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Freies Training

Als zweite M√∂glichkeit k√∂nnen Sie auch ein freies Training durchf√ľhren. Dies unterscheidet sich von den Prozeduren dahingehend das es etwas komplexer ist. Wir erkl√§ren daher nachfolgend den typischen Ablauf eins freien Trainings, welches aus 4 Trainingsphasen besteht.

Vorbereitung und Start

  1. Befolgen Sie die ersten Schritte der Vorbereitung vom vorherigen Kapitel und wählen Sie ein freies Training im Auswahlbildschirm nach Start der App
  2. Starten Sie nun eine freie Messung (einfach im Hauptbildschirm ‚ÄěStart‚Äú dr√ľcken) und werfen Sie einen ersten Blick auf die Messwerte Ihres Pulsschlags. √úblicherweise befindet sich der Ruhepuls eines Erwachsenen zwischen 60-80 Herzschl√§gen pro Minute. Diesen Wert sehen Sie unmittelbar als aktuellen Messwert mit der Einheit ‚ÄěHR‚Äú (Herzrate).
  3. Um eine optimale Vergleichbarkeit von Sitzungen zu erhalten, k√∂nnen Sie die Zeit f√ľr eine Messung in den Einstellungen der eSense App festlegen und auf einen Wert begrenzen, z.B. 10 Minuten. Die Messung stoppt dann nach Ablauf dieser Zeit automatisch. In der Standardeinstellung der eSense App ist die Messdauer unbegrenzt. Es empfiehlt sich, nach ersten Experimenten eine Zeit festzulegen und in den Einstellungen einzustellen, welche der gew√ľnschten, regelm√§√üigen Trainingsdauer entspricht. So erhalten Sie sp√§ter eine optimale Auswertung und Vergleichbarkeit Ihrer Trainingssitzungen.

Erste Trainingsphase (Beobachten und Experimentieren, Ermitteln des IST-Zustandes)

  1. Ermitteln Sie als erstes eine 10-min√ľtige Baseline (Grundzustand ohne Einflussnahme) in Ruhe. Es ist sehr wichtig, immer Messungen gleicher L√§nge zu vergleichen, daher nutzen Sie die M√∂glichkeit in den Einstellungen, die Sitzungsl√§nge auf eine feste Dauer einzustellen, so m√ľssen Sie nicht zum richtigen Zeitpunkt stoppen. Stellen Sie daher jetzt 10 Minuten als Sitzungsl√§nge ein.
  2. Versuchen Sie sich bestm√∂glich zu entspannen, und beobachten Sie w√§hrend dieser ersten 10 Minuten noch NICHT die Messwerte, dies w√ľrde die Messung verf√§lschen.
  3. Nutzen Sie Ihre Atmung zum Entspannen, atmen Sie ruhig, tief und gleichmäßig, wie es Ihnen angenehm ist.
  4. Halten Sie Ihr Smartphone oder Tablet im Querformat. Schauen Sie sich Ihre HRV Kurve, nach den ersten 10 Minuten an. Gab es Abschnitte einer gleichmäßigen Kurve? Gab es starke Schwankungen und Unregelmäßigkeiten? Wie schätzen Sie selbst Ihre Entspannungsfähigkeit während der Messung ein? Eventuell können Sie jetzt bereits einen Zusammenhang der Kurve mit der von Ihnen empfundenen Anspannung oder Entspannung feststellen. Falls nicht, kein Problem Рdies wird noch folgen. Eine gute Entspannung geht mit einer hohen Herzratenvariabilität und gleichmäßigen Kurve einher. Ablenkungen und unregelmäßige Atmung wirken sich im Abfall der HRV und einer unregelmäßigen Kurve aus.
Beispiel einer Messkurve von einer 10-min√ľtigen Baseline

  1. Nach Beendigung der 10-min√ľtigen Baseline wird Ihnen zuerst eine Befragung angezeigt. Beantworten Sie die Fragen und machen Sie sich ggf. Notizen. Danach sehen Sie einen Graphen, welcher Ihnen die Gleichm√§√üigkeit Ihrer HRV Kurve anzeigt.  Die gr√ľne Hinterlegung zeugt von weitestgehender Gleichm√§√üigkeit, die rote von unregelm√§√üigen Phasen. √úber dem Graphen sehen Sie eine Tabelle mit Messwerten und Statistiken. Diese dienen der Beurteilung Ihres Zustandes und dem Vergleich von Trainingsfortschritten. Im Artikel Erkl√§rung der einzelnen Messwerte sind alle Parameter der eSense App und deren Bedeutung ausf√ľhrlich und √ľbersichtlich erl√§utert.
  2. Dies ist nun Ihr Ausgangs-Trainingszustand. Nat√ľrlich spielt hierbei auch der jeweilige Tag eine Rolle: Es d√ľrfte einen Unterschied ausmachen, ob Sie nach einem stressigen Arbeitstag (oder gar w√§hrend der Arbeit) messen oder am Ende eines entspannten Wochenendes. Nutzen Sie die entsprechende Funktion der App, um diese Baseline als CSV-Datei zu exportieren. Dies k√∂nnen Sie √ľber den Aufruf der Messung im Archiv tun. So k√∂nnen Sie sp√§ter (neben dem Archiv) auch auf anderem Wege (z.B. in Excel) auf Ihre Baseline zur√ľckgreifen. Auch k√∂nnen Sie eine PDF-Datei von Kurve und Statistiken im Archiv exportieren.
  3. Noch ein Hinweis: Wenn die Messwerte ohne erkennbaren Grund gest√∂rt sind, so war der Hautkontakt nicht optimal oder der Sensor elektrostatisch aufgeladen. Zum ‚ÄěEntladen‚Äú des Sensors entfernen Sie einmal die Batterie und legen den Sensor erneut ohne Batterie am Brustgurt f√ľr ein paar Sekunden an. Setzen Sie dann die Batterie wieder ein. Verwenden Sie ausreichend Elektrodenspray und wiederholen Sie die Messung.

