Ingyenes gyakorlás

Második lehetőségként egy ingyenes képzést is elvégezhet. Ez abban különbözik az eljárásoktól, hogy egy kicsit összetettebb. Ezért az alábbiakban ismertetjük a szabad edzés tipikus menetét, amely 4 edzésfázisból áll.

Felkészülés és kezdés

1. Kövesse az előkészítés első lépéseit az előző fejezetből, és az alkalmazás elindítása után válassza ki a szabad edzést a kiválasztó képernyőn
2. Helyezze a feszítőövet a mellkasa vagy a hasa köré az előző fejezetben leírtak szerint.
3. Az övnek lazán kell illeszkednie a ruházaton, és nem szabad elcsúsznia a mérés során. Valószínűleg nem fogja tudni azonnal megtalálni az optimális beállítást. Ez teljesen normális. Az övnek mindenekelőtt nem szabad elszorítania a légzést. Az érzékelő rugója nagyon érzékeny, ezért elegendő az övet lazán felhúzni, hogy minimális nyomást gyakoroljon.
4. Fordítsa okostelefonját vagy táblagépét fekvő formátumba, hogy az oszcilloszkópot láthassa.
5. Most indítson el egy szabad mérést (csak nyomja meg a „Start” gombot a főképernyőn), és nézze meg először a megjelenő légzési görbét. Most már csak az öv optimális beállítását kell megtalálni, ahol a mellkas vagy a has kitágulása azonnal erőátvitelt eredményez az érzékelőre és a mérési görbe felfelé történő elhajlását. A legtöbbször ekkor a 20 és 200 közötti mérési tartományban lesz.
6. A 20-as érték alatt az öv nagyon lazán ül. El kell kerülni, hogy a görbe az Y tengely nullpontját érintse. Amikor teljesen kilélegezte a levegőt, még mindig minimális nyomásnak kell lennie.
7. Tapasztalataink szerint 150-200 felett az öv túlságosan feszes, és a nyomás szükségtelenül erős. Lazítson egy kicsit a szíjon a csatnál anélkül, hogy kinyitná vagy levenné a szíjat. Szerezzen tapasztalatot az optimális beállítással. Az öv a következő használatnál megtartja a beállítást.
8. Semmiképpen sem szabad úgy éreznie, hogy túlságosan beszorul, és ezáltal korlátozza a légzését.
9. Az ülések optimális összehasonlíthatósága érdekében az eSense alkalmazás beállításaiban beállíthatja a mérés idejét, és egy értékre, pl. 10 percre korlátozhatja azt. A mérés ezután automatikusan leáll, ha ez az idő letelt. Az eSense alkalmazás alapértelmezett beállítása szerint a mérés időtartama korlátlan. A kezdeti kísérletek után ajánlott a beállításokban olyan időt beállítani és módosítani, amely megfelel a kívánt, rendszeres edzés időtartamának. Ezáltal később optimális értékelést és összehasonlíthatóságot biztosít az edzésekhez.

Első edzésfázis (megfigyelés és kísérletezés, a tényleges állapot meghatározása)

1. Először határozzon meg egy 10 perces alapállapotot (befolyásolás nélküli alapállapot) nyugalmi állapotban. Ezt megelőzően meg kell találnia a légzőöv optimális beállítását, ahogyan azt az előző szakaszban leírtuk. Hasznos, hogy mindig azonos hosszúságú méréseket hasonlítson össze, ezért használja a beállításoknál azt a lehetőséget, hogy a munkamenet hosszát fix időtartamra állítsa be, így nem kell a megfelelő időben megállnia. Ezért most állítsa be a munkamenet hosszát 10 percre.
2. Próbáljon meg minél jobban ellazulni , és NE figyelje a légzési görbét ez alatt az első 10 perc alatt, ez meghamisítaná a mérést.
3. Lélegezzen nyugodtan, mélyen és egyenletesen, ahogyan jól érzi magát, de ne erőltesse a légzést! Kövesse a kellemes gondolatokat és emlékeket.
4. Tartsa az okostelefont vagy a táblagépet fekvő formátumban. Nézze meg a légzési görbéjét az első 10 perc után. Voltak egyenletes görbületű szakaszok? Voltak erős ingadozások és szabálytalanságok? Ön maga hogyan értékeli a mérés során az ellazulási képességét? Lehet, hogy már képes leszel összefüggést megállapítani a görbe és az általad érzett feszültség vagy ellazulás között. Ha nem, semmi gond – ez majd következik. A jó relaxáció kéz a kézben jár a lassú és egyenletes légzési görbével. A zavaró tényezők és a szabálytalan légzés szabálytalan görbét eredményez.
5. A 10 perces alapvizsgálat elvégzése után először egy kérdőívet mutatunk Önnek. Válaszoljon a kérdésekre, és szükség esetén jegyzeteljen. Ezután két kördiagramot fog látni. Az egyik a percenkénti légzésszámot, a másik pedig a légzés és a légzési cél közötti koherenciát (összefüggést) mutatja. Mivel még nem használta a légzési célt, ez a kördiagram nem fontos. Nézze meg azonban a percenkénti légzésszám-diagramot, és vegye figyelembe a leggyakrabban előforduló légzések arányát. Valószínűleg még mindig a narancssárga és a piros tartományban lélegzik, ami teljesen normális. A légzés biofeedback egyik edzési célja, hogy a nehézség növekedésével különösen lassú légzési ritmust érjen el.
6. Ez most a kiinduló edzési állapot. Természetesen az adott nap is szerepet játszik ebben: nem mindegy, hogy egy stresszes munkanap után (vagy akár munka közben), vagy egy nyugodt hétvége végén méri a légzést. Az alkalmazás megfelelő funkciójával ezt a kiindulási állapotot CSV-fájlként exportálhatja. Ezt úgy teheti meg, hogy az archívumban meghívja a mérést. Így később (az archívumon kívül) más módon (pl. Excelben) is hozzáférhet az alapvonalához. Az archívumban lévő görbéről és statisztikáról PDF-fájlt is exportálhat.
7. Még egy tipp: Ha a mért értékek minden látható ok nélkül megzavarodnak, akkor az érzékelő nem volt optimálisan elhelyezve. Ellenőrizze a légzési görbét egy másik mérés során, és keresse meg újra a feszítőszíj optimális beállítását. Ismételje meg az alapszintű mérést.

