Formation ouverte

Une deuxième option consiste à organiser une formation ouverte. Par rapport aux procédures, cette formation est un peu plus complexe. Nous expliquons donc une session de formation ouverte typique qui se compose de 4 phases de formation.

Préparation et démarrage

1. Suivez les premières étapes de préparation du chapitre précédent et choisissez une formation ouverte dans l’écran de sélection après avoir démarré l’application
2. Tapez sur Démarrer et jetez un premier coup d’œil aux valeurs mesurées
3. Pour l’interprétation des mesures, nous distinguons les effets « toniques » et « phasiques ». La composante tonique est la moyenne à long terme de la conductance cutanée et son évolution au cours d’une séance. Les valeurs du niveau tonique peuvent varier de 1 à 15 µS, en fonction de l’individu et de la situation.
   
   En revanche, les changements rapides (dans l’application, les fluctuations sont appelées SCR [Skin Conductance Responses]) de la conductance cutanée, souvent provoqués par un stimulus soudain mais apparaissant aussi spontanément, constituent la composante phasique de la réponse cutanée. Le stimulus peut apparaître spontanément ou en réaction à un stimulus. La cause d’un effet phasique peut être interne (pensées, souvenirs et émotions) ou externe (images, sons et événements).
4. Dans un état d’excitation accrue, le niveau tonique général et le taux de fluctuations spontanées augmentent. En cas de faible excitation et de repos, le niveau tonique est plus bas et les fluctuations spontanées sont moins nombreuses.

Première étape (observer et expérimenter ; déterminer l’état initial)

1. Enregistrez votre état de base pendant dix minutes au repos sans influencer la mesure. Détendez-vous le mieux possible et ne surveillez PAS les valeurs mesurées pendant les dix minutes, car cela compromettrait une véritable mesure de l’état de base.
2. Examinez la courbe complète et son niveau tonique moyen après les dix premières minutes. Est-ce qu’il augmente ou diminue dans certaines phases, ou est-ce que le niveau général est constant tout au long de la mesure ? Comment jugez-vous votre capacité à vous détendre pendant l’exercice ? Peut-être pouvez-vous déjà trouver des liens entre la mesure objective et vos sensations subjectives de relaxation ou d’excitation. Si vous ne trouvez pas de lien, ne vous inquiétez pas ; vous en trouverez un au cours des séances à venir. Notez le niveau général de la courbe et le nombre approximatif de fluctuations par minute pour connaître votre état d’entraînement initial. Ces deux valeurs sont indiquées au-dessus du graphique.

3. Après avoir effectué la ligne de base de dix minutes, un questionnaire vous sera d’abord présenté. Répondez aux questions et prenez des notes si nécessaire. Répondez aux questions et prenez des notes si nécessaire. Vous verrez ensuite les diagrammes circulaires qui vous indiquent les fluctuations par minute (dans le meilleur des cas, tout est vert) et la fréquence à laquelle les relevés ont augmenté, sont restés inchangés et ont baissé. Nous reviendrons plus tard sur ce sujet.
4. Il s’agit de votre état d’entraînement initial. Bien entendu, le jour joue également un rôle : il devrait y avoir une différence si vous mesurez après une journée de travail stressante (ou même au travail) ou à la fin d’un week-end de détente. Utilisez la fonction correspondante de l’application pour exporter cette ligne de base dans un fichier CSV. Vous pouvez le faire en appelant la mesure dans les archives. Cela vous permettra d’accéder ultérieurement à votre ligne de base (en plus de l’archive) par d’autres moyens (comme Excel).
5. Encore une remarque : si les relevés continuent d’augmenter sans raison apparente, il se peut que les électrodes soient trop serrées et qu’elles soient simplement la cause de la transpiration en dessous. Cette transpiration doit être perceptible.

Deuxième étape (entraînement ciblé au Biofeedback avec la réponse cutanée)

