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Freies Training

Als zweite M√∂glichkeit k√∂nnen Sie auch ein freies Training durchf√ľhren. Dies unterscheidet sich von den Prozeduren dahingehend das es etwas komplexer ist. Wir erkl√§ren daher nachfolgend den typischen Ablauf eins freien Trainings, welches aus 4 Trainingsphasen besteht.

Vorbereitung und Start

  1. Befolgen Sie die ersten Schritte der Vorbereitung vom vorherigen Kapitel und wählen Sie ein freies Training im Auswahlbildschirm nach Start der App
  2. Legen Sie den dehnbaren Gurt, wie im vorausgehenden Kapitel beschrieben, um Brust oder Bauch an.
  3. Der Gurt sollte locker √ľber der Kleidung anliegen und w√§hrend der Messung nicht verrutschen. Vermutlich gelingt es nicht auf Anhieb die optimale Einstellung zu finden. Dies ist ganz normal. Der Gurt sollte Sie vor allem nicht beim Atmen einengen. Die Feder im Sensor ist sehr empfindlich, daher reicht es, den Gurt wirklich nur locker anzulegen, so dass minimaler Druck erfolgt.  
  4. Drehen Sie Ihr Smartphone oder Tablet ins Querformat, so dass Sie das Oszilloskop sehen.
  5. Starten Sie nun eine freie Messung (einfach im Hauptbildschirm ‚ÄěStart‚Äú dr√ľcken) und werfen Sie einen ersten Blick auf Ihre erscheinende Atemkurve. Nun geht es darum, eine optimale Einstellung f√ľr den Gurt zu finden, wo eine Ausdehnung Ihres Brust- oder Bauchraumes unmittelbar zu einer Kraft√ľbertragung auf den Sensor f√ľhrt und zu einem Ausschlag der Messkurve nach oben. Meistens bewegen Sie sich dann in einem Messbereich von 20 bis 200.
  6. Unter 20 sitzt der Gurt sehr locker. Sie sollten vermeiden, dass die Kurve den Nullpunkt der Y-Achse ber√ľhrt. Wenn Sie vollst√§ndig ausgeatmet haben, sollte immer noch ein minimaler Andruck erfolgen.
  7. √úber 150-200 sitzt der Gurt aus unseren Erfahrungen zu fest und der Druck ist unn√∂tig stark. Lockern Sie den Gurt etwas an der Schnalle, ohne den Gurt zu √∂ffnen oder abzulegen. Sammeln Sie Erfahrungen mit einer optimalen Einstellung. Der Gurt beh√§lt seine Einstellung auch f√ľr die n√§chste Anwendung.
  8. In keinem Fall sollten Sie das Gef√ľhl haben, zu sehr eingeengt und dadurch in Ihrer Atmung eingeschr√§nkt zu sein.
  9. Um eine optimale Vergleichbarkeit von Sitzungen zu erhalten, k√∂nnen Sie die Zeit f√ľr eine Messung in den Einstellungen der eSense App festlegen und auf einen Wert begrenzen, z.B. 10 Minuten. Die Messung stoppt dann nach Ablauf dieser Zeit automatisch. In der Standardeinstellung der eSense App ist die Messdauer unbegrenzt. Es empfiehlt sich, nach ersten Experimenten eine Zeit festzulegen und in den Einstellungen einzustellen, welche der gew√ľnschten, regelm√§√üigen Trainingsdauer entspricht. So erhalten Sie sp√§ter eine optimale Auswertung und Vergleichbarkeit Ihrer Trainingssitzungen.

Erste Trainingsphase (Beobachten und Experimentieren, Ermitteln des IST-Zustandes)

