Formation ouverte

Une deuxième option consiste à organiser une formation ouverte. Par rapport aux procédures, cette formation est un peu plus complexe. Nous expliquons donc une session de formation ouverte typique qui se compose de 4 phases de formation.

Préparation et démarrage

1. Suivez les premières étapes de préparation du chapitre précédent et choisissez un entraînement ouvert dans l’écran de sélection après avoir démarré l’application.
2. Mettez la ceinture d’étirement autour de votre poitrine ou de votre ventre comme décrit dans le chapitre précédent.
3. La ceinture doit s’ajuster librement sur les vêtements et ne doit pas glisser pendant la mesure. Il est probable qu’il ne soit pas possible de trouver immédiatement le réglage optimal. C’est tout à fait normal. Surtout, la ceinture ne doit pas donner l’impression de serrer lors de la respiration. Le ressort du capteur est très sensible, il suffit donc de ne pas trop serrer la ceinture pour que la pression soit minimale.
4. Tournez votre smartphone ou votre tablette en mode paysage pour pouvoir voir l’oscilloscope.
5. Lancez maintenant une mesure libre (appuyez simplement sur « Start » sur l’écran principal) et observez votre courbe respiratoire. Il s’agit maintenant de trouver un réglage optimal de la ceinture, où une expansion de la poitrine ou de l’abdomen entraîne directement un transfert de force vers le capteur et une déviation de la courbe de mesure vers le haut. Dans la plupart des cas, vous vous déplacerez alors dans une plage de mesure comprise entre 20 et 200.
6. En dessous de 20, la ceinture est très lâche et la courbe ne doit pas toucher le point zéro de l’axe Y. Si vous avez expiré complètement, une pression minimale doit encore être appliquée.
7. Au-delà de 150-200, la ceinture est trop serrée d’après notre expérience et la pression est inutilement forte. Desserrez légèrement la ceinture au niveau de la boucle sans l’ouvrir ni l’enlever. Acquérir de l’expérience avec une attitude optimale. La ceinture conserve son réglage même pour l’application suivante.
8. Vous ne devez en aucun cas avoir l’impression d’être trop limité et donc de restreindre votre respiration.
9. Afin de pouvoir comparer les séances de manière optimale, vous pouvez définir la durée d’une mesure dans les paramètres de l’application eSense et la limiter à une valeur, par exemple 10 minutes. La mesure s’arrête alors automatiquement une fois ce temps écoulé. Dans la configuration par défaut de l’application eSense, la durée de la mesure est illimitée. Il est recommandé de fixer une durée après les premières expériences et d’ajuster les paramètres pour qu’ils correspondent à la durée d’entraînement régulière souhaitée. Vous obtiendrez ainsi une évaluation optimale et pourrez comparer vos sessions d’entraînement par la suite.

Première étape (observer et expérimenter ; déterminer l’état initial)

1. Tout d’abord, déterminez un état de base de 10 minutes (état par défaut sans influence) au repos. Auparavant, vous devez avoir trouvé le réglage optimal de la ceinture respiratoire, comme décrit dans la section précédente. Il est toujours utile de comparer des mesures de même durée. Utilisez donc l’option des paramètres pour régler la durée de la séance sur une durée fixe, afin de ne pas devoir vous arrêter au bon moment. Réglez maintenant la durée de la séance sur dix minutes.
2. Essayez de vous détendre autant que possible et n’observez PAS la courbe respiratoire pendantces dix premières minutes, car cela fausserait la mesure.
3. Respirez calmement, profondément et régulièrement, comme vous vous sentez à l’aise, mais sans forcer votre respiration ! Suivez des pensées et des souvenirs agréables.
4. Tenez votre smartphone ou votre tablette en mode paysage. Examinez votre courbe respiratoire après les dix premières minutes. Y avait-il des sections de courbe régulière ? Y avait-il de fortes fluctuations et des irrégularités ? Comment évaluez-vous votre capacité à vous détendre pendant la mesure ? Vous êtes peut-être déjà en mesure d’établir un lien entre la courbe et la tension ou la détente que vous ressentez. Si ce n’est pas le cas, pas de problème, cela viendra. Une bonne relaxation va de pair avec une courbe respiratoire lente et régulière. Les distractions et une respiration irrégulière se traduisent par une courbe irrégulière.
5. Après avoir terminé la ligne de base de dix minutes, on vous montrera d’abord un questionnaire. Répondez aux questions et prenez des notes si nécessaire. Vous verrez ensuite deux diagrammes circulaires. L’un indique le nombre de respirations par minute et l’autre la cohérence entre la respiration et la cible respiratoire. Comme vous n’avez pas encore utilisé la cible respiratoire, ce graphique n’a pas d’importance. En revanche, regardez le graphique des respirations par minute et notez la proportion de respirations la plus fréquente. Vous respirez probablement encore en orange et en rouge, ce qui est tout à fait normal. L’un des objectifs de l’entraînement en biofeedback respiratoire est d’atteindre un rythme respiratoire particulièrement lent avec une difficulté croissante.
6. C’est maintenant votre état d’entraînement initial. Bien entendu, le jour en question joue également un rôle : Le fait que vous mesuriez après une journée de travail stressante (ou même pendant le travail) ou à la fin d’un week-end détendu devrait faire la différence. Utilisez la fonction correspondante de l’application pour exporter cette ligne de base sous forme de fichier CSV. Vous pouvez le faire en appelant la mesure dans les archives. Ainsi, vous pourrez plus tard (en plus de l’archive) accéder à votre ligne de base d’une autre manière (par exemple dans Excel). Vous pouvez également exporter un fichier PDF de courbes et de statistiques à partir de l’archive.
7. Encore un conseil : si les valeurs mesurées sont perturbées sans raison apparente, c’est que le capteur n’a pas été positionné de manière optimale. Vérifiez la courbe de respiration lors d’une autre mesure et recherchez à nouveau le réglage optimal de la ceinture extensible. Répétez la mesure de référence.

