Ingyenes képzés

Második lehetőségként egy ingyenes képzést is elvégezhet. Ez abban különbözik az eljárásoktól, hogy egy kicsit összetettebb. Ezért az alábbiakban ismertetjük a szabad edzés tipikus menetét, amely 4 edzésfázisból áll.

Felkészülés és kezdés

1. Kövesse az előkészítés első lépéseit az előző fejezetből, és az alkalmazás elindítása után válassza ki a szabad edzést a kiválasztó képernyőn
2. Most indítson el egy szabad mérést (csak nyomja meg a „Start” gombot a főképernyőn), és tekintse meg először a pulzusszám mérését. Általában egy felnőtt nyugalmi pulzusa 60-80 szívverés/perc között van. Ezt az értéket azonnal látni fogja az aktuális mért értékként a „HR” (pulzusszám) egységgel.
3. A munkamenetek optimális összehasonlíthatósága érdekében az eSense alkalmazás beállításaiban beállíthatja a mérés időtartamát, és korlátozhatja azt egy értékre, pl. 10 percre. A mérés ezután automatikusan leáll, miután ez az idő letelt. Az eSense alkalmazás alapértelmezett beállítása szerint a mérés időtartama korlátlan. A kezdeti kísérletek után ajánlott a beállításokban olyan időt beállítani és módosítani, amely megfelel a kívánt, rendszeres edzés időtartamának. Ezáltal később optimális értékelést és összehasonlíthatóságot biztosít az edzésekhez.

Első edzésfázis (megfigyelés és kísérletezés, a tényleges állapot meghatározása)

1. Először határozzon meg egy 10 perces alapállapotot (befolyásolás nélküli alapállapot) nyugalmi állapotban. Nagyon fontos, hogy mindig azonos hosszúságú méréseket hasonlítson össze, ezért használja a beállításoknál azt a lehetőséget, hogy az ülés hosszát fix időtartamra állítsa be, így nem kell a megfelelő időben megállnia. Ezért most állítsa be a munkamenet hosszát 10 percre.
2. Próbáljon meg minél jobban ellazulni , és NEM figyelje a mérési eredményeket ez alatt az első 10 perc alatt, ez meghamisítaná a mérést.
3. Használja a légzését az ellazuláshoz, lélegezzen nyugodtan, mélyen és egyenletesen, ahogyan jól érzi magát.
4. Tartsa az okostelefonját vagy a táblagépét fekvő módban. Az első 10 perc után nézze meg a HRV-görbéjét. Voltak egyenletes görbe szakaszok? Voltak erős ingadozások és szabálytalanságok? Hogyan értékelné a mérés alatt az ellazulási képességét? Lehet, hogy már most meg tudja határozni a görbe és az Ön által érzett feszültség vagy ellazulás közötti kapcsolatot. Ha nem, semmi gond – ez is következik majd. A jó relaxáció magas pulzusvariabilitással és egyenletes görbével jár együtt. A figyelemelterelés és a szabálytalan légzés a HRV csökkenését és szabálytalan görbét eredményez.

5. A 10 perces alapvonal kitöltése után először egy kérdőívet kap. Válaszoljon a kérdésekre, és szükség esetén készítsen jegyzeteket. Ezután egy grafikon fogja látni, amely a HRV-görbéjének egyenletességét mutatja. A zöld háttér a legszabályosabb, a piros a legszabálytalanabb fázisokat mutatja. A grafikon felett egy táblázatot fog látni a mért értékekkel és statisztikákkal. Ezek segítségével értékelheti az állapotát és összehasonlíthatja az edzés előrehaladását. Az egyes mért értékek magyarázata című cikkben az eSense alkalmazás összes paramétere és azok jelentése részletesen és világosan meg van magyarázva.
6. Ez most az Ön kezdeti edzettségi állapota. Természetesen az adott nap is szerepet játszik ebben: nem mindegy, hogy egy stresszes munkanap után (vagy akár munka közben), vagy egy nyugodt hétvége végén méri-e a mérést. Az alkalmazás megfelelő funkciójával ezt az alapállapotot CSV-fájlként exportálhatja. Ezt úgy teheti meg, hogy az archívumban meghívja a mérést. Így később (az archívumon kívül) más módon (pl. Excelben) is hozzáférhet az alapvonalához. Az archívumban lévő görbéről és statisztikáról PDF-fájlt is exportálhat.
7. Még egy tipp: Ha a mért értékek minden látható ok nélkül megzavarodnak, akkor a bőrkontaktus nem volt optimális, vagy az érzékelő elektrosztatikusan feltöltődött. Az érzékelő „kisütéséhez” vegye ki egyszer az akkumulátort, és helyezze az érzékelőt néhány másodpercre újra a mellkaspántra az akkumulátor nélkül. Ezután helyezze vissza az elemet. Használjon elegendő elektródaspray-t, és ismételje meg a mérést.