Zweite Trainingsphase (gezieltes Biofeedback-Training auf Basis der Messwerte)

  1. Die zweite Trainingsphase besteht aus mehreren Messungen, die immer nach dem im Folgenden beschriebenen Schema ablaufen sollten. Sie sollen dabei die gezielte Entspannung unter Einbeziehung des Feedbacks √ľben.
  2. Starten Sie die Messung und beobachten Sie eine Weile Ihre Messwerte. Das Ziel ist es nun, die Amplitude (also die Größe) der Herzratenvariabilität zu steigern. Im Hauptbildschirm der App im Hochformat sehen Sie die Amplitude in der Form eines Balkens. Dies ist die direkteste Form der Darstellung. Im Querformat sehen Sie die HRV-Amplitude als Zahlenwert.
HRV-Amplitude im Hochformat (rot markiert)
HRV-Kurve (rot markiert)
  1. Versuchen Sie zuallererst, durch gezielte Entspannung und eine ruhige, gleichm√§√üige Atmung die HRV-Amplitude zu erh√∂hen. Dabei k√∂nnen Sie verschiedene Ans√§tze und Techniken der Entspannung erproben, eben die bewusste Kontrolle der Atmung (tiefes Ein- und Ausatmen), Muskelrelaxation, Autosuggestion und vieles mehr. Hier ist Ihre Experimentierfreude gefragt! Das Ger√§t gibt Ihnen pr√§zise Auskunft √ľber die resultierenden Effekte. Beobachten Sie auch kleine Ver√§nderungen in den Messwerten. Merken Sie sich die maximale HRV-Amplitude, die Sie erreichen konnten.

√úben Sie eine Steigerung der Herzratenvariabilit√§t unter Einbeziehung der Atemhilfe. Die Atemhilfe k√∂nnen Sie in den Einstellungen der App aktivieren, sie ist standardm√§√üig nicht aktiv. Aktivieren Sie diese und beginnen Sie das Atemtraining mit Ihrer √ľblichen Atemfrequenz. Diese wird in den meisten F√§llen zwischen 12 und 15 Atemz√ľgen pro Minute liegen. Also schneller als eine ruhige Atmung w√§hrend tiefer Entspannung. Es ist jedoch leichter, erst einmal mit seiner ‚Äěnormalen‚Äú Atmung zu beginnen und dann schrittweise die Atemvorgabe zu verlangsamen, mit dem Ziel von unter 10 Atemz√ľgen pro Minute. Stellen Sie in der Atemvorgabe die Ein- und Ausatmenzeit wie gew√ľnscht ein. (Bei 15 Atemz√ľgen stellen Sie somit 2 Sekunden als Einatmenzeit und 2 Sekunden Ausatmenzeit ein oder 3 Sekunden Einatmen- und Ausatmenzeit, wenn Sie ruhige 10 Atemz√ľge pro Minute probieren wollen.) Es ist hilfreich, etwas l√§nger aus- als einzuatmen.

  1. Hier ein m√∂gliches Beispiel f√ľr eine erste √úbung mit 12 Atemz√ľgen pro Minute:
2 Sekunden zum Einatmen und 3 Sekunden zum Ausatmen
(5 Sekunden pro Atemzug / 12 Atemz√ľge pro Minute)
  1. Trainieren Sie unter Zuhilfenahme der verschiedenen Biofeedback-Funktionen, die die App Ihnen bietet. Im Querformat haben Sie die Atemhilfe auch als Linie. Sie haben ein frei wählbares Video, welches stoppt, wenn die HRV-Amplitude fällt, und weiterläuft, wenn sie steigt. Nutzen Sie Musik und Töne, welche Sie in den Einstellungen aktivieren können. Die einzelnen Feedbackfunktionen sind alle im entsprechenden Kapitel der App noch genauer beschrieben.
  2. Nutzen Sie die mitgelieferten Prozeduren! Damit k√∂nnen Sie die verschiedenen Funktionen der App noch besser kennenlernen und ein standardisiertes Training durchf√ľhren. Wenn Sie m√∂gen, erstellen Sie sich Ihre eigene, individuelle Prozedur mit Ihren Lieblings-Feedbackvarianten.

