公開トレーニング

第2の選択肢として、公開トレーニングを実施することもできる。この場合、手順が少し複雑になります。そこで、4つのトレーニング・フェーズで構成される典型的な公開トレーニング・セッションについて説明します。

準備と開始

1. 前章の最初の準備段階に従い、アプリを起動した後の選択画面でオープントレーニングを選択します。
2. 前章で説明したように、胸かお腹にストレッチベルトを装着します。
3. ベルトは服の上からゆったりとフィットさせ、測定中にずれないようにしてください。おそらく、すぐに最適な設定を見つけることはできないでしょう。これはごく普通のことです。何よりも、呼吸時にベルトが締め付けられるような感覚があってはなりません。センサーのバネは非常に敏感なので、ベルトはゆるく装着し、圧力が最小限になるようにします。
4. スマートフォンまたはタブレットを横向きに回転させ、オシロスコープが見えるようにします。
5. 自由測定を開始し（メイン画面で “Start “を押すだけ）、呼吸曲線を見ます。胸部または腹部の膨張がセンサーへの力の伝達と測定曲線の上方への偏向に直接つながるようなベルトの最適な設定を見つけることです。ほとんどの場合、20～200の測定範囲内で動きます。
6. 20以下ではベルトは非常に緩くなり、曲線がY軸のゼロ点に触れないようにしてください。完全に息を吐き切った場合でも、最小限の圧力がかかるはずです。
7. 150～200を超えると、経験上ベルトがきつすぎ、不必要に強い圧力がかかります。ベルトを開いたり外したりせずに、バックルのところで少し緩める。最適な姿勢で経験を積んでください。ベルトは次に使用する際にもセッティングを保持します。
8. どのような場合であっても、ベルトの締め付けが強すぎて呼吸が制限されるような感覚があってはなりません。
9. セッションを最適に比較するために、eSenseアプリの設定で測定時間を設定し、10分などの値に制限することができます。この時間が経過すると、測定は自動的に停止します。eSense アプリのデフォルト設定では、測定時間は無制限です。最初の実験後に時間を設定し、希望する通常のトレーニング時間に対応するように設定を調整することをお勧めします。こうすることで、最適な評価が得られ、トレーニングセッションを後で比較することができます。

第一段階（観察と実験、初期状態の決定）

1. まず、安静時の10分間のベースライン（影響を受けない初期状態）を決めます。その前に、前のセクションで説明したように、呼吸ベルトの最適な設定を見つける必要があります。同じ長さの測定を比較することは常に理にかなっているので、設定のオプションを使ってセッションの長さを固定時間に設定し、適切な時間に止める必要がないようにします。それでは、セッションの長さを10分に設定してください。
2. できるだけリラックスし、最初の10分間は呼吸を観察しないでください。
3. あなたが心地よいと感じるように、落ち着いて、深く、均等に呼吸をする！ 心地よい考えや記憶をたどる。
4. スマートフォンやタブレットを横向きに持つ。最初の10分間が終わったら、自分の呼吸曲線を見てください。均等なカーブの部分はありましたか？強い揺らぎや不規則性はありましたか？ 測定中、リラックスできたかどうかをどう評価しますか？カーブと、あなたが感じる緊張やリラックスとの関連性を、すでに判断できているかもしれません。そうでなくても問題はありません。良いリラックスは、ゆっくりとした均等な呼吸曲線と密接に関係しています。注意散漫や不規則な呼吸は、不規則なカーブに影響する。
5. 10分間のベースラインを終えると、まずアンケートが表示されます。質問に答え、必要であればメモを取る。その後、2つの円グラフが表示されます。1つは1分間の呼吸数、もう1つは呼吸と呼吸目標の間の一貫性を示しています。あなたはまだ呼吸目標を使用していないので、この円グラフは重要ではない。しかし、1分間の呼吸数のチャートを見て、最も頻繁に起こる呼吸の割合に注目してください。おそらくまだオレンジと赤の呼吸をしていると思いますが、これはまったく正常です。呼吸バイオフィードバックのトレーニング目標は、難易度を上げながら特にゆっくりとした呼吸リズムを達成することです。
6. これが今のあなたの初期トレーニングの状態です。もちろん、それぞれの日も影響します：ストレスの多い仕事の後（あるいは仕事中）に測定するか、リラックスした週末の終わりに測定するかで違いが出るはずです。この基準値をCSVファイルとしてエクスポートするには、アプリの対応する機能を使用します。これは、アーカイブ内の測定値を呼び出すことで行えます。これにより、後で（アーカイブ以外に）他の方法（例えばExcel）でベースラインにアクセスすることができます。また、アーカイブから曲線と統計のPDFファイルをエクスポートすることもできます。
7. もう1つのヒント：測定値が明らかな理由もなく乱れている場合、センサーの位置が最適でない可能性があります。別の測定で呼吸曲線をチェックし、ストレッチベルトの最適な設定を再度見つけます。ベースライン測定を繰り返す。

