Formazione aperta

Come seconda opzione è possibile condurre una formazione aperta. Rispetto alle procedure, questa è un po’ più complessa. Illustriamo quindi una tipica sessione di formazione aperta che consiste in 4 fasi di formazione.

Preparazione e inizio

1. Seguire le prime fasi di preparazione del capitolo precedente e scegliere un allenamento aperto nella schermata di selezione dopo l’avvio dell’applicazione
2. Avviare ora una misurazione libera (basta premere “Avvia” nella schermata principale) e dare una prima occhiata ai valori misurati della frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca a riposo di un adulto è solitamente compresa tra 60-80 battiti al minuto. Questo valore verrà immediatamente visualizzato come valore corrente misurato con l’unità “HR” (frequenza cardiaca).
3. Per poter confrontare le sessioni in modo ottimale, è possibile impostare il tempo di una misurazione nelle impostazioni dell’App eSense e limitarlo a un valore, ad esempio 10 minuti. La misurazione si interrompe automaticamente allo scadere di questo tempo. Nell’impostazione predefinita dell’App eSense, la durata della misurazione è illimitata. Si consiglia di impostare un tempo dopo i primi esperimenti e di regolare le impostazioni in modo che corrispondano alla durata di allenamento desiderata e regolare. In questo modo, si otterrà una valutazione ottimale e si potranno confrontare le sessioni di allenamento in seguito.

Prima fase (osservare e sperimentare; determinare lo stato iniziale)

1. Innanzitutto, determinare una linea di base di 10 minuti (stato di default senza influenza) a riposo. È molto importante confrontare sempre misurazioni della stessa durata, quindi utilizzare l’opzione nelle impostazioni per impostare la durata della sessione su una durata fissa. Impostare ora la durata della sessione a 10 minuti.
2. Cercate di rilassarvi il più possibile e NON osservate i valori misurati durantequesti primi 10 minuti, perché ciò comprometterebbe la misurazione.
3. Usate la respirazione per rilassarvi, respirate con calma, profondamente e in modo uniforme, come vi sentite a vostro agio.
4. Tenere lo smartphone o il tablet in modalità orizzontale. Guardate la vostra curva HRV dopo i primi 10 minuti. C’erano sezioni di una curva uniforme? Ci sono state forti fluttuazioni e irregolarità? Come giudicate la vostra capacità di rilassarvi durante la misurazione? Forse siete già in grado di stabilire un collegamento tra la curva e la tensione o il rilassamento che provate. Se così non fosse, non c’è problema: verrà fuori. Un buon rilassamento va di pari passo con un’elevata variabilità della frequenza cardiaca e una curva uniforme. Le distrazioni e la respirazione irregolare provocano una diminuzione della HRV e una curva irregolare.

5. Dopo aver completato la baseline di 10 minuti, vi verrà mostrato un sondaggio. Rispondere alle domande e prendere appunti se necessario. Verrà quindi visualizzato un grafico a torta che mostra il tempo in cui l’HRV è aumentato, diminuito o rimasto invariato. Più l’HRV è aumentato, meglio è. Accanto al grafico a torta, viene visualizzata una tabella con misure e statistiche. Queste vengono utilizzate per valutare la condizione e confrontare i progressi dell’allenamento. Nell’articolo di spiegazione dei singoli valori misurati, tutti i parametri dell’App eSense e il loro significato sono spiegati in modo chiaro e dettagliato.
6. Questo è il vostro stato di allenamento iniziale. Naturalmente, anche il giorno in cui ci si allena ha un ruolo importante: Dovrebbe fare la differenza se si misura dopo una giornata lavorativa stressante (o anche durante il lavoro) o alla fine di un fine settimana rilassato. Utilizzare la funzione corrispondente dell’applicazione per esportare questa linea di base in un file CSV. È possibile farlo richiamando la misurazione nell’archivio. In questo modo, oltre all’archivio, è possibile accedere alla linea di base in altri modi (ad esempio, in Excel). È anche possibile esportare un file PDF di curve e statistiche dall’archivio.
7. Un altro consiglio: se i valori misurati sono disturbati senza motivo apparente, il contatto con la pelle non era ottimale o il sensore era carico elettrostaticamente. Per “scaricare” il sensore, rimuovere una volta la batteria e riattaccare il sensore alla fascia toracica senza la batteria per alcuni secondi. Quindi reinserire la batteria. Utilizzare una quantità sufficiente di spray per elettrodi e ripetere la misurazione.

Seconda fase di allenamento (allenamento mirato al biofeedback in base ai valori misurati)

1. La seconda fase di allenamento consiste in diverse misurazioni, che devono sempre essere eseguite secondo lo schema descritto di seguito. È necessario praticare un rilassamento mirato con l’aiuto del feedback.
2. Avviare la misurazione e osservare i valori misurati per un po’. L’obiettivo è ora quello di aumentare l’ampiezza (cioè la dimensione) della variabilità della frequenza cardiaca. Nella schermata principale dell’applicazione in formato verticale, l’ampiezza viene visualizzata sotto forma di barra. Questa è la forma di visualizzazione più diretta. In modalità orizzontale, l’ampiezza HRV viene visualizzata come valore numerico.

3. Prima di tutto, cercate di aumentare l’ampiezza HRV rilassandovi e respirando in modo calmo e regolare. Potete sperimentare diversi approcci e tecniche di rilassamento, come il controllo consapevole della respirazione (inspirazione ed espirazione profonde), il rilassamento muscolare, l’autosuggestione e molto altro. Qui è richiesta la vostra gioia di sperimentare! Il dispositivo fornisce informazioni precise sugli effetti ottenuti. Osservate anche i piccoli cambiamenti nei valori misurati. Ricordate l’ampiezza massima della HRV che potete raggiungere.

