Freies Training

Als zweite Möglichkeit können Sie auch ein freies Training durchführen. Dies unterscheidet sich von den Prozeduren dahingehend das es etwas komplexer ist. Wir erklären daher nachfolgend den typischen Ablauf eins freien Trainings, welches aus 4 Trainingsphasen besteht.

Vorbereitung und Start

1. Befolgen Sie die ersten Schritte der Vorbereitung vom vorherigen Kapitel und wählen Sie ein freies Training im Auswahlbildschirm nach Start der App
2. Starten Sie nun eine freie Messung (einfach im Hauptbildschirm „Start“ drücken) und werfen Sie einen ersten Blick auf die Messwerte Ihres Pulsschlags. Üblicherweise befindet sich der Ruhepuls eines Erwachsenen zwischen 60-80 Herzschlägen pro Minute. Diesen Wert sehen Sie unmittelbar als aktuellen Messwert mit der Einheit „HR“ (Herzrate).
3. Um eine optimale Vergleichbarkeit von Sitzungen zu erhalten, können Sie die Zeit für eine Messung in den Einstellungen der eSense App festlegen und auf einen Wert begrenzen, z.B. 10 Minuten. Die Messung stoppt dann nach Ablauf dieser Zeit automatisch. In der Standardeinstellung der eSense App ist die Messdauer unbegrenzt. Es empfiehlt sich, nach ersten Experimenten eine Zeit festzulegen und in den Einstellungen einzustellen, welche der gewünschten, regelmäßigen Trainingsdauer entspricht. So erhalten Sie später eine optimale Auswertung und Vergleichbarkeit Ihrer Trainingssitzungen.

Erste Trainingsphase (Beobachten und Experimentieren, Ermitteln des IST-Zustandes)

1. Ermitteln Sie als erstes eine 10-minütige Baseline (Grundzustand ohne Einflussnahme) in Ruhe. Es ist sehr wichtig, immer Messungen gleicher Länge zu vergleichen, daher nutzen Sie die Möglichkeit in den Einstellungen, die Sitzungslänge auf eine feste Dauer einzustellen, so müssen Sie nicht zum richtigen Zeitpunkt stoppen. Stellen Sie daher jetzt 10 Minuten als Sitzungslänge ein.
2. Versuchen Sie sich bestmöglich zu entspannen, und beobachten Sie während dieser ersten 10 Minuten noch NICHT die Messwerte, dies würde die Messung verfälschen.
3. Nutzen Sie Ihre Atmung zum Entspannen, atmen Sie ruhig, tief und gleichmäßig, wie es Ihnen angenehm ist.
4. Halten Sie Ihr Smartphone oder Tablet im Querformat. Schauen Sie sich Ihre HRV Kurve, nach den ersten 10 Minuten an. Gab es Abschnitte einer gleichmäßigen Kurve? Gab es starke Schwankungen und Unregelmäßigkeiten? Wie schätzen Sie selbst Ihre Entspannungsfähigkeit während der Messung ein? Eventuell können Sie jetzt bereits einen Zusammenhang der Kurve mit der von Ihnen empfundenen Anspannung oder Entspannung feststellen. Falls nicht, kein Problem – dies wird noch folgen. Eine gute Entspannung geht mit einer hohen Herzratenvariabilität und gleichmäßigen Kurve einher. Ablenkungen und unregelmäßige Atmung wirken sich im Abfall der HRV und einer unregelmäßigen Kurve aus.

5. Nach Beendigung der 10-minütigen Baseline wird Ihnen zuerst eine Befragung angezeigt. Beantworten Sie die Fragen und machen Sie sich ggf. Notizen. Danach sehen Sie einen Graphen, welcher Ihnen die Gleichmäßigkeit Ihrer HRV Kurve anzeigt.  Die grüne Hinterlegung zeugt von weitestgehender Gleichmäßigkeit, die rote von unregelmäßigen Phasen. Über dem Graphen sehen Sie eine Tabelle mit Messwerten und Statistiken. Diese dienen der Beurteilung Ihres Zustandes und dem Vergleich von Trainingsfortschritten. Im Artikel Erklärung der einzelnen Messwerte sind alle Parameter der eSense App und deren Bedeutung ausführlich und übersichtlich erläutert.
6. Dies ist nun Ihr Ausgangs-Trainingszustand. Natürlich spielt hierbei auch der jeweilige Tag eine Rolle: Es dürfte einen Unterschied ausmachen, ob Sie nach einem stressigen Arbeitstag (oder gar während der Arbeit) messen oder am Ende eines entspannten Wochenendes. Nutzen Sie die entsprechende Funktion der App, um diese Baseline als CSV-Datei zu exportieren. Dies können Sie über den Aufruf der Messung im Archiv tun. So können Sie später (neben dem Archiv) auch auf anderem Wege (z.B. in Excel) auf Ihre Baseline zurückgreifen. Auch können Sie eine PDF-Datei von Kurve und Statistiken im Archiv exportieren.
7. Noch ein Hinweis: Wenn die Messwerte ohne erkennbaren Grund gestört sind, so war der Hautkontakt nicht optimal oder der Sensor elektrostatisch aufgeladen. Zum „Entladen“ des Sensors entfernen Sie einmal die Batterie und legen den Sensor erneut ohne Batterie am Brustgurt für ein paar Sekunden an. Setzen Sie dann die Batterie wieder ein. Verwenden Sie ausreichend Elektrodenspray und wiederholen Sie die Messung.

