公開トレーニング

第2の選択肢として、公開トレーニングを実施することもできる。この場合、手順が少し複雑になります。そこで、4つのトレーニング・フェーズで構成される典型的な公開トレーニング・セッションについて説明します。

準備と開始

1. 前章の最初の準備ステップに従い、アプリを起動した後、選択画面で公開トレーニングを選択します。
2. 開始をタップし、測定値を確認します。
3. 測定値を解釈するために、「強直性」と「相乗性」の効果を区別します。強直成分とは、皮膚コンダクタンスの長期的な平均値であり、1回のセッションにおける皮膚コンダクタンスの変化です。
   
   一方、皮膚コンダクタンスの急激な変化（アプリでは、ゆらぎをSCR [Skin Conductance Responses]と呼ぶ）は、突発的な刺激によって引き起こされることが多いが、自発的に現れることもある。刺激は自然発生的に現れることもあれば、刺激に対する反応として現れることもある。段階的効果の原因は、内的なもの（思考、記憶、感情）であることもあれば、外的なもの（イメージ、音、出来事）であることもある。
4. 興奮が高まった状態では、全般的な緊張レベルと自発的なゆらぎの速度の両方が高まる。興奮が低く休息している状態では、強直レベルは低くなり、自発的変動は少なくなる。

第一段階（観察と実験；初期状態を決定する）

1. 測定に影響を与えないように、安静時のベースライン状態を10分間記録する。できる限りリラックスし、10分間ずっと測定値を見ていないでください。
2. 最初の10分間を終えたら、完全な曲線とその平均強直レベルを見てください。ある段階で上昇したり下降したりするのか、それとも測定中ずっと一般的なレベルは一定なのか。運動中のリラックス能力をどのように判断しますか？もしかしたら、客観的な測定値と、あなたの主観的なリラックス感や興奮感との間に、すでに関連性を見つけることができるかもしれません。もし関連性が見つからなくても心配はいりません。カーブの大まかなレベルと1分間のおおよその変動数をメモしておき、最初のトレーニングの状態を知っておきましょう。これらの数値はいずれもグラフの上に表示されています。

3. 10分間のベースラインを終えると、まずアンケートが表示されます。質問に答え、必要に応じてメモを取る。質問に答え、必要であればメモを取る。すると、1分ごとの変動（最良の場合はすべてが緑色）と、測定値が上がった、変わらない、下がったの頻度を示す円グラフが表示されます。このトピックについては後で詳しく説明します。
4. これが最初のトレーニング状態です。もちろん、ここでもその日が重要な役割を果たします。ストレスの多い仕事の後（あるいは仕事中）に測定するか、リラックスした週末の終わりに測定するかで違いが出るはずです。この基準値をCSVファイルとしてエクスポートするには、アプリの対応する機能を使います。これは、アーカイブ内の測定を呼び出すことによって行うことができます。これにより、後で（アーカイブに加えて）他の方法（Excelなど）でベースラインにアクセスできるようになります。
5. もう1つ注意事項：明らかな理由もなく測定値が増加し続ける場合、電極がきつすぎる可能性があり、単に下に汗をかいていることが原因かもしれません。この汗は目立つはずです。

