Formation ouverte

Comme deuxième option, vous pouvez également organiser une formation ouverte. Par rapport aux procédures, cette formation est un peu plus complexe. Nous expliquons donc une session de formation ouverte typique qui se compose de 4 phases de formation.

Préparation et démarrage

1. Suivez les premières étapes de préparation du chapitre précédent et choisissez un entraînement ouvert dans l’écran de sélection après avoir démarré l’application
2. Lancez maintenant une mesure gratuite (appuyez simplement sur « Start » dans l’écran principal) et jetez un premier coup d’œil aux valeurs mesurées de votre fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque au repos d’un adulte se situe généralement entre 60 et 80 battements de cœur par minute. Vous verrez immédiatement cette valeur comme la valeur mesurée actuelle avec l’unité « HR » (heart rate).
3. Afin de pouvoir comparer les séances de manière optimale, vous pouvez définir la durée d’une mesure dans les paramètres de l’application eSense et la limiter à une valeur, par exemple 10 minutes. La mesure s’arrête alors automatiquement une fois ce temps écoulé. Dans la configuration par défaut de l’application eSense, la durée de la mesure est illimitée. Il est recommandé de fixer une durée après les premières expériences et d’ajuster les paramètres pour qu’ils correspondent à la durée d’entraînement régulière souhaitée. Vous obtiendrez ainsi une évaluation optimale et pourrez comparer vos sessions d’entraînement par la suite.

Première étape (observer et expérimenter ; déterminer l’état initial)

1. Tout d’abord, déterminez un état de base de 10 minutes (état par défaut sans influence) au repos. Il est très important de toujours comparer des mesures de même durée, c’est pourquoi vous pouvez utiliser l’option des paramètres pour fixer la durée de la séance à une durée fixe. Réglez maintenant la durée de la session sur 10 minutes.
2. Essayez de vous détendre autant que possible et n’observez PAS les valeurs mesurées pendantces 10 premières minutes, car cela compromettrait la mesure.
3. Utilisez votre respiration pour vous détendre, respirez calmement, profondément et régulièrement, comme vous vous sentez à l’aise.
4. Gardez votre smartphone ou votre tablette en mode paysage. Examinez votre courbe de VRC après les 10 premières minutes. Y avait-il des sections de courbe régulière ? Y avait-il de fortes fluctuations et des irrégularités ? Comment évaluez-vous votre capacité à vous détendre pendant la mesure ? Vous êtes peut-être déjà en mesure d’établir un lien entre la courbe et la tension ou la relaxation que vous ressentez. Si ce n’est pas le cas, pas de problème, cela viendra. Une bonne relaxation va de pair avec une variabilité élevée de la fréquence cardiaque et une courbe régulière. Les distractions et une respiration irrégulière entraîneront une diminution de la VFC et une courbe irrégulière.

5. Une fois la ligne de base de 10 minutes terminée, un questionnaire vous sera d’abord présenté. Répondez aux questions et prenez des notes si nécessaire. Vous verrez ensuite un diagramme circulaire indiquant le moment où le VRC a augmenté, diminué ou est resté le même. Plus le VRC a augmenté, mieux c’est. À côté du diagramme circulaire, vous verrez un tableau avec des mesures et des statistiques. Celles-ci sont utilisées pour évaluer votre état et comparer les progrès de l’entraînement. Dans l’article expliquant les différentes valeurs mesurées, tous les paramètres de l’application eSense et leur signification sont expliqués clairement et en détail.
6. Il s’agit maintenant de votre état d’entraînement initial. Bien entendu, le jour en question joue également un rôle : Le fait de mesurer après une journée de travail stressante (ou même pendant le travail) ou à la fin d’un week-end détendu devrait faire la différence. Utilisez la fonction correspondante de l’application pour exporter cette ligne de base sous forme de fichier CSV. Vous pouvez le faire en appelant la mesure dans les archives. Ainsi, vous pourrez plus tard (en plus de l’archive) accéder à votre ligne de base d’une autre manière (par exemple dans Excel). Vous pouvez également exporter un fichier PDF de courbes et de statistiques à partir de l’archive.
7. Encore un conseil : si les valeurs mesurées sont perturbées sans raison apparente, le contact avec la peau n’a pas été optimal ou le capteur a été chargé électrostatiquement. Pour « décharger » le capteur, retirez la pile une fois et rattachez le capteur à la ceinture thoracique sans la pile pendant quelques secondes. Réinsérez ensuite la batterie. Utilisez une quantité suffisante de spray pour électrodes et recommencez la mesure.

Deuxième phase d’entraînement (entraînement ciblé par biofeedback sur la base des valeurs mesurées)

1. La deuxième phase d’entraînement consiste en plusieurs mesures, qui doivent toujours être effectuées selon le schéma décrit ci-dessous. Vous devez pratiquer une relaxation ciblée à l’aide du feedback.
2. Commencez la mesure et observez les valeurs mesurées pendant un certain temps. L’objectif est maintenant d’augmenter l’amplitude (c’est-à-dire la taille) de la variabilité de la fréquence cardiaque. Sur l’écran principal de l’application en format portrait, l’amplitude est représentée par une barre. Il s’agit de la forme d’affichage la plus directe. En mode paysage, l’amplitude de la VRC s’affiche sous forme de valeur numérique.

3. Tout d’abord, essayez d’augmenter l’amplitude du VRC en vous détendant et en respirant calmement et régulièrement. Vous pouvez tester différentes approches et techniques de relaxation, telles que le contrôle conscient de la respiration (inspiration et expiration profondes), la relaxation musculaire, l’autosuggestion et bien d’autres encore. Ici, c’est votre plaisir d’expérimenter qui est sollicité ! L’appareil vous donne des informations précises sur les effets obtenus. Observez également les petits changements dans les valeurs mesurées. Souvenez-vous de l’amplitude maximale de la VRC que vous pouvez atteindre.