Zweite Trainingsphase (gezieltes Biofeedback-Training auf Basis der Messwerte)

1. Die zweite Trainingsphase besteht aus mehreren Messungen, die immer nach dem im Folgenden beschriebenen Schema ablaufen sollten. Sie sollen dabei die gezielte Entspannung unter Einbeziehung des Feedbacks üben.
2. Starten Sie die Messung und beobachten Sie eine Weile Ihre Messwerte. Das Ziel ist es nun, die Amplitude (also die Größe) der Herzratenvariabilität zu steigern. Im Hauptbildschirm der App im Hochformat sehen Sie die Amplitude in der Form eines Balkens. Dies ist die direkteste Form der Darstellung. Im Querformat sehen Sie die HRV-Amplitude als Zahlenwert.

3. Versuchen Sie zuallererst, durch gezielte Entspannung und eine ruhige, gleichmäßige Atmung die HRV-Amplitude zu erhöhen. Dabei können Sie verschiedene Ansätze und Techniken der Entspannung erproben, eben die bewusste Kontrolle der Atmung (tiefes Ein- und Ausatmen), Muskelrelaxation, Autosuggestion und vieles mehr. Hier ist Ihre Experimentierfreude gefragt! Das Gerät gibt Ihnen präzise Auskunft über die resultierenden Effekte. Beobachten Sie auch kleine Veränderungen in den Messwerten. Merken Sie sich die maximale HRV-Amplitude, die Sie erreichen konnten.

Üben Sie eine Steigerung der Herzratenvariabilität unter Einbeziehung der Atemhilfe. Die Atemhilfe können Sie in den Einstellungen der App aktivieren, sie ist standardmäßig nicht aktiv. Aktivieren Sie diese und beginnen Sie das Atemtraining mit Ihrer üblichen Atemfrequenz. Diese wird in den meisten Fällen zwischen 12 und 15 Atemzügen pro Minute liegen. Also schneller als eine ruhige Atmung während tiefer Entspannung. Es ist jedoch leichter, erst einmal mit seiner „normalen“ Atmung zu beginnen und dann schrittweise die Atemvorgabe zu verlangsamen, mit dem Ziel von unter 10 Atemzügen pro Minute. Stellen Sie in der Atemvorgabe die Ein- und Ausatmenzeit wie gewünscht ein. (Bei 15 Atemzügen stellen Sie somit 2 Sekunden als Einatmenzeit und 2 Sekunden Ausatmenzeit ein oder 3 Sekunden Einatmen- und Ausatmenzeit, wenn Sie ruhige 10 Atemzüge pro Minute probieren wollen.) Es ist hilfreich, etwas länger aus- als einzuatmen.

4. Hier ein mögliches Beispiel für eine erste Übung mit 12 Atemzügen pro Minute:

5. Trainieren Sie unter Zuhilfenahme der verschiedenen Biofeedback-Funktionen, die die App Ihnen bietet. Im Querformat haben Sie die Atemhilfe auch als Linie. Sie haben ein frei wählbares Video, welches stoppt, wenn die HRV-Amplitude fällt, und weiterläuft, wenn sie steigt. Nutzen Sie Musik und Töne, welche Sie in den Einstellungen aktivieren können. Die einzelnen Feedbackfunktionen sind alle im entsprechenden Kapitel der App noch genauer beschrieben.
6. Nutzen Sie die mitgelieferten Prozeduren! Damit können Sie die verschiedenen Funktionen der App noch besser kennenlernen und ein standardisiertes Training durchführen. Wenn Sie mögen, erstellen Sie sich Ihre eigene, individuelle Prozedur mit Ihren Lieblings-Feedbackvarianten.

