Formación gratuita

Como segunda opción, también puede realizar una formación gratuita. Éste se diferencia de los procedimientos en que es un poco más complejo. Por ello, a continuación te explicamos el procedimiento típico de un entrenamiento libre, que consta de 4 fases de entrenamiento.

Preparación y comienzo

1. Sigue los primeros pasos de preparación del capítulo anterior y selecciona un entrenamiento libre en la pantalla de selección tras iniciar la app
2. Pulsa Iniciar y echa un primer vistazo a las lecturas.

Primera fase de entrenamiento (observar y experimentar, determinar el estado REAL)

1. Al principio de cada sesión de entrenamiento, debes registrar tu estado básico (línea de base) durante 2-3 minutos para ajustar el sensor a la temperatura actual de tus dedos. Siéntese cómodamente y erguido, inicie la medición y NO observe la temperatura de su piel, sólo deje que el sensor mida. Después, la temperatura debería haber alcanzado un valor estable y comienza el entrenamiento propiamente dicho.
2. Intente relajarse durante 10 minutos en la primera sesión de entrenamiento. Cómo lo haga según sus preferencias y posibilidades personales depende de usted. De nuevo, ¡NO mire todavía la temperatura en la aplicación! De lo que se trata es de medir si la relajación ya te produce una temperatura más alta.
3. Ahora mire las lecturas y si ya ha provocado un aumento de la temperatura a través de su relajación dirigida. ¿Hubo tramos de aumento? ¿El nivel se ha mantenido prácticamente igual? ¿O la curva desciende lentamente en el transcurso de la medición? ¿Cómo evalúa usted mismo su capacidad de relajación durante la medición? Es posible que ya pueda determinar una conexión entre la curva y la tensión o relajación que siente. Independientemente de si lo ha conseguido o no, familiarícese ahora con los comentarios de la aplicación. Observe las lecturas y pruebe si consigue influir de algún modo en la temperatura a voluntad. Una vez hecho esto, la primera fase de entrenamiento habrá terminado.

4. Este es su estado inicial de entrenamiento. Por supuesto, el día concreto también desempeña un papel aquí: debería marcar la diferencia si te mides después de un día estresante en el trabajo (o incluso durante el trabajo) o al final de un fin de semana relajado. Utilice la función correspondiente de la aplicación para exportar esta línea de base como archivo CSV. Puedes hacerlo llamando a la medición en el archivo. De este modo, también podrá acceder posteriormente a su línea de base (además de en el archivo) por otros medios (por ejemplo, en Excel).

Antes de realizar otra medición, intente observar en su vida cotidiana qué actividades hacen que sus manos se calienten o se enfríen. Estas observaciones pueden ser útiles más adelante en otras sesiones.

Segunda fase de entrenamiento (entrenamiento de biorretroalimentación específico basado en las mediciones)

1. La segunda fase de entrenamiento consiste en varias mediciones, que siempre deben seguir el patrón descrito a continuación. Comience siempre cada sesión con una línea de base de 2-3 minutos para que se establezca un valor de temperatura estable, NO observe todavía los valores medidos ni el feedback.
2. Ahora practique la relajación dirigida con la retroalimentación. Intente relajarse, observe atentamente las lecturas e intente aumentar la temperatura de su piel. Como ayuda, puede imaginarse mentalmente tumbado al sol, en la sauna, sumergiendo las manos en agua caliente, etc. También puede utilizar autosugestiones. También puedes utilizar autosugestiones como «Mi mano izquierda está caliente», etc.
3. La práctica regular, como casi todo, conduce al éxito. Debería ser capaz de aumentar su temperatura en uno o más grados centígrados con respecto a la temperatura basal, a menos que ya se encuentre en un rango basal de 33-34 grados de todos modos. Cuanto más frías tengas las manos al principio del entrenamiento, mayores serán las posibilidades de aumento, en principio más de 36 grados en los dedos es posible, normalmente esta temperatura central se limita a zonas internas y más centrales del cuerpo.

Tercera fase de entrenamiento (transferencia, relajación incluso sin retroalimentación)

1. Ahora hay que comprobar si la mejora de la relajación con el aumento de la temperatura de la piel también se consigue sin retroalimentación. Por lo tanto, en el transcurso de la medición (no olvide la línea de base) deben alternarse fases (aprox. 2 min) con y sin retroalimentación. Cuanto más a menudo y durante más tiempo pueda mantener la temperatura a un nivel alto constante sin retroalimentación, mejor. Para no obtener feedback, simplemente no mire la aplicación.
2. De nuevo, realice varias sesiones en la tercera fase de entrenamiento. Si puede elevar y mantener la temperatura de la piel en gran medida sin retroalimentación durante un período de tiempo más largo, la tercera fase de entrenamiento se habrá completado.
3. Además del entrenamiento gratuito, nuestra app eSense también ofrece el uso de procedimientos. Se trata de programas de entrenamiento ya preparados que puede individualizar según sus deseos. Para que las sesiones de entrenamiento puedan compararse de forma óptima, deben realizarse siempre en condiciones idénticas (misma hora del día, posición del sensor) y tener una duración aproximadamente idéntica. Los procedimientos son de gran ayuda en este sentido. Puede obtener más información sobre ellos en la sección correspondiente de este manual.

Cuarta fase de entrenamiento (provocación, relajación y gestión del estrés)

1. Por último, debe comprobar si ya ha conseguido mejorar la gestión del estrés. Inicie una medición como de costumbre con una línea de base y, a continuación, aumente y mantenga la temperatura de su piel a un nivel elevado (muy por encima de 30 grados) durante algún tiempo.
2. Ahora intente crear situaciones estresantes. En la vida cotidiana, busque situaciones en las que tienda a tener las manos frías. Piense en estas situaciones o en otras cosas que le hayan causado enfado o tensión. También puedes cambiar a un entorno agitado o pedir a otras personas que te pongan en tensión. Sin embargo, no te sobrecargues y mantén los periodos estresantes cortos.
3. Ahora, bajo estrés, observe si baja la temperatura e intente mantenerla en un nivel alto de todos modos y evite las bajadas de temperatura. Alterne siempre fases de estrés y de relajación selectiva.
4. Si consigue mantener la temperatura de la piel a un nivel elevado incluso en situaciones de estrés, idealmente a valores que nunca o rara vez alcanzó durante la fase de entrenamiento inicial, habrá aprendido a mantener un estado relajado incluso en situaciones difíciles. El objetivo del entrenamiento de calentamiento de manos se habrá alcanzado