Második edzésfázis (célzott biofeedback-edzés a mért értékek alapján)

1. A második edzésfázis több mérésből áll, amelyeknek mindig az alábbiakban leírt mintát kell követniük. Ennek során célzott relaxációt kell gyakorolnia a visszajelzés bevonásával.
2. Indítsa el a mérést, és egy ideig figyelje a leolvasott értékeket. A cél most a pulzusszám-variabilitás amplitúdójának (azaz nagyságának) növelése. Az alkalmazás főképernyőjén portré módban az amplitúdót egy sáv formájában látja. Ez a legközvetlenebb megjelenítési forma. Tükörképes formátumban a HRV amplitúdót számértékként látja.

3. Mindenekelőtt célzott relaxációval és nyugodt, egyenletes légzéssel próbálja meg növelni a HRV amplitúdót. Kipróbálhatja a relaxáció különböző megközelítéseit és technikáit, például a légzés tudatos irányítását (mély be- és kilégzés), az izomrelaxációt, az autoszuggesztiót és még sok mást. Itt a kísérletezés örömére van szükség! A készülék pontos információkat ad az elért hatásokról. Figyelje meg a mért értékek kis változásait is. Jegyezze fel, hogy milyen maximális HRV amplitúdót tudott elérni.

Gyakorolja a pulzusszám-variabilitás növelését a légzéssegítő beépítése mellett. A légzéstámogatást az alkalmazás beállításaiban aktiválhatja, alapértelmezés szerint nem aktív. Aktiválja, és kezdje el a légzésgyakorlatot a szokásos légzésszámával. A legtöbb esetben ez percenként 12 és 15 légzés között lesz. Tehát gyorsabb, mint a nyugodt légzés a mély relaxáció során. Könnyebb azonban, ha először a „normál” légzéssel kezd, majd fokozatosan lassítja a légzésszámot, törekedve a 10 légzés/perc alatti légzésszámra. Állítsa be a belégzési és kilégzési időt a légzési célban tetszés szerint. (Tehát 15 légzésnél állítson be 2 másodpercet belégzési időnek és 2 másodpercet kilégzési időnek, vagy 3 másodpercet belégzési és kilégzési időnek, ha nyugodt 10 légzés/perc légzéssel szeretne próbálkozni) Hasznos, ha a kilégzés kicsit hosszabb, mint a belégzés.

4. Íme egy lehetséges példa az első gyakorlatra 12 légzés/perc sebességgel:

5. Eddz az alkalmazás által kínált különböző biofeedback funkciók segítségével. Tájképi formátumban a légzéssegítő is megjelenik egy sorban. Szabadon választható videóval rendelkezik, amely megáll, amikor a HRV amplitúdó csökken, és folytatódik, amikor emelkedik. Használjon zenét és hangokat, amelyeket a beállításokban aktiválhat. Az egyes visszajelzési funkciók mindegyike részletesebben az alkalmazás megfelelő fejezetében található.
6. Használja a megadott eljárásokat! Ez segít Önnek abban, hogy még jobban megismerje az alkalmazás különböző funkcióit, és standardizált edzéseket végezzen. Ha szeretné, hozza létre saját egyéni eljárását a kedvenc visszajelzési variációival.

