Formazione aperta

Come seconda opzione è possibile condurre una formazione aperta. Rispetto alle procedure, questa è un po’ più complessa. Illustriamo quindi una tipica sessione di formazione aperta che consiste in 4 fasi di formazione.

Preparazione e inizio

1. Seguire le prime fasi di preparazione del capitolo precedente e scegliere un allenamento aperto nella schermata di selezione dopo aver avviato l’applicazione.
2. Indossare la cintura elastica intorno al petto o alla pancia come descritto nel capitolo precedente.
3. La cintura deve essere allentata sui vestiti e non deve scivolare durante la misurazione. Probabilmente non è possibile trovare subito l’impostazione ottimale. Questo è del tutto normale. Soprattutto, la cintura non deve dare la sensazione di stringere durante la respirazione. La molla del sensore è molto sensibile, quindi è sufficiente indossare la cintura solo in modo lasco, in modo da esercitare una pressione minima.
4. Ruotare lo smartphone o il tablet in orizzontale in modo da poter vedere l’oscilloscopio.
5. Ora avviate una misurazione libera (basta premere “Avvia” nella schermata principale) e osservate la vostra curva respiratoria. Ora si tratta di trovare un’impostazione ottimale per la cintura, in cui un’espansione del torace o dell’addome porta direttamente a un trasferimento di forza al sensore e a una deflessione della curva di misurazione verso l’alto. Nella maggior parte dei casi, ci si muove all’interno di un intervallo di misurazione compreso tra 20 e 200.
6. Al di sotto di 20 la cintura è molto allentata e non si deve far toccare alla curva il punto zero dell’asse Y. Se si è espirato completamente, si deve comunque applicare una pressione minima.
7. Oltre 150-200 la cintura è troppo stretta e la pressione è inutilmente forte. Allentare leggermente la cintura in corrispondenza della fibbia senza aprire o togliere la cintura. Acquisire esperienza con un assetto ottimale. La cintura mantiene la sua regolazione anche per l’applicazione successiva.
8. In nessun caso si deve avere la sensazione di essere troppo stretti e quindi di limitare la respirazione.
9. Per poter confrontare le sessioni in modo ottimale, è possibile impostare il tempo di una misurazione nelle impostazioni dell’App eSense e limitarlo a un valore, ad esempio 10 minuti. La misurazione si interrompe automaticamente allo scadere di questo tempo. Nell’impostazione predefinita dell’App eSense, la durata della misurazione è illimitata. Si consiglia di impostare un tempo dopo i primi esperimenti e di regolare le impostazioni in modo che corrispondano alla durata di allenamento desiderata e regolare. In questo modo, si otterrà una valutazione ottimale e si potranno confrontare le sessioni di allenamento in seguito.

Prima fase (osservare e sperimentare; determinare lo stato iniziale)

1. Per prima cosa, determinare una linea di base di 10 minuti (stato di default senza influenza) a riposo. Prima di fare questo, si dovrebbe aver trovato l’impostazione ottimale per la cintura di respirazione, come descritto nella sezione precedente. È sempre opportuno confrontare misurazioni della stessa durata, quindi utilizzare l’opzione nelle impostazioni per impostare la durata della sessione su una durata fissa, in modo da non doversi fermare al momento giusto. Ora impostate la durata della sessione su dieci minuti.
2. Cercate di rilassarvi il più possibile e NON osservate il respiro curvo inquesti primi dieci minuti, perché ciò falsificherebbe la misurazione.
3. Respirate con calma, profondamente e in modo regolare come vi sentite a vostro agio, ma senza forzare la respirazione! Seguire pensieri e ricordi piacevoli.
4. Tenete lo smartphone o il tablet in modalità orizzontale. Osservate la vostra curva respiratoria dopo i primi dieci minuti. C’erano tratti di curva uniforme? C’erano forti fluttuazioni e irregolarità Come giudicate la vostra capacità di rilassarvi durante la misurazione? Forse siete già in grado di stabilire un collegamento tra la curva e la tensione o il rilassamento che provate. Se così non fosse, non c’è problema: verrà fuori. Un buon rilassamento va di pari passo con una curva respiratoria lenta e regolare. Le distrazioni e la respirazione irregolare influiscono su una curva irregolare.
5. Dopo aver completato la linea di base di dieci minuti, vi verrà mostrato un sondaggio. Rispondete alle domande e prendete appunti, se necessario. Verranno quindi visualizzati due grafici a torta. Uno mostra il numero di respiri al minuto e l’altro la coerenza tra la respirazione e l’obiettivo respiratorio. Poiché non avete ancora utilizzato l’obiettivo di respirazione, questo grafico a torta non è importante. Tuttavia, osservate il grafico dei respiri al minuto e notate la percentuale di respiri che si verifica più frequentemente. Probabilmente state ancora respirando arancione e rosso, il che è perfettamente normale. Un obiettivo di allenamento nel biofeedback respiratorio è quello di raggiungere un ritmo di respirazione particolarmente lento con difficoltà crescente.
6. Questo è il vostro stato di allenamento iniziale. Naturalmente, anche il giorno in cui ci si trova gioca un ruolo importante: Dovrebbe fare differenza se si misura dopo una giornata lavorativa stressante (o anche durante il lavoro) o alla fine di un fine settimana rilassato. Utilizzare la funzione corrispondente dell’applicazione per esportare questa linea di base in un file CSV. È possibile farlo richiamando la misurazione nell’archivio. In questo modo, oltre all’archivio, è possibile accedere alla linea di base in altri modi (ad esempio, in Excel). È anche possibile esportare un file PDF di curve e statistiche dall’archivio.
7. Un altro suggerimento: se i valori misurati sono disturbati senza motivo apparente, il sensore non è stato posizionato in modo ottimale. Controllare la curva di respirazione in un’altra misurazione e trovare nuovamente l’impostazione ottimale per il nastro elastico. Ripetere la misurazione di base.

