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Formaci贸n abierta

Como segunda opci贸n, tambi茅n puede llevar a cabo una formaci贸n abierta. En comparaci贸n con los procedimientos, 茅ste es un poco m谩s complejo. Por lo tanto, explicamos una sesi贸n de formaci贸n abierta t铆pica que consta de 4 fases de formaci贸n.

Preparaci贸n y puesta en marcha

  1. Siga los primeros pasos de preparaci贸n del cap铆tulo anterior y elija un entrenamiento abierto en la pantalla de selecci贸n tras iniciar la aplicaci贸n
  2. Pulse sobre Inicio y eche un primer vistazo a los valores medidos
  3. Para la interpretaci贸n de la medici贸n, distinguimos entre efectos 芦t贸nicos禄 y 芦f谩sicos禄. El componente t贸nico es la media a largo plazo de la conductancia cut谩nea y su evoluci贸n durante una sesi贸n. Los valores del nivel t贸nico pueden variar entre 1 y 15 碌S, dependiendo del individuo y de la situaci贸n.

    Por el contrario, los cambios r谩pidos (en la app, las fluctuaciones se denominan SCR [Skin Conductance Responses]) de la conductancia cut谩nea, a menudo provocados por un est铆mulo repentino pero que tambi茅n aparecen de forma espont谩nea, constituyen el componente f谩sico de la respuesta cut谩nea. El est铆mulo puede aparecer de forma espont谩nea o como reacci贸n a un est铆mulo. La causa de un efecto f谩sico puede ser interna (pensamientos, recuerdos y emociones) o externa (im谩genes, sonidos y acontecimientos).
  4. En un estado de excitaci贸n elevada, aumentan tanto el nivel t贸nico general como la tasa de fluctuaciones espont谩neas. En un estado de baja excitaci贸n y reposo, el nivel t贸nico es m谩s bajo y se producen menos fluctuaciones espont谩neas.
Ejemplo de una situaci贸n de estr茅s creciente
Ejemplo de pausa de descanso

Primera etapa (observar y experimentar; determinar su estado inicial)

  1. Registre su estado basal durante diez minutos en reposo sin influir en la medici贸n. Rel谩jese lo mejor que pueda y NO observe los valores medidos durante los diez minutos, ya que comprometer铆a una verdadera medici贸n de la l铆nea de base.
  2. Observa la curva completa y su nivel t贸nico medio despu茅s de los diez primeros minutos. 驴Aumenta o disminuye en determinadas fases, o el nivel general es constante durante toda la medici贸n? 驴C贸mo juzgar铆as tu capacidad de relajaci贸n durante el ejercicio? Tal vez ya puedas encontrar dependencias entre la medici贸n objetiva y tus sensaciones subjetivas de relajaci贸n o excitaci贸n. Si no encuentra ninguna relaci贸n, no se preocupe; la encontrar谩 durante las pr贸ximas sesiones. Anota el nivel general de la curva y el n煤mero aproximado de fluctuaciones por minuto para conocer tu estado inicial de entrenamiento. Ambos valores se muestran encima del gr谩fico.
Ejemplo de curva de medici贸n (tras 5 minutos de duraci贸n, el fondo se colorea)
  1. Tras completar la l铆nea de base de diez minutos, se le mostrar谩 primero una encuesta. Responda a las preguntas y tome notas si es necesario. Responda a las preguntas y tome notas si es necesario. Despu茅s ver谩s los gr谩ficos circulares que te muestran las fluctuaciones por minuto (en el mejor de los casos, todo es verde) y con qu茅 frecuencia han subido, se han mantenido o han bajado las lecturas. M谩s adelante encontrar谩s m谩s informaci贸n sobre este tema.
  2. Este es su estado de entrenamiento inicial. Por supuesto, el d铆a tambi茅n juega un papel aqu铆: deber铆a marcar la diferencia si mides despu茅s de un d铆a de trabajo estresante (o incluso en el trabajo) o al final de un fin de semana relajante. Utilice la funci贸n correspondiente de la aplicaci贸n para exportar esta l铆nea de base como archivo CSV. Puede hacerlo llamando a la medici贸n en el archivo. Esto le permitir谩 acceder posteriormente a su l铆nea de base (adem谩s de por el archivo) por otras v铆as (como Excel).
  3. Una nota m谩s: si las lecturas siguen aumentando sin motivo aparente, es posible que los electrodos est茅n demasiado apretados y que simplemente sean la causa de la sudoraci贸n por debajo. Esta humedad deber铆a ser perceptible.

Segunda etapa (entrenamiento espec铆fico de biorretroalimentaci贸n con la respuesta cut谩nea)