Harmadik edzésfázis (provokáció, relaxáció és stresszkezelés)

1. A harmadik edzésfázisban a stresszingereket még specifikusabban használjuk a stresszkezelés gyakorlására. A HRV biofeedback jól alkalmas a célzott provokációs módszerek alkalmazására, mivel időben és érzékenyen mutatja az ingerre adott reakciót, és mivel ez a reakció arányos az inger erősségével és jelentőségével is.
2. Indítsa el a mérést, és egy ideig figyelje a leolvasott értékeket. Ezután próbáljon meg lazítani. Az edzés néhány perces pihenőfázissal kezdődik.
3. Most egy stresszor (stressz inger) kell célzottan alkalmazni. Ilyenek például: negatív gondolatok, érzelmileg terhelt képek vagy tárgyak nézegetése, kellemetlen zajok. Általában mindenki ismer olyan dolgokat, amelyek feszültté és izgatottá teszik. Ha például nem szeret nagy tömegek előtt beszélni, próbáljon meg spontán beszédet tartani, vagy képzelje el a helyzetet. Amikor egy ilyen stresszor hat Önre, figyelje meg a leolvasott értékeket, és valószínűleg észre fogja venni a HRV amplitúdójának csökkenését és egy szabálytalanabb görbét. Ezután próbálja meg újra növelni az amplitúdót, és a görbét ismét szabályossá tenni.
4. Egy edzésen belül váltogathatja a relaxációs és a stresszor fázisokat, körülbelül három-négy alkalommal. Mindig pihenőfázissal fejezze be a tréninget, és ne terhelje túl magát. Végezzen több edzést, hosszabb időre elosztva, amíg úgy érzi, hogy kevésbé hevesen reagál a stresszorokra, vagy gyorsabban regenerálódik.

Negyedik edzésfázis (transzfer, pihenés akár visszajelzés nélkül is)

1. Most ellenőrizze, hogy elért-e edzéssikert, és már visszajelzés nélkül is javult-e a relaxációs képesség. Ehhez végezzen egy újabb 10 perces alapszintű mérést, és próbáljon meg a lehető legjobban ellazulni. NEM figyelje a mért értékeket. Csak utólag nézze meg, hogy ez a mérés hogyan viszonyul az első edzésszakaszból származó alapvonalhoz. Az archívumban lehetőség van a foglalkozások egymással való összehasonlítására. Várható, hogy a különböző értékek javultak. Természetesen a napi formádnak is nagy szerepe van ebben. Ha szükséges, ismételje meg később újra az alapszintű mérést. Nagyon fontos, hogy mindig azonos hosszúságú méréseket hasonlítson össze, ezért használja a beállításoknál azt a lehetőséget, hogy az ülés hosszát fix időtartamra állítsa be, így nem kell a megfelelő időben megállnia.
2. További átviteli gyakorlatként ismét dolgozhat egy stresszorral, majd megpróbálhat lazítani, NEM figyelve közben a leolvasott értékeket. Ellenőrizze utána, hogy sikerült-e javítania a leolvasásain. Ha ez sikerül, és az első alapértékkel való összehasonlítás is egyértelmű javulást mutat, akkor sikeres stresszcsökkentő tréninget hajtott végre. Ha most stresszhelyzetbe kerül a mindennapokban, emlékezzen a tréningre. Maradjon nyugodt az itt tanult készségek alkalmazásával. Ismétlem, a rendszeres gyakorlás teszi a mestert!
3. Az eSense alkalmazásunk az ingyenes tréning mellett eljárások használatát is kínálja. Ezek olyan kész edzésprogramok, amelyeket kívánságai szerint egyénre szabhat. Az edzések optimális összehasonlíthatósága érdekében azokat mindig azonos körülmények között (pl. azonos napszakban) és azonos hosszúságban kell elvégezni. Az eljárások ebben nagy segítséget jelentenek. Ezekről többet megtudhat a kézikönyv megfelelő részében.