individualisieren können. Für eine optimale Vergleichbarkeit von Trainingssitzungen sollten diese immer unter identischen Bedingungen (gleiche Tageszeit, Sensorposition) und mit etwa identischer Länge durchgeführt werden. Die Prozeduren sind dabei eine große Hilfe. Mehr erfahren Sie dazu im entsprechenden Abschnitt dieses Handbuches.

Vierte Trainingsphase (Provokation, Entspannung und Stressbewältigung)

  1. Abschließend soll noch überprüft werden, ob Sie bereits eine verbesserte Stressbewältigung erlangt haben. Starten Sie eine Messung wie gewohnt mit einer Baseline und steigern und halten Sie Ihre Hauttemperatur dann für einige Zeit auf hohem Niveau (deutlich über 30 Grad). 
  2. Versuchen Sie nun Belastungssituationen zu schaffen. Achten Sie im Alltag auf Situationen, in denen Sie eher kalte Hände haben. Denken Sie an diese Situationen oder andere Dinge, die bei Ihnen Ärger oder Anspannung ausgelöst haben. Sie können auch in eine hektische Umgebung wechseln oder andere Personen bitten, Sie unter Stress zu setzen. Überlasten Sie sich jedoch nicht und halten Sie die Stressphasen kurz.
  3. Beobachten Sie nun unter Stress, ob die Temperatur fällt und versuchen Sie, diese trotzdem auf einem hohen Niveau zu halten und Temperaturabfälle zu vermeiden. Wechseln Sie immer Phasen von Stress und gezielter Entspannung ab.
  4. Wenn Sie es schaffen, auch in Belastungssituationen Ihre Hauttemperatur auf hohem Niveau zu halten, im Idealfall bei Werten die Sie während der ersten Trainingsphase nie oder selten erreicht haben, haben Sie erlernt, auch in schwierigen Situationen einen entspannten Zustand zu erhalten. Damit ist das Ziel des Handerwärmungstrainings erreicht!
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