Dritte Trainingsphase (Provokation, Entspannung und Stressbewältigung)

1. In der dritten Trainingsphase wird noch gezielter mit Stressreizen gearbeitet, um die Stressbewältigung zu trainieren. Das HRV-Biofeedback eignet sich gut für den Einsatz gezielter Provokationsmethoden, da es zeitnah und sensibel eine Reaktion auf einen Reiz zeigt, und da diese Reaktion auch proportional zur Stärke und Bedeutsamkeit des Reizes ist.
2. Starten Sie die Messung und beobachten Sie eine Weile Ihre Messwerte. Versuchen Sie sich dann zu entspannen. Das Training beginnt mit einer Ruhephase von einigen Minuten.
3. Jetzt soll gezielt ein Stressor (Stressreiz) eingesetzt werden. Beispiele sind: negative Gedanken, Betrachten von emotional besetzten Bildern oder Gegenständen sowie unangenehme Geräusche. Jeder Mensch kennt in der Regel Dinge, die ihn in Anspannung und Aufregung versetzen. Wenn Sie zum Beispiel ungern vor großen Menschenmengen sprechen, versuchen Sie spontan eine Rede zu halten oder sich diese Situation vorzustellen. Wenn ein solcher Stressor auf Sie einwirkt, beobachten Sie die Messwerte, und Sie werden vermutlich einen Abfall der HRV-Amplitude feststellen und eine unregelmäßigere Kurve. Versuchen Sie dann, die Amplitude wieder zu steigern und die Kurve wieder gleichmäßig zu gestalten.
4. Innerhalb einer Trainingssitzung können Sie die Phasen von Entspannung und Stressoren abwechseln, etwa drei- bis viermal. Beenden Sie eine Sitzung immer mit einer Ruhephase und überfordern Sie sich nicht. Führen Sie mehrere Trainingssitzungen durch, über einen längeren Zeitraum verteilt, bis Sie den Eindruck haben, weniger heftig auf Stressoren zu reagieren oder sich schneller zu erholen.

Vierte Trainingsphase (Transfer, Entspannung auch ohne Feedback)

1. Nun soll überprüft werden, ob Sie einen Trainingserfolg erreicht haben und ob eine verbesserte Entspannungsfähigkeit auch bereits ohne Feedback erreicht wird. Führen Sie dazu erneut eine 10-minütige Baseline-Messung durch und versuchen Sie, sich dabei bestmöglich zu entspannen. Beobachten Sie dabei NICHT die Messwerte. Betrachten Sie erst im Nachhinein, wie sich diese Messung im Vergleich zur Baseline aus der ersten Trainingsphase verhält. Im Archiv ist es möglich, Sitzungen miteinander zu vergleichen. Es wäre zu erwarten, dass sich diverse Werte verbessert haben. Natürlich spielt auch hier Ihre Tagesform eine große Rolle. Wiederholen Sie die Baseline-Messung gegebenenfalls später noch einmal. Es ist sehr wichtig, immer Messungen gleicher Länge zu vergleichen, daher nutzen Sie die Möglichkeit in den Einstellungen, die Sitzungslänge auf eine feste Dauer einzustellen, so müssen Sie nicht zum richtigen Zeitpunkt stoppen.
2. Als weitere Transferübung können Sie wieder mit einem Stressor arbeiten und dann versuchen sich zu entspannen, wobei Sie die Messwerte dabei NICHT beobachten. Prüfen Sie im Nachhinein, ob es Ihnen gelungen ist, Ihre Messwerte zu verbessern. Wenn Ihnen dies gelingt und auch der Vergleich zur ersten Baseline eine deutliche Verbesserung zeigt, haben Sie ein erfolgreiches Stressreduktionstraining abgeschlossen. Wenn Sie nun im Alltag in eine Stresssituation geraten, denken Sie an Ihre Trainingssitzungen. Bleiben Sie entspannt, indem Sie die hier erlernten Fähigkeiten anwenden. Auch hier gilt: Regelmäßige Übung macht den Meister!
3. Unsere eSense App bietet neben dem freien Training auch die Nutzung der Prozeduren an. Dies sind fertige Trainingsprogramme, die Sie nach Ihren Wünschen individualisieren können. Für eine optimale Vergleichbarkeit von Trainingssitzungen sollten diese immer unter identischen Bedingungen (z.B. gleiche Tageszeit) und mit identischer Länge durchgeführt werden. Die Prozeduren sind dabei eine große Hilfe. Mehr dazu erfahren Sie im entsprechenden Abschnitt dieses Handbuches.