Második edzésfázis (célzott biofeedback-edzés a mérések alapján)

1. A második edzésfázis több mérésből áll, amelyeknek mindig az alábbiakban leírt mintát kell követniük. Ennek során célzott relaxációt kell gyakorolnia a visszajelzések bevonásával.
2. Indítsa el a mérést, és egy ideig figyelje a légzési görbéjét. A cél most egy egyenletes, lassú légzési görbe elérése. Az alkalmazás főképernyőjén portré módban a légzés egy sáv formájában látható. Minden egyes lélegzetvételnél a sáv felfelé és lefelé halad. Tájkép módban a légzési görbét az oszcilloszkópban látja. Ha szükséges, állítsa be a zoomszabályozót, hogy a légzés jól látható legyen.

Két kép a légzési sávról álló és fekvő formátumban (pirossal jelölve)

3. Most próbálja meg elérni a légzés passzív megfigyelésének és megengedésének állapotát tudatos lazítással és nyugodt, egyenletes légzéssel. Ennek során kipróbálhatja az alkalmazás különböző visszajelzési változatait, és kipróbálhatja a relaxációs technikákat. Eleinte tudatosan is irányíthatja a légzését (mély be- és kilégzés). A készülék pontos információkat ad az így kapott légzésről. Később az alkalmazás eljárásaiban is megjelenik a kész légzőgyakorlatunk.
4. Gyakorolja az egyenletes légzést, igény szerint a légzéssegítővel együtt. A légzéstámogatást az alkalmazás beállításaiban konfigurálhatja. Kezdje a légzésgyakorlatot a megszokott légzésszámával. A legtöbb esetben ez percenként 12 és 15 légzés között lesz. Tehát gyorsabb, mint a nyugodt légzés a mély relaxáció során. Könnyebb azonban, ha először a „normál” légzésével kezdi, majd fokozatosan lassítja a légzésszámot, törekedve a percenkénti 10 légzésszám alatti értékre. Állítsa be a belégzési és kilégzési időt a légzési célban tetszés szerint. (Tehát 15 légzésnél állítson be 2 másodpercet belégzési időnek és 2 másodpercet kilégzési időnek, vagy 3 másodpercet belégzési és kilégzési időnek, ha nyugodt 10 légzéssel szeretne próbálkozni percenként). Nyugtató hatása van annak, ha a kilégzés kicsit hosszabb, mint a belégzés.
5. Íme egy lehetséges példa az első gyakorlatra 12 légzés/perc légzéssel:

A be- és kilégzések között tartási időt is beállíthat. Javasoljuk azonban, hogy ezt kezdetben 0-ra állítsa be (azaz ne legyen tartási idő), és csak az edzés előrehaladottabb szakaszában kísérletezzen a tartási idővel.

6. Eddzen az alkalmazás által kínált különböző biofeedback funkciók segítségével. Tájképi formátumban a légzéssegítő is megjelenik egy sorban. Szabadon választható videóval rendelkezik, amely a légzésével együtt változik. A beállításoknál a videó visszajelzésnél különböző lehetőségek közül választhatsz. Használjon zenét és hangokat, amelyeket a beállításokban aktiválhat. Az egyes visszajelzési funkciókat mind részletesebben az alkalmazás megfelelő fejezetében ismertetjük.
7. Használja a megadott eljárásokat! Ez segít Önnek abban, hogy még jobban megismerje az alkalmazás különböző funkcióit, és hogy szabványosított oktatást végezzen. Ha szeretné, hozza létre saját egyéni eljárását a kedvenc visszajelzési variációival.