Deuxième phase d’entraînement (entraînement ciblé par biofeedback sur la base des valeurs mesurées)

1. La deuxième phase d’entraînement consiste en plusieurs mesures, qui doivent toujours être effectuées selon le schéma décrit ci-dessous. Vous devez vous entraîner à une relaxation ciblée avec l’aide du feedback.
2. Commencez la mesure et observez votre courbe respiratoire pendant un certain temps. L’objectif est maintenant d’obtenir une courbe respiratoire régulière et lente. Sur l’écran principal de l’application en format portrait, vous pouvez voir la respiration sous la forme d’une barre. À chaque respiration, la barre monte et descend. En format paysage, vous pouvez voir votre courbe respiratoire dans l’oscilloscope. Si nécessaire, réglez le zoom pour que la respiration soit clairement visible.

Respiration sous forme de courbe et de barre

3. Essayez maintenant d’atteindre un état d’observation passive et de permettre la respiration par une relaxation ciblée et une respiration calme et régulière. Vous pouvez tester différentes variantes de feedback de l’application et tester des techniques de relaxation. Au début, vous pouvez également contrôler consciemment votre respiration (inspiration et expiration profondes). L’appareil vous donne des informations précises sur la respiration qui en résulte. Par la suite, notre exercice de respiration préfabriqué est également abordé dans les procédures de l’application.
4. Entraînez-vous à respirer de manière régulière, en incluant l’aide respiratoire si vous le souhaitez. Vous pouvez configurer l’aide respiratoire dans les paramètres de l’application. Commencez l’entraînement respiratoire à votre rythme respiratoire habituel. Dans la plupart des cas, il s’agit de 12 à 15 respirations par minute. Ce rythme est plus rapide que la respiration calme lors d’une relaxation profonde. Cependant, il est plus facile de commencer par votre respiration « normale », puis de ralentir progressivement votre rythme respiratoire jusqu’à moins de dix respirations par minute. Réglez les temps d’inspiration et d’expiration dans la cible de respiration comme vous le souhaitez. (Pour 15 respirations, réglez 2 secondes pour l’inspiration et 2 secondes pour l’expiration, ou 3 secondes pour l’inspiration et l’expiration si vous souhaitez atteindre dix respirations calmes par minute). Il est apaisant d’expirer un peu plus longtemps que d’inspirer.
5. Voici un exemple possible d’un premier exercice à 12 respirations par minute :

Vous pouvez également définir un temps de maintien entre l’inspiration et l’expiration. Toutefois, nous vous recommandons de régler ce paramètre sur 0 au début (c’est-à-dire pas de temps d’attente) et de ne modifier le temps d’attente qu’au cours de l’entraînement avancé.

6. Entraînez-vous en utilisant les différentes fonctions de biofeedback offertes par l’application. En format paysage, vous disposez également de l’aide respiratoire sous forme de ligne. Vous pouvez choisir librement une vidéo qui change en fonction de la respiration. Dans les paramètres, vous pouvez choisir parmi différentes options pour le feedback vidéo. Utilisez la musique et les sons que vous pouvez activer dans les paramètres. Les différentes fonctions de retour d’information sont décrites plus en détail dans le chapitre correspondant de l’application.
7. Utilisez les procédures fournies ! Cela vous permet de mieux connaître les différentes fonctions de l’application et d’effectuer une formation standardisée. Si vous le souhaitez, vous pouvez créer votre propre procédure individuelle avec vos variantes de feedback préférées.