  1. Ermitteln Sie als erstes eine 10-min√ľtige Baseline (Grundzustand ohne Einflussnahme) in Ruhe. Vorher sollten Sie die optimale Einstellung f√ľr den Atemgurt gefunden haben, wie im vorherigen Abschnitt beschrieben. Es ist sinnvoll, immer Messungen gleicher L√§nge zu vergleichen, daher nutzen Sie die M√∂glichkeit in den Einstellungen, die Sitzungsl√§nge auf eine feste Dauer einzustellen, so m√ľssen Sie nicht zum richtigen Zeitpunkt stoppen. Stellen Sie daher jetzt 10 Minuten als Sitzungsl√§nge ein.
  2. Versuchen Sie sich bestm√∂glich zu entspannen, und beobachten Sie w√§hrend dieser ersten 10 Minuten noch NICHT die Atemkurve, dies w√ľrde die Messung verf√§lschen.
  3. Atmen Sie ruhig, tief und gleichmäßig, wie es Ihnen angenehm ist, jedoch ohne die Atmung zu forcieren! Folgen Sie angenehmen Gedanken und Erinnerungen.
  4. Halten Sie Ihr Smartphone oder Tablet im Querformat. Schauen Sie sich Ihre Atemkurve nach den ersten 10 Minuten an. Gab es Abschnitte einer gleichmäßigen Kurve? Gab es starke Schwankungen und Unregelmäßigkeiten? Wie schätzen Sie selbst Ihre Entspannungsfähigkeit während der Messung ein? Eventuell können Sie jetzt bereits einen Zusammenhang der Kurve mit der von Ihnen empfundenen Anspannung oder Entspannung feststellen. Falls nicht, kein Problem Рdies wird noch folgen. Eine gute Entspannung geht mit einer langsamen und gleichmäßigen Atemkurve einher. Ablenkungen und unregelmäßige Atmung wirken sich in einer unregelmäßigen Kurve aus.
  5. Nach Beendigung der 10-min√ľtigen Baseline wird Ihnen zuerst eine Befragung angezeigt. Beantworten Sie die Fragen und machen Sie sich ggf. Notizen. Danach sehen Sie zwei Tortendiagramme. Eines zeigt Ihnen die Anzahl der Atemz√ľge pro Minute und das andere die Koh√§renz (Zusammenhang) zwischen Atmung und Atemvorgabe. Da Sie die Atemvorgabe noch nicht verwendet haben, ist dieses Tortendiagramm unwichtig. Schauen Sie sich jedoch das Diagramm zu den Atemz√ľgen pro Minute an und merken Sie sich den Anteil der Atemz√ľge, der am h√§ufigsten vorkommt. Vermutlich atmen Sie noch im orangefarbenen und roten Bereich, was v√∂llig normal ist. Ein Trainingsziel beim Atembiofeedback ist es, mit fortschreitender Schwierigkeit einen besonders langsamen Atemrhythmus zu erreichen.
  6. Dies ist nun Ihr Ausgangs-Trainingszustand. Nat√ľrlich spielt hierbei auch der jeweilige Tag eine Rolle: Es d√ľrfte einen Unterschied ausmachen, ob Sie nach einem stressigen Arbeitstag (oder gar w√§hrend der Arbeit) messen oder am Ende eines entspannten Wochenendes. Nutzen Sie die entsprechende Funktion der App, um diese Baseline als CSV-Datei zu exportieren. Dies k√∂nnen Sie √ľber den Aufruf der Messung im Archiv tun. So k√∂nnen Sie sp√§ter (neben dem Archiv) auch auf anderem Wege (z.B. in Excel) auf Ihre Baseline zur√ľckgreifen. Auch k√∂nnen Sie eine PDF-Datei von Kurve und Statistiken im Archiv exportieren.
  7. Noch ein Hinweis: Wenn die Messwerte ohne erkennbaren Grund gest√∂rt sind, so war der Sensor nicht optimal platziert. Pr√ľfen Sie in einer weiteren Messung die Atemkurve und finden Sie erneut die optimale Einstellung f√ľr den Dehnungsgurt. Wiederholen Sie die Messung der Baseline.
Beispiel einer Messkurve von einer 10-min√ľtigen Baseline
Abbildung der Tortendiagramme nach einer 10-min√ľtigen Baseline

Zweite Trainingsphase (gezieltes Biofeedback-Training auf Basis der Messwerte)

  1. Die zweite Trainingsphase besteht aus mehreren Messungen, die immer nach dem im Folgenden beschriebenen Schema ablaufen sollten. Sie sollen dabei die gezielte Entspannung unter Einbeziehung des Feedbacks √ľben.
  2. Starten Sie die Messung und beobachten Sie eine Weile Ihre Atemkurve. Das Ziel ist es nun, eine gleichmäßige, langsame Atemkurve zu erlangen. Im Hauptbildschirm der App im Hochformat sehen Sie die Atmung in der Form eines Balkens. Mit jedem Atemzug geht der Balken hoch und runter. Im Querformat sehen Sie Ihre Atemkurve im Oszilloskop. Stellen Sie ggf. den Zoom Regler so ein, dass die Atmung gut sichtbar ist.