第2トレーニング段階(測定値に基づいたバイオフィードバックトレーニング)

1. 第2トレーニング段階は数回の測定で構成され、常に以下に説明するスキームに従って実施する。フィードバックの助けを借りて、的を絞ったリラクゼーションを練習する必要があります。
2. 測定を開始し、しばらく呼吸曲線を観察する。今の目標は、均一でゆっくりとした呼吸曲線を達成することです。縦型フォーマットのアプリのメイン画面では、呼吸をバーの形で見ることができます。呼吸ごとにバーが上下します。横画面では、呼吸曲線をオシロスコープで見ることができます。必要に応じて、呼吸がはっきり見えるようにズームコントロールを調整してください。

カーブとバーの形としての呼吸

3. 次に、受動的な観察の状態を達成し、目標とする弛緩と穏やかで均一な呼吸による呼吸を許可するようにする。アプリの異なるフィードバックのバリエーションをテストし、リラクゼーションのテクニックをテストすることができます。最初は意識的に呼吸をコントロールすることもできます（深く吸ったり吐いたり）。その結果、呼吸に関する正確な情報がデバイスから得られます。後の段階では、アプリの手順で私たちのプレハブ呼吸エクササイズも説明されます。
4. 必要であれば、呼吸補助を含めて、均一な呼吸を練習します。アプリの設定で呼吸補助を設定できます。いつもの呼吸速度で呼吸トレーニングを開始します。ほとんどの場合、1分間に12回から15回の呼吸になります。これは、深いリラクゼーション時の静かな呼吸よりも速い。しかし、まずは「普段の」呼吸から始めて、徐々に呼吸のペースを1分間に10回以下に落としていく方が簡単です。呼吸ターゲットの吸気と呼気の時間を好きなように設定する。(15呼吸なら吸気時間2秒、呼気時間2秒、1分間に10回の静かな呼吸を目指すなら吸気時間3秒、呼気時間3秒を設定する）。息を吸うより吐く方が少し長いと落ち着きます。
5. 以下は、1分間に12回呼吸する場合の最初のエクササイズの例である：

吸気と呼気の間のホールドタイムを設定することもできます。ただし、最初のうちは0に設定し（すなわち、ホールドタイムなし）、上級トレーニングの間だけホールドタイムを試してみることをお勧めします。

6. アプリが提供するさまざまなバイオフィードバック機能を使ってトレーニングしてください。横向きフォーマットでは、呼吸補助もラインとして表示されます。呼吸に合わせて変化するビデオを自由に選択できます。設定では、ビデオフィードバックのさまざまなオプションを選択できます。設定で有効にできる音楽やサウンドを使用します。個々のフィードバック機能については、アプリの対応する章で詳しく説明しています。
7. 付属の手順を使用します！ これにより、アプリのさまざまな機能をよりよく理解し、標準化されたトレーニングを行うことができます。お望みであれば、お好きなフィードバックのバリエーションを使って、あなただけのプロシージャーを作成してください。