Harmadik edzésfázis (provokáció, relaxáció és stresszkezelés)

1. A harmadik edzésfázisban még specifikusabban dolgozunk a stresszingerekkel, hogy a stresszkezelést gyakoroljuk. A légzés biofeedback jól alkalmas a célzott provokációs módszerek alkalmazására, mert időben és érzékenyen mutatja az ingerre adott reakciót, és mert ez a reakció arányos az inger erősségével és jelentőségével is.
2. Indítsa el a mérést, és egy ideig figyelje a légzési görbéjét. Ezután próbáljon meg ellazulni. A tréning néhány perces pihenőfázissal kezdődik.
3. Most egy stresszor (stressz inger) célzottan alkalmazandó. Ilyenek például: negatív gondolatok, érzelmileg terhelt képek vagy tárgyak nézegetése, kellemetlen zajok. Általában mindenki ismer olyan dolgokat, amelyek feszültté és izgatottá teszik. Ha például nem szeret nagy tömeg előtt beszélni, próbáljon meg spontán beszédet tartani, vagy képzelje el a helyzetet. Amikor egy ilyen stresszor hat Önre, figyelje meg a légzési görbét, és valószínűleg egy szabálytalanabb, laposabb görbét fog észrevenni. Ezután próbálja meg újra növelni az amplitúdót, és a görbét ismét egyenletessé tenni.
4. Egy edzésen belül váltogathatja a relaxációs és a stresszor fázisokat, körülbelül három-négy alkalommal. Mindig pihenőfázissal fejezze be az edzést, és ne terhelje túl magát. Végezzen több edzést, hosszabb időre elosztva, amíg az a benyomása, hogy kevésbé hevesen reagál a stresszorokra, vagy gyorsabban regenerálódik. A cél itt az, hogy mindennapi stresszorokkal járó helyzeteket szimuláljon, és ezeket célzott nyugalmi légzéssel ellensúlyozza, és a visszajelzések révén megtalálja azt a légzést, amely a leggyorsabban segít ellazulni.

Negyedik tréningfázis (transzfer, relaxáció visszajelzés nélkül is)

1. Most azt kell ellenőrizni, hogy sikerült-e edzéssikert elérni, és hogy a javuló relaxációs képesség már visszajelzés nélkül is megvalósul-e. Ehhez végezzen egy újabb 10 perces alapszintű mérést, és próbáljon meg a lehető legjobban ellazulni. NEM figyelje a mért értékeket. Csak utólag nézze meg, hogy ez a mérés hogyan viszonyul az első edzésszakaszból származó alapvonalhoz. Az archívumban lehetőség van a foglalkozások egymással való összehasonlítására. Várható, hogy a különböző értékek javultak. Természetesen a napi formádnak is nagy szerepe van ebben. Ha szükséges, ismételje meg később újra az alapszintű mérést. Nagyon fontos, hogy mindig azonos hosszúságú méréseket hasonlítson össze, ezért használja a beállításoknál azt a lehetőséget, hogy az ülés hosszát fix időtartamra állítsa be, így nem kell a megfelelő időben megállnia.
2. További átviteli gyakorlatként ismét dolgozhat egy stresszorral, majd megpróbálhat lazítani, NEM figyelve közben a leolvasott értékeket. Ellenőrizze utána, hogy sikerült-e javítania a leolvasásain. Ha ez sikerül, és az első alapértékkel való összehasonlítás is egyértelmű javulást mutat, akkor sikeres stresszcsökkentő tréninget hajtott végre. Ha most stresszhelyzetbe kerül a mindennapokban, emlékezzen a tréningre. Maradjon nyugodt az itt tanult készségek alkalmazásával. Ismétlem, a rendszeres gyakorlás teszi a mestert!
3. Továbbá kérdezd meg magadtól: Sikerült-e lassabban és mélyebben lélegezned, mint amikor elkezdted? Jobban ráéreztél a légzésedre? Most már gyakrabban néz szembe a stresszel mély hasi légzéssel? Javult a légzési mintád? Ezek azok a célok, amelyeket általában el kell érni.
4. Az eSense alkalmazásunk az ingyenes tréning mellett eljárások használatát is kínálja. Ezek olyan kész edzésprogramok, amelyeket kívánságai szerint egyénre szabhat. Az edzések optimális összehasonlíthatósága érdekében azokat mindig azonos körülmények között (pl. azonos napszakban) és azonos hosszúságban kell elvégezni. Az eljárások ebben nagy segítséget jelentenek. Ezekről többet megtudhat a kézikönyv megfelelő részében.