Troisième phase d’entraînement (provocation, relaxation et gestion du stress)

1. Dans la troisième phase d’entraînement, les stimuli de stress sont utilisés de manière encore plus spécifique pour entraîner la gestion du stress. Le biofeedback respiratoire est bien adapté à l’utilisation de méthodes de provocation ciblées, car il montre une réaction rapide et sensible à un stimulus, et cette réaction est également proportionnelle à la force et à l’importance du stimulus.
2. Commencez la mesure et observez votre courbe respiratoire pendant un moment. Essayez ensuite de vous détendre. L’entraînement commence par une phase de repos de quelques minutes.
3. Il faut maintenant utiliser un facteur de stress (stimulus de stress) spécifique. Il peut s’agir, par exemple, de pensées négatives, d’images ou d’objets chargés d’émotion ou de bruits désagréables. En règle générale, chacun connaît des choses qui le mettent en tension et l’excitent. Par exemple, si vous n’aimez pas parler devant de grandes foules, essayez de faire un discours spontanément ou imaginez cette situation. Si un tel facteur de stress agit sur vous, observez la courbe respiratoire, et vous remarquerez probablement une courbe plus irrégulière et plus plate. Essayez alors d’augmenter à nouveau l’amplitude et de rétablir la régularité de la courbe.
4. Au cours d’une séance d’entraînement, vous pouvez alterner les phases de relaxation et les facteurs de stress environ trois à quatre fois. Terminez toujours une séance par une phase de repos et ne vous surmenez pas. Effectuez plusieurs séances d’entraînement sur une période prolongée jusqu’à ce que vous sentiez que vous êtes moins sensible aux facteurs de stress ou que vous récupérez plus rapidement. L’objectif est de simuler des situations quotidiennes avec des facteurs de stress et de les contrer par une respiration de repos ciblée et de trouver la respiration qui vous aidera à vous détendre le plus rapidement grâce au retour d’information.

Quatrième phase d’entraînement (transfert et relaxation sans feedback)

1. Il convient à présent de vérifier si l’entraînement a été couronné de succès et si l’amélioration de la capacité à se détendre est déjà acquise sans retour d’information. Pour ce faire, effectuez une nouvelle mesure de référence de dix minutes et essayez de vous détendre autant que possible. N’observez PAS les valeurs mesurées. Ne considérez qu’après coup l’évolution de cette mesure par rapport à la ligne de base de la première phase d’entraînement. Dans les archives, il est possible de comparer les sessions entre elles. Il est normal que certaines valeurs se soient améliorées. Bien entendu, votre forme quotidienne joue également un rôle important à cet égard. Si nécessaire, répétez ultérieurement la mesure de référence. Il est très important de toujours comparer des mesures de même durée. Utilisez donc l’option des paramètres pour fixer la durée de la session afin de ne pas devoir vous arrêter au bon moment.
2. Comme autre exercice de transfert, vous pouvez travailler à nouveau avec un facteur de stress, puis essayer de vous détendre tout en n’observant PAS les valeurs mesurées. Vérifiez ensuite si vous avez réussi à améliorer vos valeurs mesurées. Si vous y parvenez et que la comparaison avec la première ligne de base montre également une nette amélioration, vous avez achevé avec succès un entraînement à la réduction du stress. Si vous vous trouvez maintenant dans une situation de stress dans la vie de tous les jours, pensez à vos séances d’entraînement. Restez détendu en utilisant les compétences acquises ici. Il en va de même ici : C’est en pratiquant régulièrement que l’on devient parfait !
3. La question se pose également : Avez-vous réussi à respirer plus lentement et plus profondément qu’au début ? Avez-vous acquis une meilleure sensation de respiration ? La respiration abdominale profonde vous permet-elle de lutter plus souvent contre le stress ? Votre schéma respiratoire s’est-il amélioré ? Tels sont les objectifs à atteindre.
4. Notre application eSense propose un entraînement gratuit ainsi que l’utilisation de procédures. Il s’agit de programmes d’entraînement prêts à l’emploi que vous pouvez personnaliser selon vos souhaits. Pour une comparabilité optimale des séances d’entraînement, celles-ci devraient toujours être effectuées dans des conditions identiques (par exemple, à la même heure de la journée) et avec une durée identique. Les procédures sont une aide précieuse. Vous trouverez plus d’informations à ce sujet dans la section correspondante de ce manuel.