第2段階（皮膚反応を利用したバイオフィードバックトレーニング）

1. 第2段階は複数のセッションで構成される。これらのセッションは常に以下のスキームに従うべきである。フィードバック信号で意識的なリラクゼーションを行う。
2. 測定を開始し、しばらく値を観察する。次に、積極的で意識的な介入によって値を下げようとする。これを行うには、制御された落ち着いたパターンで呼吸する、筋弛緩のテクニックを使う、自己暗示をかけるなど、いろいろな方法がある。具体的な方法は、あなた自身、リラクゼーションに関する知識、実験への意欲次第である。また、測定値の小さな変化も観察する。トレーニングの一部は、緊張性皮膚コンダクタンスレベルの全般的な低下に焦点を当て、もう一方は、ゆらぎの減少に焦点を当てる。
3. 刺激の強さとその主観的意義の両方が、連続する皮膚反応の振幅に影響を与える。刺激には内的なもの（思考、記憶、感情）もあれば、外的なもの（画像、音、出来事）もある。例えば、ネガティブな思考が原因で、リラックスできないと感じることは必ずある。その結果、皮膚反応が高まっていることに気づいたら、それを再び下げるようにしてください。深呼吸をすると皮膚反応も上がるので、再び下げるようにする。
4. 第2のトレーニング段階では、皮膚コンダクタンスの一般的なレベルを下げ、刺激による上昇をできるだけ早く抑えることを目的とする。全身の緊張を和らげ、ストレスの多い状況でも臨機応変に切り替えられるように訓練するのだ。このアプリでは、セッションの平均値と変動回数(SCR/分および合計SCR)を減らす必要があります。

第3段階（意図的誘発、リラクゼーション、ストレス対処）

1. ストレス刺激（ストレッサー）を積極的に利用し、ストレス刺激に対処する能力を向上させていきます。皮膚コンダクタンスバイオフィードバックは、刺激に対するタイムリーで敏感な反応を示し、この反応は刺激の強さと重要性にも比例するため、標的挑発法の使用に特に適しています。
2. 測定を開始し、しばらく値を見る。その後、リラックスする。トレーニングは数分間の休息時間から始める。
3. 次に、選択的ストレッサーを加える。これは、否定的な意味を持つ特定の思考、音、イメージなどである。ほとんどの人は、自分を苦しめる特定の物事や状況を知っている。例えば、大勢の人の前で大きな声で話すのが苦手な人は、その状況を想像してスピーチをする。このようなストレス要因の影響下では、皮膚反応が急上昇する可能性が高い。それを再び下げ、自発的な変動を抑えるために、リラックスするようにする。
4. セッション中は、リラックスとストレス刺激の段階を交互に繰り返す。3、4ラウンドを終えたら、リラクゼーションの段階でセッションを終えること。また、無理をしないこと。ストレス反応が著しく減少した、あるいはストレスの多い状況からの回復が早くなったという印象を持つまで、より長い期間にわたって複数回のセッションを行う。

第4段階（移行；フィードバックなしのリラクゼーション）

1. 今度は、フィードバックなしでも、皮膚反応のレベルが下がり、変動が少なくなって、リラクゼーションが改善されるかどうかをチェックすることができます。できる限りリラックスしながら、測定値を見ずに10分間のベースラインを記録します。その後、第一段階のベースライン測定値と比較してください。皮膚コンダクタンスの全体的なレベルが下がり、自発的な変動が小さくなっているはずです。その日の体調は測定に大きく影響するので、いつもと違う一日だったと感じたら、後でもう一度ベースラインの記録を繰り返してください。
2. より挑戦的な移行の練習として、第3段階と同じように自分にストレス刺激を与えますが、今度は自分の値を見ずに行います。リラックスした状態を維持するように努め、成功したかどうかを後で確認してください。皮膚コンダクタンスを比較的低く保ち、値を見ることによる即時のフィードバックがなくても、変動量を抑えることができましたか？これができて、ベースラインも最初の段階より下がっていれば、ストレス軽減トレーニングは成功です。日常生活でストレスを感じる場面に遭遇したら、トレーニングの状況を思い出し、新しいスキルを使ってリラックスした状態を保ちましょう。スキルは練習あるのみ！
3. イー・センスのアプリでは、無料のトレーニングだけでなく、手順書も提供しています。これらは、あなたの希望に応じてカスタマイズできる既製のトレーニングプログラムです。トレーニングセッションの最高の比較可能性のために、これらは常に同一の条件下（同じ時間帯、電極の位置と種類）で、ほぼ同じ時間行う必要があります。手順書は大きな助けとなります。詳しくは、本マニュアルの該当セクションをご覧ください。