Une deuxième option consiste à organiser une formation ouverte. Par rapport aux procédures, cette formation est un peu plus complexe. Nous expliquons donc une session de formation ouverte typique qui se compose de 4 phases de formation.

Préparation et démarrage

1. Suivez les premières étapes de préparation du chapitre précédent et choisissez une formation ouverte dans l’écran de sélection après avoir démarré l’application
2. Tapez sur Démarrer et jetez un premier coup d’œil aux valeurs mesurées

Première étape (observer et expérimenter ; déterminer votre état initial)

1. Vous devez enregistrer votre état initial pendant 2 à 3 minutes au début de chaque session, afin de laisser la température du capteur s’adapter à votre doigt. Asseyez-vous bien droit et confortablement, et ne surveillez PAS la température, mais laissez simplement l’appareil prendre des mesures. La température doit atteindre un niveau constant pour que l’entraînement proprement dit puisse commencer.
2. Lors de votre première séance, prenez dix minutes et essayez de vous détendre. La manière de procéder dépend de vos préférences et de vos possibilités personnelles. Ne surveillez PAS la température dans l’application ! L’entraînement consiste à mesurer si la relaxation entraîne déjà une augmentation de la température chez vous.
3. Examinez maintenant les valeurs mesurées et vérifiez si vous avez déjà provoqué une augmentation de la température en vous détendant. Y a-t-il eu des sections de valeurs en hausse ? Le niveau est-il resté constant ? Ou la courbe descend-elle lentement au cours de la mesure ? Comment évaluez-vous votre capacité à vous détendre pendant la mesure ? Il se peut que vous puissiez déjà établir une relation entre la courbe et la tension ou la relaxation que vous ressentez. Que vous ayez réussi ou non, familiarisez-vous avec le retour d’information de l’application. Observez les valeurs mesurées et testez si vous êtes en mesure d’influencer la température à votre guise. La première phase d’entraînement est alors terminée.

4. Il s’agit de l’état d’entraînement initial. Bien entendu, le jour joue également un rôle : il devrait être différent si vous mesurez après une journée de travail stressante (ou même au travail) ou à la fin d’un week-end de détente. Utilisez la fonction correspondante de l’application pour exporter cette ligne de base dans un fichier CSV. Vous pouvez le faire en appelant la mesure dans les archives. Cela vous permettra d’accéder ultérieurement à votre ligne de base (en plus de l’archive) par d’autres moyens (comme Excel).

Avant de prendre une autre mesure, essayez de prêter attention aux activités quotidiennes au cours desquelles vous êtes plus susceptible d’avoir les mains chaudes ou froides. Ces observations peuvent s’avérer utiles lors de séances ultérieures.

Deuxième étape (entraînement ciblé au Biofeedback avec la réponse cutanée)

1. La deuxième étape consiste en plusieurs séances, qui doivent toujours suivre le schéma suivant. Commencez chaque séance par une mesure de base de 2 à 3 minutes SANS surveiller les valeurs pour atteindre un état stable.
2. Vous pouvez maintenant commencer à vous entraîner à la relaxation consciente, en utilisant le signal de rétroaction. Observez les valeurs de température pendant la relaxation et essayez de trouver des moyens de les augmenter. Il peut être utile de s’imaginer allongé au soleil, de se détendre dans un sauna ou de plonger les mains dans l’eau chaude. Vous pouvez également utiliser des techniques d’autosuggestion en vous disant des phrases telles que : « Ma main gauche est chaude… elle est encore plus chaude maintenant… » N’hésitez pas à expérimenter.
3. Comme pour toute activité, une pratique régulière est la clé du succès. Vous devriez être en mesure d’augmenter la température de votre peau de plusieurs degrés, à moins que votre température de base ne soit déjà de 33-34°C / 91-93°F. Plus vos mains sont froides au départ, plus vous avez de chances d’augmenter leur température. En général, vos mains peuvent atteindre une température supérieure à 36°C / 97°F, qui est la température du cœur de votre corps.

Troisième étape (transfert ; relaxation sans feedback)

1. Vous pouvez maintenant vérifier si un état de relaxation approfondie et l’augmentation correspondante de la température de la peau peuvent déjà être obtenus sans rétroaction. Après avoir mesuré la ligne de base comme d’habitude, vous devez alterner entre regarder et ne pas regarder le feedback (deux minutes dans chaque sens). Plus longtemps et plus souvent vous pouvez maintenir la température à un niveau élevé sans rétroaction, plus votre maîtrise de soi s’est déjà améliorée. Lorsque vous n’utilisez pas le feedback, ne regardez pas les valeurs dans l’application.
2. Effectuez plusieurs séances au cours de la troisième étape. Lorsque vous parvenez à maintenir la température de votre peau à un niveau élevé pendant une période prolongée, principalement sans retour d’information, vous avez franchi avec succès cette étape.
3. Notre application eSense propose non seulement une formation gratuite, mais aussi des procédures. Il s’agit de programmes d’entraînement prêts à l’emploi que vous pouvez personnaliser selon vos souhaits. Pour une meilleure comparabilité des séances d’entraînement, celles-ci doivent toujours être effectuées dans des conditions identiques (même heure de la journée, position et type d’électrode) et d’une durée à peu près identique. Les procédures sont une aide précieuse. Pour plus d’informations, voir la section correspondante de ce manuel.

Quatrième étape (provocation délibérée, relaxation et gestion du stress)

1. Enfin, vous devez vérifier si vous avez acquis une meilleure résistance au stress. Commencez une séance par la ligne de base habituelle, puis maintenez la température de votre peau à des niveaux élevés (bien au-dessus de 30°C / 86°F) pendant quelques minutes.
2. Essayez de vous mettre dans une situation difficile. Vous pouvez vous remémorer des situations de la vie quotidienne que vous avez mémorisées et dans lesquelles vous avez eu les mains froides, ou des situations qui vous ont rendu tendu et en colère. Vous pouvez également vous déplacer dans un environnement stressant ou demander à une autre personne d’exercer sur vous un stimulus stressant. La situation de stress doit être brève et ne pas surcharger votre capacité à y faire face.
3. Sous l’effet du stress, observez si la température baisse, et essayez toujours de la maintenir à un niveau élevé et d’éviter les baisses de température. Changez toujours les phases de stress et de relaxation ciblée.
4. Si vous pouvez maintenir la température de votre peau à un niveau élevé dans des situations difficiles, idéalement à un niveau supérieur à votre maximum personnel lors de la première étape, vous avez appris à rester détendu et calme, même dans des situations difficiles et stressantes. Vous avez pleinement atteint l’objectif de l’entraînement au réchauffement des mains !