Dritte Trainingsphase (Provokation, Entspannung und Stressbewältigung)

  1. In der dritten Trainingsphase wird noch gezielter mit Stressreizen gearbeitet, um die Stressbew√§ltigung zu trainieren. Das HRV-Biofeedback eignet sich gut f√ľr den Einsatz gezielter Provokationsmethoden, da es zeitnah und sensibel eine Reaktion auf einen Reiz zeigt, und da diese Reaktion auch proportional zur St√§rke und Bedeutsamkeit des Reizes ist.
  2. Starten Sie die Messung und beobachten Sie eine Weile Ihre Messwerte. Versuchen Sie sich dann zu entspannen. Das Training beginnt mit einer Ruhephase von einigen Minuten.
  3. Jetzt soll gezielt ein Stressor (Stressreiz) eingesetzt werden. Beispiele sind: negative Gedanken, Betrachten von emotional besetzten Bildern oder Gegenständen sowie unangenehme Geräusche. Jeder Mensch kennt in der Regel Dinge, die ihn in Anspannung und Aufregung versetzen. Wenn Sie zum Beispiel ungern vor großen Menschenmengen sprechen, versuchen Sie spontan eine Rede zu halten oder sich diese Situation vorzustellen. Wenn ein solcher Stressor auf Sie einwirkt, beobachten Sie die Messwerte, und Sie werden vermutlich einen Abfall der HRV-Amplitude feststellen und eine unregelmäßigere Kurve. Versuchen Sie dann, die Amplitude wieder zu steigern und die Kurve wieder gleichmäßig zu gestalten.
  4. Innerhalb einer Trainingssitzung k√∂nnen Sie die Phasen von Entspannung und Stressoren abwechseln, etwa drei- bis viermal. Beenden Sie eine Sitzung immer mit einer Ruhephase und √ľberfordern Sie sich nicht. F√ľhren Sie mehrere Trainingssitzungen durch, √ľber einen l√§ngeren Zeitraum verteilt, bis Sie den Eindruck haben, weniger heftig auf Stressoren zu reagieren oder sich schneller zu erholen.

Vierte Trainingsphase (Transfer, Entspannung auch ohne Feedback)

  1. Nun soll √ľberpr√ľft werden, ob Sie einen Trainingserfolg erreicht haben und ob eine verbesserte Entspannungsf√§higkeit auch bereits ohne Feedback erreicht wird. F√ľhren Sie dazu erneut eine 10-min√ľtige Baseline-Messung durch und versuchen Sie, sich dabei bestm√∂glich zu entspannen. Beobachten Sie dabei NICHT die Messwerte. Betrachten Sie erst im Nachhinein, wie sich diese Messung im Vergleich zur Baseline aus der ersten Trainingsphase verh√§lt. Im Archiv ist es m√∂glich, Sitzungen miteinander zu vergleichen. Es w√§re zu erwarten, dass sich diverse Werte verbessert haben. Nat√ľrlich spielt auch hier Ihre Tagesform eine gro√üe Rolle. Wiederholen Sie die Baseline-Messung gegebenenfalls sp√§ter noch einmal. Es ist sehr wichtig, immer Messungen gleicher L√§nge zu vergleichen, daher nutzen Sie die M√∂glichkeit in den Einstellungen, die Sitzungsl√§nge auf eine feste Dauer einzustellen, so m√ľssen Sie nicht zum richtigen Zeitpunkt stoppen.
  2. Als weitere Transfer√ľbung k√∂nnen Sie wieder mit einem Stressor arbeiten und dann versuchen sich zu entspannen, wobei Sie die Messwerte dabei NICHT beobachten. Pr√ľfen Sie im Nachhinein, ob es Ihnen gelungen ist, Ihre Messwerte zu verbessern. Wenn Ihnen dies gelingt und auch der Vergleich zur ersten Baseline eine deutliche Verbesserung zeigt, haben Sie ein erfolgreiches Stressreduktionstraining abgeschlossen. Wenn Sie nun im Alltag in eine Stresssituation geraten, denken Sie an Ihre Trainingssitzungen. Bleiben Sie entspannt, indem Sie die hier erlernten F√§higkeiten anwenden. Auch hier gilt: Regelm√§√üige √úbung macht den Meister!
  3. Unsere eSense App bietet neben dem freien Training auch die Nutzung der Prozeduren an. Dies sind fertige Trainingsprogramme, die Sie nach Ihren W√ľnschen individualisieren k√∂nnen. F√ľr eine optimale Vergleichbarkeit von Trainingssitzungen sollten diese immer unter identischen Bedingungen (z.B. gleiche Tageszeit) und mit identischer L√§nge durchgef√ľhrt werden. Die Prozeduren sind dabei eine gro√üe Hilfe. Mehr dazu erfahren Sie im entsprechenden Abschnitt dieses Handbuches.
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