1. La deuxième étape consiste en plusieurs séances, qui doivent toujours suivre le schéma suivant. Vous allez maintenant exercer la relaxation consciente avec le signal de rétroaction.
2. Lancez la mesure et observez les valeurs pendant un certain temps. Essayez ensuite de les faire baisser par une intervention active et consciente. Il existe de nombreuses façons de le faire, par exemple en respirant de manière contrôlée et calme, en utilisant des techniques de relaxation musculaire ou d’autosuggestion. La méthode exacte dépend de vous, de vos connaissances en matière de relaxation et de votre volonté d’expérimenter. Observez également les petits changements dans les valeurs mesurées. Une partie de l’entraînement se concentre sur la réduction générale du niveau de conductance cutanée tonique, tandis qu’une seconde partie se concentre sur la réduction des fluctuations.
3. L’intensité d’un stimulus et sa signification subjective influencent l’amplitude de la réponse cutanée consécutive. Le stimulus peut être de nature interne (pensées, souvenirs et émotions) ou externe (images, sons et événements). Il vous arrivera inévitablement de vous sentir moins capable de vous détendre, par exemple à cause de pensées négatives. Si vous constatez une augmentation de la réaction cutanée, essayez de la faire redescendre. Si vous respirez profondément, la réaction cutanée augmente également, essayez de la faire redescendre.
4. Dans la deuxième phase d’entraînement, l’objectif est d’abaisser le niveau général de la conductance cutanée et de réduire l’augmentation résultant d’un stimulus aussi rapidement que possible. Ils s’entraînent à réduire leur tension générale et à pouvoir s’éteindre avec souplesse après des situations stressantes. Dans l’application, vous devriez diminuer la moyenne de vos séances et le nombre de fluctuations (SCR / min et SCR total).

Troisième étape (provocation délibérée, relaxation et gestion du stress)

1. Nous allons maintenant utiliser activement des stimuli de stress (stresseurs) pour améliorer votre capacité à y faire face. Le biofeedback de conductance cutanée est particulièrement adapté à l’utilisation de méthodes de provocation ciblées car il montre une réponse rapide et sensible à un stimulus, et parce que cette réponse est également proportionnelle à la force et à l’importance du stimulus.
2. Lancez la mesure et observez les valeurs pendant un moment. Essayez ensuite de vous détendre. L’entraînement commence par une période de repos de quelques minutes.
3. Il faut ensuite appliquer un facteur de stress sélectif. Il peut s’agir d’une pensée, d’un son ou d’une image à connotation négative. Presque tout le monde connaît des choses ou des situations qui l’angoissent. Par exemple, si vous avez du mal à parler à haute voix devant un grand groupe de personnes, essayez d’imaginer la situation et de faire un discours devant elles. Sous l’influence d’un tel facteur de stress, vous constaterez probablement une augmentation de la réaction cutanée. Essayez de vous détendre pour la faire redescendre et réduire les fluctuations spontanées.
4. Alternez les phases de relaxation et les stimuli de stress au cours de la séance. Après trois ou quatre séries, vous devriez terminer la séance par une phase de relaxation. Ne vous surmenez pas non plus. Effectuez plusieurs séances sur une période plus longue jusqu’à ce que vous ayez l’impression que votre réponse au stress est significativement réduite ou que vous récupérez plus rapidement après une situation stressante.

Quatrième étape (transfert ; relaxation sans retour d’information)

1. Vous pouvez maintenant vérifier si vous parvenez à améliorer votre relaxation avec des niveaux de réponse cutanée plus faibles et moins de fluctuations, même sans retour d’information. Enregistrez une ligne de base de dix minutes SANS regarder la mesure tout en vous relaxant le mieux possible. Ensuite, comparez-la à la mesure de référence de la première étape. Votre niveau global de conductance cutanée doit avoir baissé et/ou les fluctuations spontanées doivent avoir diminué. Votre état quotidien peut affecter considérablement la mesure, alors répétez l’enregistrement de la ligne de base plus tard si vous avez l’impression d’avoir eu une journée inhabituelle.
2. Dans le cadre d’un exercice de transfert plus difficile, exercez sur vous-même des stimuli de stress comme vous l’avez fait lors de la troisième étape, mais cette fois SANS regarder vos valeurs. Essayez de maintenir votre état de relaxation et vérifiez après coup si vous y êtes parvenu. Êtes-vous parvenu à maintenir votre conductance cutanée à un niveau relativement bas et à limiter l’ampleur des fluctuations, même sans le retour d’information immédiat que constitue la consultation des valeurs ? Si vous y parvenez et que votre niveau de référence a également baissé par rapport à la première étape, vous avez réussi l’entraînement à la réduction du stress. Lorsque vous êtes confronté à des situations de stress dans la vie de tous les jours, rappelez-vous la situation d’entraînement et utilisez vos nouvelles compétences pour rester détendu. La compétence vient avec la pratique !
3. Notre application eSense propose non seulement des formations gratuites, mais aussi des procédures. Il s’agit de programmes d’entraînement prêts à l’emploi que vous pouvez personnaliser selon vos souhaits. Pour une meilleure comparabilité des séances d’entraînement, celles-ci doivent toujours être effectuées dans des conditions identiques (même heure de la journée, position et type d’électrode) et d’une durée à peu près identique. Les procédures sont une aide précieuse. Pour plus d’informations, voir la section correspondante de ce manuel.