第3トレーニング段階（誘発、リラクゼーション、ストレス管理）

1. 第3トレーニングフェーズでは、ストレスマネジメントをトレーニングするために、ストレス刺激がさらに特別に使用されます。呼吸バイオフィードバックは、刺激に対するタイムリーで敏感な反応を示し、この反応は刺激の強さと重要性にも比例するため、標的挑発法の使用に適しています。
2. 測定を開始し、しばらく呼吸曲線を観察する。それからリラックスする。トレーニングは数分間の休息段階から始まります。
3. 次にストレッサー（ストレス刺激）を具体的に使用する。例えば、否定的な考え、感情的になるような絵や物を見ること、不快な音などである。原則として、誰でも緊張や興奮を引き起こすものを知っている。例えば、大勢の前で話すのが苦手な人は、自発的にスピーチをしてみたり、その状況を想像してみたりする。そのようなストレッサーが作用した場合、呼吸曲線を観察すると、おそらくより不規則で平坦な曲線になっていることに気づくだろう。その後、振幅を再び大きくして、カーブを再び均一にしてみる。
4. トレーニングセッション中、リラックスの段階とストレッサーの段階を3～4回ほど交互に繰り返すとよい。セッションの最後には必ず休息相を入れ、無理をしないこと。ストレス要因に対する感受性が低くなったり、回復が早くなったと感じられるようになるまで、長い期間にわたって何度かトレーニングセッションを行う。目的は、ストレス要因のある日常的な状況をシミュレートし、的を絞った休息呼吸で対抗し、フィードバックを通じて最も早くリラックスできる呼吸を見つけることである。

第4トレーニング段階（移乗、フィードバックなしのリラクゼーション）

1. ここで、トレーニングが成功したかどうか、フィードバックなしでリラックスする能力の向上がすでに達成されているかどうかをチェックする必要がある。そのためには、もう一度10分間のベースライン測定を行い、できるだけリラックスするようにする。測定値を観察しないでください。最初のトレーニング段階でのベースラインと比較して、この測定値がどのように振る舞うかだけを後で検討する。アーカイブでは、セッション同士を比較することができます。様々な数値が向上していることが予想されます。もちろん、ここでは日々のフォームも重要な役割を果たします。必要であれば、後でベースライン測定を繰り返してください。常に同じ長さの測定を比較することが非常に重要なので、設定のオプションを使ってセッションの長さを固定時間に設定し、適切なタイミングで止める必要がないようにしてください。
2. もう1つの移行の練習として、ストレッサーに再び作用させた後、測定値を観察せずにリラックスしてみることができます。その後、測定値を改善できたかどうかをチェックしてください。これに成功し、最初の基準値との比較でも明らかな改善が見られたら、ストレス軽減トレーニングは成功です。日常生活でストレスを感じる状況に陥ったら、トレーニングのことを思い出してください。ここで学んだスキルを使って、リラックスした状態を保ってください。ここでも同じことが言えます：定期的な練習が完璧を生むのだ！
3. また、質問も出てくる：最初の頃より、ゆっくり深く呼吸できるようになりましたか？呼吸の感覚は良くなりましたか？深い腹式呼吸でストレスに遭遇することが多くなりましたか？呼吸パターンは改善されましたか？これらは通常達成すべき目標です。
4. 私たちのeSenseアプリは、手順の使用だけでなく、無料のトレーニングを提供しています。これらは既製のトレーニングプログラムであり、あなたの希望に応じてカスタマイズすることができます。トレーニングセッションの最適な比較のためには、常に同じ条件（例えば、同じ時間帯）で同じ長さのトレーニングを行う必要があります。この手順が大きな助けとなる。詳しくは、このマニュアルの該当セクションをご覧ください。