Seconda fase di allenamento (allenamento mirato al biofeedback in base ai valori misurati)

1. La seconda fase di allenamento consiste in diverse misurazioni, che devono sempre essere eseguite secondo lo schema descritto di seguito. È necessario praticare un rilassamento mirato con l’aiuto del feedback.
2. Iniziare la misurazione e osservare per un po’ la propria curva respiratoria. L’obiettivo è ora quello di ottenere una curva respiratoria uniforme e lenta. Nella schermata principale dell’applicazione in formato verticale, è possibile vedere la respirazione sotto forma di barra. A ogni respiro la barra sale e scende. In formato orizzontale, è possibile vedere la curva di respirazione nell’oscilloscopio. Se necessario, regolare lo zoom in modo che la respirazione sia chiaramente visibile.

La respirazione come curva e in forma di barra

3. Cercate ora di raggiungere uno stato di osservazione passiva e di autorizzazione alla respirazione attraverso un rilassamento mirato e una respirazione calma e regolare. È possibile provare diverse varianti di feedback dell’app e testare le tecniche di rilassamento. All’inizio si può anche controllare consapevolmente la respirazione (inspirazione ed espirazione profonde). Il dispositivo fornisce informazioni precise sulla respirazione risultante. In una fase successiva, il nostro esercizio di respirazione prefabbricato viene discusso anche nelle procedure dell’app.
4. Esercitatevi a respirare in modo uniforme, includendo, se lo desiderate, un ausilio per la respirazione. È possibile configurare l’ausilio alla respirazione nelle impostazioni dell’app. Iniziare l’allenamento respiratorio alla velocità di respirazione abituale. Nella maggior parte dei casi si tratta di 12-15 respiri al minuto. Si tratta di un ritmo più veloce rispetto alla respirazione tranquilla durante il rilassamento profondo. Tuttavia, è più facile iniziare con la respirazione “normale” e poi rallentare gradualmente il ritmo di respirazione fino a meno di dieci respiri al minuto. Impostare i tempi di inspirazione ed espirazione nell’obiettivo di respirazione come desiderato. (Per 15 respiri, impostare 2 secondi per l’inspirazione e 2 secondi per l’espirazione, oppure 3 secondi per l’inspirazione e l’espirazione se si vogliono ottenere dieci respiri tranquilli al minuto). È rilassante espirare un po’ più a lungo che inspirare.
5. Ecco un possibile esempio di un primo esercizio a 12 respiri al minuto:

È anche possibile impostare un tempo di attesa tra l’inspirazione e l’espirazione. Tuttavia, si consiglia di impostarlo a 0 all’inizio (cioè senza tempo di attesa) e di sperimentare il tempo di attesa solo durante l’allenamento avanzato.

6. Allenarsi utilizzando le varie funzioni di biofeedback offerte dall’applicazione. In formato orizzontale, l’aiuto alla respirazione è disponibile anche come linea. È disponibile un video liberamente selezionabile, che cambia con la respirazione. Nelle impostazioni è possibile scegliere tra varie opzioni per il feedback video. Utilizzate musica e suoni che potete attivare nelle impostazioni. Le singole funzioni di feedback sono descritte in dettaglio nel capitolo corrispondente dell’applicazione.
7. Utilizzate le procedure fornite! Ciò consente di conoscere ancora meglio le diverse funzioni dell’applicazione e di eseguire un allenamento standardizzato. Se volete, create la vostra procedura personalizzata con le varianti di feedback che preferite.

