Formación abierta

Como segunda opción, también puede llevar a cabo una formación abierta. En comparación con los procedimientos, éste es un poco más complejo. Por lo tanto, explicamos una sesión de formación abierta típica que consta de 4 fases de formación.

Preparación y puesta en marcha

1. Siga los primeros pasos de preparación del capítulo anterior y elija un entrenamiento abierto en la pantalla de selección tras iniciar la aplicación
2. Pulse sobre Inicio y eche un primer vistazo a los valores medidos
3. Para la interpretación de la medición, distinguimos entre efectos «tónicos» y «fásicos». El componente tónico es la media a largo plazo de la conductancia cutánea y su evolución durante una sesión. Los valores del nivel tónico pueden variar entre 1 y 15 µS, dependiendo del individuo y de la situación.
   
   Por el contrario, los cambios rápidos (en la app, las fluctuaciones se denominan SCR [Skin Conductance Responses]) de la conductancia cutánea, a menudo provocados por un estímulo repentino pero que también aparecen de forma espontánea, constituyen el componente fásico de la respuesta cutánea. El estímulo puede aparecer de forma espontánea o como reacción a un estímulo. La causa de un efecto fásico puede ser interna (pensamientos, recuerdos y emociones) o externa (imágenes, sonidos y acontecimientos).
4. En un estado de excitación elevada, aumentan tanto el nivel tónico general como la tasa de fluctuaciones espontáneas. En un estado de baja excitación y reposo, el nivel tónico es más bajo y se producen menos fluctuaciones espontáneas.

Primera etapa (observar y experimentar; determinar su estado inicial)

1. Registre su estado basal durante diez minutos en reposo sin influir en la medición. Relájese lo mejor que pueda y NO observe los valores medidos durante los diez minutos, ya que comprometería una verdadera medición de la línea de base.
2. Observa la curva completa y su nivel tónico medio después de los diez primeros minutos. ¿Aumenta o disminuye en determinadas fases, o el nivel general es constante durante toda la medición? ¿Cómo juzgarías tu capacidad de relajación durante el ejercicio? Tal vez ya puedas encontrar dependencias entre la medición objetiva y tus sensaciones subjetivas de relajación o excitación. Si no encuentra ninguna relación, no se preocupe; la encontrará durante las próximas sesiones. Anota el nivel general de la curva y el número aproximado de fluctuaciones por minuto para conocer tu estado inicial de entrenamiento. Ambos valores se muestran encima del gráfico.

3. Tras completar la línea de base de diez minutos, se le mostrará primero una encuesta. Responda a las preguntas y tome notas si es necesario. Responda a las preguntas y tome notas si es necesario. Después verás los gráficos circulares que te muestran las fluctuaciones por minuto (en el mejor de los casos, todo es verde) y con qué frecuencia han subido, se han mantenido o han bajado las lecturas. Más adelante encontrarás más información sobre este tema.
4. Este es su estado de entrenamiento inicial. Por supuesto, el día también juega un papel aquí: debería marcar la diferencia si mides después de un día de trabajo estresante (o incluso en el trabajo) o al final de un fin de semana relajante. Utilice la función correspondiente de la aplicación para exportar esta línea de base como archivo CSV. Puede hacerlo llamando a la medición en el archivo. Esto le permitirá acceder posteriormente a su línea de base (además de por el archivo) por otras vías (como Excel).
5. Una nota más: si las lecturas siguen aumentando sin motivo aparente, es posible que los electrodos estén demasiado apretados y que simplemente sean la causa de la sudoración por debajo. Esta humedad debería ser perceptible.

Segunda etapa (entrenamiento específico de biorretroalimentación con la respuesta cutánea)