  1. La segunda etapa consiste en varias sesiones. Estas sesiones deben seguir siempre el siguiente esquema. Ahora ejercitar谩 la relajaci贸n consciente con la se帽al de retroalimentaci贸n.
  2. Inicie la medici贸n y observe los valores durante un tiempo. A continuaci贸n, intente reducirlos mediante una intervenci贸n activa y consciente. Hay muchas formas de hacerlo, como respirar de forma controlada y tranquila, utilizar t茅cnicas de relajaci贸n muscular o autosugesti贸n. La forma exacta depende de ti, de tus conocimientos sobre relajaci贸n y de tu voluntad de experimentar. Observe tambi茅n peque帽os cambios en los valores medidos. Una parte del entrenamiento se centra en la reducci贸n general del nivel t贸nico de conductancia cut谩nea, mientras que una segunda parte se centra en la reducci贸n de las fluctuaciones.
  3. Tanto la intensidad de un est铆mulo como su significado subjetivo influir谩n en la amplitud de la respuesta cut谩nea consecutiva. El est铆mulo puede ser de naturaleza interna (pensamientos, recuerdos y emociones) o externa (im谩genes, sonidos y acontecimientos). Inevitablemente, te ocurrir谩 que te sientas menos capaz de relajarte; por ejemplo, a causa de pensamientos negativos. Si notas que la respuesta cut谩nea aumenta, intenta reducirla. Al respirar profundamente, tambi茅n aumenta la respuesta cut谩nea, as铆 que intenta reducirla de nuevo.
  4. En la segunda fase de entrenamiento, el objetivo es disminuir el nivel general de conductancia cut谩nea y reducir el aumento como consecuencia de un est铆mulo lo m谩s r谩pidamente posible. Se entrena para reducir la tensi贸n general y poder desconectar con flexibilidad tras situaciones de estr茅s. En la aplicaci贸n, debe disminuir el promedio de sus sesiones y el n煤mero de fluctuaciones (SCR / min y SCR total).

Tercera fase (provocaci贸n deliberada, relajaci贸n y afrontamiento del estr茅s)

  1. A continuaci贸n utilizaremos activamente est铆mulos de estr茅s (estresores) para mejorar su capacidad de afrontarlos. La biorretroalimentaci贸n de la conductancia cut谩nea es especialmente adecuada para el uso de m茅todos de provocaci贸n selectiva porque muestra una respuesta oportuna y sensible a un est铆mulo, y porque esta respuesta tambi茅n es proporcional a la fuerza e importancia del est铆mulo.
  2. Inicie la medici贸n y observe los valores durante un rato. A continuaci贸n, intente relajarse. El entrenamiento comienza con un periodo de descanso de unos minutos.
  3. Ahora debe aplicarse un estresor selectivo. Puede tratarse de un determinado pensamiento, sonido o imagen con una connotaci贸n negativa. Casi todas las personas conocen ciertas cosas o situaciones que les angustian. Por ejemplo, si te cuesta hablar en voz alta ante un grupo numeroso de personas, intenta imaginar la situaci贸n y pronuncia un discurso ante ellas. Bajo la influencia de un factor estresante de este tipo, es probable que experimente un aumento de la respuesta cut谩nea. Intenta relajarte para volver a bajarla y reducir las fluctuaciones espont谩neas.
  4. Alterna fases de relajaci贸n y est铆mulos de estr茅s durante la sesi贸n. Despu茅s de tres o cuatro rondas, debes terminar la sesi贸n con una fase de relajaci贸n. Adem谩s, no te sobreesfuerces. Realiza varias sesiones a lo largo de un periodo de tiempo prolongado hasta que tengas la impresi贸n de que tu respuesta al estr茅s se reduce significativamente o de que te recuperas m谩s r谩pido tras una situaci贸n estresante.

Cuarta etapa (transferencia; relajaci贸n sin retroalimentaci贸n)

  1. Ahora puede comprobar si consigue mejorar la relajaci贸n con niveles de respuesta cut谩nea m谩s bajos y menos fluctuaciones, incluso sin retroalimentaci贸n. Registre una l铆nea de base de diez minutos SIN observar la medici贸n mientras se relaja lo mejor que pueda. Despu茅s, comp谩rela con la medici贸n de referencia de la primera fase. Su nivel general de conductancia cut谩nea deber铆a haber disminuido, y/o las fluctuaciones espont谩neas deber铆an haberse reducido. Su condici贸n diaria puede afectar mucho a la medici贸n, as铆 que repita el registro de la l铆nea de base m谩s tarde de nuevo si cree que ha tenido un d铆a inusual.
  2. Como ejercicio de transferencia m谩s desafiante, ejerce sobre ti mismo est铆mulos de estr茅s como hiciste en la tercera fase, pero esta vez SIN mirar tus valores. Intenta mantener tu estado de relajaci贸n y comprueba despu茅s si lo has conseguido. 驴Ha sido capaz de mantener su conductancia cut谩nea comparativamente baja y limitar la cantidad de fluctuaciones, incluso sin la retroalimentaci贸n inmediata al mirar los valores? Si es capaz de hacerlo y su valor basal tambi茅n ha descendido en comparaci贸n con la primera fase, habr谩 completado con 茅xito el entrenamiento de reducci贸n del estr茅s. Cuando te encuentres con situaciones de estr茅s en la vida cotidiana, recuerda la situaci贸n del entrenamiento y utiliza tus nuevas habilidades para mantenerte relajado. La habilidad se adquiere con la pr谩ctica.
  3. Nuestra aplicaci贸n eSense no s贸lo ofrece formaci贸n gratuita, sino tambi茅n procedimientos. Se trata de programas de entrenamiento ya preparados que puede personalizar seg煤n sus deseos. Para una mejor comparabilidad de las sesiones de entrenamiento, 茅stas deben realizarse siempre en condiciones id茅nticas (misma hora del d铆a, posici贸n y tipo de electrodos) y con una duraci贸n aproximadamente id茅ntica. Los procedimientos son de gran ayuda. Para m谩s informaci贸n, consulte la secci贸n correspondiente de este manual.
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