Entraînez-vous à augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque, y compris l’aide respiratoire. Vous pouvez activer l’aide respiratoire dans les paramètres de l’application ; elle n’est pas active par défaut. Activez-la et commencez l’entraînement respiratoire à votre fréquence respiratoire habituelle. Dans la plupart des cas, cette fréquence se situe entre 12 et 15 respirations par minute. Ce rythme est plus rapide que la respiration calme lors d’une relaxation profonde. Toutefois, il est plus facile de commencer par votre respiration « normale », puis de ralentir progressivement votre rythme respiratoire jusqu’à moins de 10 respirations par minute. Réglez les temps d’inspiration et d’expiration dans la cible de respiration comme vous le souhaitez. (Pour 15 respirations, réglez 2 secondes pour l’inspiration et 2 secondes pour l’expiration, ou 3 secondes pour l’inspiration et l’expiration si vous voulez essayer 10 respirations calmes par minute). Il est utile d’expirer un peu plus longtemps que d’inspirer.

4. Voici un exemple de premier exercice à 12 respirations par minute :

5. Entraînez-vous en utilisant les différentes fonctions de biofeedback offertes par l’application. En mode paysage, vous disposez également de l’aide respiratoire sous forme de ligne. Vous choisissez une vidéo, qui s’arrête lorsque l’amplitude de la VRC diminue et se poursuit lorsqu’elle augmente. Vous pouvez également utiliser de la musique et des sons que vous pouvez activer dans les paramètres. Les différentes fonctions de feedback sont décrites plus en détail dans le chapitre correspondant du manuel.
6. Utilisez les procédures fournies ! Cela vous permet de mieux connaître les différentes fonctions de l’application et d’effectuer un entraînement standardisé. Si vous le souhaitez, créez votre propre procédure individuelle avec vos variantes de feedback préférées.

Troisième phase d’entraînement (provocation, relaxation et gestion du stress)

1. Dans la troisième phase d’entraînement, des stimuli de stress sont utilisés pour entraîner la gestion du stress. Le biofeedback VRC est bien adapté à l’utilisation de méthodes de provocation ciblées, car il montre une réaction rapide et sensible à un stimulus, et parce que cette réaction est également proportionnelle à la force et à l’importance du stimulus.
2. Commencez la mesure et observez les valeurs mesurées pendant un moment. Essayez ensuite de vous détendre. L’entraînement commence par une phase de repos de quelques minutes.
3. Il faut ensuite utiliser un facteur de stress (stimulus de stress). Exemples : des pensées négatives, la vue d’images ou d’objets chargés d’émotion, ainsi que des bruits désagréables. En règle générale, chacun connaît des choses qui le rendent tendu ou excité. Par exemple, si vous n’aimez pas parler devant de grandes foules, essayez de faire un discours spontanément ou imaginez cette situation. Si un tel facteur de stress agit sur vous, observez les relevés et vous constaterez probablement une baisse de l’amplitude du VRC et une courbe plus irrégulière. Essayez ensuite d’augmenter à nouveau l’amplitude et de rétablir la régularité de la courbe.
4. Au cours d’une séance d’entraînement, vous pouvez alterner les phases de relaxation et les facteurs de stress environ trois à quatre fois. Terminez toujours une séance par une phase de repos et ne vous surmenez pas. Effectuez plusieurs séances d’entraînement sur une période plus longue jusqu’à ce que vous sentiez que vous êtes moins sensible aux facteurs de stress ou que vous récupérez plus rapidement.

Quatrième phase d’entraînement (transfert, relaxation même sans feedback)

1. Vous devez maintenant vérifier si vous avez réussi votre entraînement et si vous avez déjà acquis la capacité de vous détendre sans feedback. Pour ce faire, effectuez une nouvelle mesure de référence de 10 minutes et essayez de vous détendre autant que possible. N’observez PAS les valeurs mesurées. Considérez uniquement l’évolution de cette mesure par rapport à la ligne de base de la première phase d’entraînement. Dans les archives, il est possible de comparer les sessions entre elles. On peut s’attendre à ce que de nombreuses valeurs se soient améliorées. Bien entendu, votre forme quotidienne joue également un rôle important à cet égard. Répétez la mesure de référence plus tard si nécessaire. Il est très important de toujours comparer des mesures de même durée. Utilisez donc l’option des paramètres pour fixer la durée de la session à une durée fixe, puis elle s’arrête automatiquement.
2. Dans le cadre d’un autre exercice de transfert, vous pouvez à nouveau travailler avec un facteur de stress, puis essayer de vous détendre, sans observer les valeurs mesurées. Vérifiez ensuite si vous avez réussi à améliorer vos valeurs mesurées. Si vous y parvenez et que la comparaison avec la première ligne de base montre également une nette amélioration, vous avez terminé avec succès l’entraînement à la réduction du stress. Si vous vous trouvez maintenant dans une situation stressante dans la vie de tous les jours, pensez à vos séances d’entraînement. Restez détendu en utilisant les compétences acquises ici. Il en va de même ici : C’est en pratiquant régulièrement que l’on devient parfait !
3. Notre application eSense propose des formations gratuites ainsi que l’utilisation de procédures. Il s’agit de programmes de formation prêts à l’emploi que vous pouvez adapter à vos souhaits. Pour une comparabilité optimale des séances d’entraînement, celles-ci doivent toujours être effectuées dans des conditions identiques (par exemple à la même heure de la journée) et avec une durée identique. Les procédures sont d’une grande aide. Vous trouverez plus d’informations à ce sujet dans la section correspondante de ce manuel.