Terza fase di allenamento (provocazione, rilassamento e gestione dello stress)

1. Nella terza fase di allenamento, gli stimoli allo stress vengono utilizzati in modo ancora più specifico per allenare la gestione dello stress. Il biofeedback respiratorio è adatto all’uso di metodi di provocazione mirati, in quanto mostra una reazione tempestiva e sensibile a uno stimolo, e in quanto questa reazione è anche proporzionale alla forza e all’importanza dello stimolo.
2. Avviate la misurazione e osservate la vostra curva respiratoria per un po’. Poi cercate di rilassarvi. L’allenamento inizia con una fase di riposo di alcuni minuti.
3. A questo punto è necessario utilizzare un fattore di stress (stimolo di stress) in modo specifico. Esempi sono i pensieri negativi, la visione di immagini o oggetti emotivamente occupati e i rumori sgradevoli. Di norma, tutti conoscono cose che li mettono in tensione e in agitazione. Ad esempio, se non vi piace parlare davanti a grandi folle, provate a fare un discorso spontaneo o a immaginare questa situazione. Se un tale fattore di stress agisce su di voi, osservate la curva della respirazione e probabilmente noterete una curva più irregolare e più piatta. Provate quindi ad aumentare nuovamente l’ampiezza e a rendere la curva di nuovo uniforme.
4. Durante una sessione di allenamento, è possibile alternare fasi di rilassamento e di stress per circa tre o quattro volte. Terminare sempre la sessione con una fase di riposo e non sovraccaricarsi. Effettuate diverse sessioni di allenamento per un periodo più lungo, fino a quando non vi sentirete meno sensibili ai fattori di stress o non recupererete più rapidamente. L’obiettivo è simulare situazioni quotidiane con fattori di stress e contrastarli con una respirazione mirata a riposo e trovare la respirazione che vi aiuterà a rilassarvi più rapidamente attraverso il feedback.

Quarta fase di allenamento (trasferimento e rilassamento senza feedback)

1. A questo punto occorre verificare se si è raggiunto un successo nell’allenamento e se si è già ottenuto un miglioramento della capacità di rilassarsi senza feedback. A tal fine, eseguire un’altra misurazione di base di dieci minuti e cercare di rilassarsi il più possibile. NON osservare i valori misurati. Considerate solo a posteriori il comportamento di questa misurazione rispetto alla linea di base della prima fase di allenamento. Nell’archivio è possibile confrontare le sessioni tra loro. È prevedibile che diversi valori siano migliorati. Naturalmente, anche la forma fisica quotidiana gioca un ruolo importante. Se necessario, ripetere la misurazione di base in un secondo momento. È molto importante confrontare sempre le misurazioni della stessa durata, quindi utilizzare l’opzione nelle impostazioni per impostare la durata della sessione su una durata fissa, in modo da non doversi fermare al momento giusto.
2. Come ulteriore esercizio di trasferimento, potete lavorare di nuovo con un fattore di stress e poi cercare di rilassarvi mentre NON osservate i valori misurati. Verificate poi se siete riusciti a migliorare i valori misurati. Se ci riuscite e se anche il confronto con la prima linea di base mostra un chiaro miglioramento, avete completato con successo un training di riduzione dello stress. Se ora vi trovate in una situazione di stress nella vita quotidiana, pensate alle vostre sessioni di allenamento. Rimanete rilassati utilizzando le abilità apprese qui. Lo stesso vale anche in questo caso: La pratica regolare rende perfetti!
3. Si pone anche una domanda: Siete riusciti a respirare più lentamente e più profondamente rispetto all’inizio? Avete acquisito una migliore sensazione di respirazione? Con la respirazione addominale profonda affrontate più spesso lo stress? Il vostro schema respiratorio è migliorato? Questi sono gli obiettivi che di solito si vogliono raggiungere.
4. La nostra App eSense offre una formazione gratuita e l’utilizzo di procedure. Si tratta di programmi di allenamento già pronti che possono essere personalizzati in base ai propri desideri. Per una comparabilità ottimale delle sessioni di allenamento, queste devono sempre essere svolte in condizioni identiche (ad esempio, alla stessa ora del giorno) e con la stessa durata. Le procedure sono di grande aiuto. Per saperne di più, consultare la sezione corrispondente di questo manuale.