Esercitatevi ad aumentare la variabilità della frequenza cardiaca, anche con l’ausilio della respirazione. L’ausilio alla respirazione può essere attivato nelle impostazioni dell’app, ma non è attivo per impostazione predefinita. Attivatelo e iniziate l’allenamento della respirazione alla vostra frequenza respiratoria abituale. Nella maggior parte dei casi si tratta di una frequenza compresa tra 12 e 15 respiri al minuto. Si tratta di una velocità superiore a quella della respirazione tranquilla durante il rilassamento profondo. Tuttavia, è più facile iniziare con la respirazione “normale” e poi rallentare gradualmente il ritmo di respirazione fino a meno di 10 respiri al minuto. Impostare i tempi di inspirazione ed espirazione nell’obiettivo di respirazione come desiderato. (Per 15 respiri, impostare 2 secondi per l’inspirazione e 2 secondi per l’espirazione, oppure 3 secondi per l’inspirazione e l’espirazione se si vuole provare a fare 10 respiri tranquilli al minuto). È utile espirare un po’ più a lungo che inspirare.

4. Ecco un esempio di un primo esercizio a 12 respiri al minuto:

5. Allenatevi utilizzando le diverse funzioni di biofeedback offerte dall’app. In modalità orizzontale, l’aiuto alla respirazione è rappresentato da una linea. Si sceglie un video, che si ferma quando l’ampiezza dell’HRV scende e continua quando sale. È possibile utilizzare anche musica e suoni, attivabili nelle impostazioni. Le singole funzioni di feedback sono descritte in dettaglio nel capitolo corrispondente del manuale.
6. Utilizzate le procedure in dotazione! Ciò consente di conoscere ancora meglio le diverse funzioni dell’applicazione e di eseguire un allenamento standardizzato. Se volete, potete creare una procedura personalizzata con le vostre varianti di feedback preferite.

Terza fase di allenamento (provocazione, rilassamento e gestione dello stress)

1. Nella terza fase di allenamento si utilizzano stimoli di stress per allenare la gestione dello stress. Il biofeedback HRV è adatto all’uso di metodi di provocazione mirati, poiché mostra una reazione tempestiva e sensibile a uno stimolo, e anche perché questa reazione è proporzionale alla forza e all’importanza dello stimolo.
2. Avviare la misurazione e osservare i valori misurati per un po’. Poi cercate di rilassarvi. L’allenamento inizia con una fase di riposo di alcuni minuti.
3. A questo punto è necessario utilizzare un fattore di stress (stimolo di stress). Alcuni esempi sono: pensieri negativi, guardare immagini o oggetti carichi di emozioni e rumori sgradevoli. Di norma, tutti conoscono cose che li rendono tesi o eccitati. Ad esempio, se non vi piace parlare davanti a grandi folle, provate a fare un discorso spontaneo o a immaginare questa situazione. Se un tale fattore di stress agisce su di voi, osservate le letture e probabilmente noterete un calo dell’ampiezza dell’HRV e una curva più irregolare. Quindi, cercate di aumentare di nuovo l’ampiezza e di rendere la curva nuovamente uniforme.
4. Durante una sessione di allenamento, è possibile alternare fasi di rilassamento e di stressor per circa tre o quattro volte. Terminare sempre la sessione con una fase di riposo e non sovraccaricarsi. Eseguite diverse sessioni di allenamento per un periodo di tempo più lungo, fino a quando non vi sentirete meno sensibili ai fattori di stress o non recupererete più rapidamente.

Quarta fase di allenamento (trasferimento, rilassamento anche senza feedback)

1. A questo punto è necessario verificare se l’allenamento ha avuto successo e se si è già acquisita la capacità di rilassarsi senza feedback. A tal fine, eseguite un’altra misurazione di base di 10 minuti e cercate di rilassarvi il più possibile. NON osservare i valori misurati. Considerate solo il comportamento di questa misurazione rispetto alla linea di base della prima fase di allenamento. Nell’archivio è possibile confrontare le sessioni tra loro. È prevedibile che molti valori siano migliorati. Naturalmente, anche la forma quotidiana gioca un ruolo importante. Se necessario, ripetere la misurazione di base in un secondo momento. È molto importante confrontare sempre le misurazioni della stessa durata, quindi utilizzare l’opzione nelle impostazioni per impostare la durata della sessione su una durata fissa, per poi interromperla automaticamente.
2. Come ulteriore esercizio di trasferimento, si può lavorare di nuovo con un fattore di stress e poi cercare di rilassarsi, NON osservando i valori misurati. Verificate poi se siete riusciti a migliorare i valori misurati. Se ci riuscite e se anche il confronto con la prima linea di base mostra un chiaro miglioramento, avete completato con successo il training di riduzione dello stress. Se ora vi trovate in una situazione di stress nella vita quotidiana, pensate alle vostre sessioni di allenamento. Rimanete rilassati utilizzando le abilità apprese qui. Lo stesso vale anche in questo caso: La pratica regolare rende perfetti!
3. La nostra App eSense offre una formazione gratuita e l’utilizzo di procedure. Si tratta di programmi di formazione già pronti che potete personalizzare secondo i vostri desideri. Per una comparabilità ottimale delle sessioni di allenamento, queste devono sempre essere svolte in condizioni identiche (ad esempio, alla stessa ora del giorno) e con la stessa durata. Le procedure sono di grande aiuto. Per saperne di più, consultare la sezione corrispondente di questo manuale.