1. La segunda etapa consiste en varias sesiones. Estas sesiones deben seguir siempre el siguiente esquema. Ahora ejercitará la relajación consciente con la señal de retroalimentación.
2. Inicie la medición y observe los valores durante un tiempo. A continuación, intente reducirlos mediante una intervención activa y consciente. Hay muchas formas de hacerlo, como respirar de forma controlada y tranquila, utilizar técnicas de relajación muscular o autosugestión. La forma exacta depende de ti, de tus conocimientos sobre relajación y de tu voluntad de experimentar. Observe también pequeños cambios en los valores medidos. Una parte del entrenamiento se centra en la reducción general del nivel tónico de conductancia cutánea, mientras que una segunda parte se centra en la reducción de las fluctuaciones.
3. Tanto la intensidad de un estímulo como su significado subjetivo influirán en la amplitud de la respuesta cutánea consecutiva. El estímulo puede ser de naturaleza interna (pensamientos, recuerdos y emociones) o externa (imágenes, sonidos y acontecimientos). Inevitablemente, te ocurrirá que te sientas menos capaz de relajarte; por ejemplo, a causa de pensamientos negativos. Si notas que la respuesta cutánea aumenta, intenta reducirla. Al respirar profundamente, también aumenta la respuesta cutánea, así que intenta reducirla de nuevo.
4. En la segunda fase de entrenamiento, el objetivo es disminuir el nivel general de conductancia cutánea y reducir el aumento como consecuencia de un estímulo lo más rápidamente posible. Se entrena para reducir la tensión general y poder desconectar con flexibilidad tras situaciones de estrés. En la aplicación, debe disminuir el promedio de sus sesiones y el número de fluctuaciones (SCR / min y SCR total).

Tercera fase (provocación deliberada, relajación y afrontamiento del estrés)

1. A continuación utilizaremos activamente estímulos de estrés (estresores) para mejorar su capacidad de afrontarlos. La biorretroalimentación de la conductancia cutánea es especialmente adecuada para el uso de métodos de provocación selectiva porque muestra una respuesta oportuna y sensible a un estímulo, y porque esta respuesta también es proporcional a la fuerza e importancia del estímulo.
2. Inicie la medición y observe los valores durante un rato. A continuación, intente relajarse. El entrenamiento comienza con un periodo de descanso de unos minutos.
3. Ahora debe aplicarse un estresor selectivo. Puede tratarse de un determinado pensamiento, sonido o imagen con una connotación negativa. Casi todas las personas conocen ciertas cosas o situaciones que les angustian. Por ejemplo, si te cuesta hablar en voz alta ante un grupo numeroso de personas, intenta imaginar la situación y pronuncia un discurso ante ellas. Bajo la influencia de un factor estresante de este tipo, es probable que experimente un aumento de la respuesta cutánea. Intenta relajarte para volver a bajarla y reducir las fluctuaciones espontáneas.
4. Alterna fases de relajación y estímulos de estrés durante la sesión. Después de tres o cuatro rondas, debes terminar la sesión con una fase de relajación. Además, no te sobreesfuerces. Realiza varias sesiones a lo largo de un periodo de tiempo prolongado hasta que tengas la impresión de que tu respuesta al estrés se reduce significativamente o de que te recuperas más rápido tras una situación estresante.

Cuarta etapa (transferencia; relajación sin retroalimentación)

1. Ahora puede comprobar si consigue mejorar la relajación con niveles de respuesta cutánea más bajos y menos fluctuaciones, incluso sin retroalimentación. Registre una línea de base de diez minutos SIN observar la medición mientras se relaja lo mejor que pueda. Después, compárela con la medición de referencia de la primera fase. Su nivel general de conductancia cutánea debería haber disminuido, y/o las fluctuaciones espontáneas deberían haberse reducido. Su condición diaria puede afectar mucho a la medición, así que repita el registro de la línea de base más tarde de nuevo si cree que ha tenido un día inusual.
2. Como ejercicio de transferencia más desafiante, ejerce sobre ti mismo estímulos de estrés como hiciste en la tercera fase, pero esta vez SIN mirar tus valores. Intenta mantener tu estado de relajación y comprueba después si lo has conseguido. ¿Ha sido capaz de mantener su conductancia cutánea comparativamente baja y limitar la cantidad de fluctuaciones, incluso sin la retroalimentación inmediata al mirar los valores? Si es capaz de hacerlo y su valor basal también ha descendido en comparación con la primera fase, habrá completado con éxito el entrenamiento de reducción del estrés. Cuando te encuentres con situaciones de estrés en la vida cotidiana, recuerda la situación del entrenamiento y utiliza tus nuevas habilidades para mantenerte relajado. La habilidad se adquiere con la práctica.
3. Nuestra aplicación eSense no sólo ofrece formación gratuita, sino también procedimientos. Se trata de programas de entrenamiento ya preparados que puede personalizar según sus deseos. Para una mejor comparabilidad de las sesiones de entrenamiento, éstas deben realizarse siempre en condiciones idénticas (misma hora del día, posición y tipo de electrodos) y con una duración aproximadamente idéntica. Los procedimientos son de gran ayuda. Para más información, consulte la sección correspondiente de este manual.