Zwei Abbildungen vom Balken der Atmung im Hochformat und Querformat (rot markiert)

  1. Versuchen Sie nun durch gezielte Entspannung und eine ruhige, gleichm√§√üige Atmung einen Zustand des passiven Beobachtens und Zulassens der Atmung zu erlangen. Dabei k√∂nnen Sie verschiedene Feedbackvarianten der App testen und Techniken der Entspannung erproben. Zuerst k√∂nnen Sie die Atmung auch bewusst kontrollieren (tiefes Ein- und Ausatmen). Das Ger√§t gibt Ihnen pr√§zise Auskunft √ľber die resultierende Atmung. An sp√§terer Stelle kommt auch unsere vorgefertigte Atem√ľbung in den Prozeduren der App zur Sprache.
  2. √úben Sie eine gleichm√§√üige Atmung, wenn gew√ľnscht auch unter Einbeziehung der Atemhilfe. Die Atemhilfe k√∂nnen Sie in den Einstellungen der App konfigurieren. Beginnen Sie das Atemtraining mit Ihrer √ľblichen Atemfrequenz. Diese wird in den meisten F√§llen zwischen 12 und 15 Atemz√ľgen pro Minute liegen. Also schneller als eine ruhige Atmung w√§hrend tiefer Entspannung. Es ist jedoch leichter, erst einmal mit seiner ‚Äěnormalen‚Äú Atmung zu beginnen und dann schrittweise die Atemvorgabe zu verlangsamen, mit dem Ziel von unter 10 Atemz√ľgen pro Minute. Stellen Sie in der Atemvorgabe die Ein- und Ausatmenzeit wie gew√ľnscht ein. (Bei 15 Atemz√ľgen stellen Sie somit 2 Sekunden als Einatmenzeit und 2 Sekunden als Ausatmenzeit ein oder 3 Sekunden Einatmen- und Ausatmenzeit, wenn Sie ruhige 10 Atemz√ľge pro Minute probieren wollen). Es wirkt beruhigend, etwas l√§nger aus- als einzuatmen.
  3. Hier ein m√∂gliches Beispiel f√ľr eine erste √úbung mit 12 Atemz√ľgen pro Minute:
2 Sekunden zum Einatmen und 3 Sekunden zum Ausatmen
(5 Sekunden pro Atemzug / 12 Atemz√ľge pro Minute)

Sie können auch eine Haltedauer zwischen den Einatmen und Ausatmen einstellen. Wir empfehlen allerdings am Anfang diese auf 0 zu stellen (also keine Haltedauer) und mit der Haltedauer erst bei fortgeschrittenem Training zu experimentieren.

  1. Trainieren Sie unter Zuhilfenahme der verschiedenen Biofeedback-Funktionen, die die App Ihnen bietet. Im Querformat haben Sie die Atemhilfe auch als Linie. Sie haben ein frei wählbares Video, welches sich mit der Atmung verändert. Bei den Einstellungen können Sie aus verschiedenen Optionen beim Videofeedback wählen. Nutzen Sie Musik und Töne, welche Sie in den Einstellungen aktivieren können. Die einzelnen Feedbackfunktionen sind alle im entsprechenden Kapitel der App noch genauer beschrieben.
  2. Nutzen Sie die mitgelieferten Prozeduren! Damit k√∂nnen Sie die verschiedenen Funktionen der App noch besser kennenlernen und ein standardisiertes Training durchf√ľhren. Wenn Sie m√∂gen, erstellen Sie sich Ihre eigene, individuelle Prozedur mit Ihren Lieblings-Feedbackvarianten.

Dritte Trainingsphase (Provokation, Entspannung und Stressbewältigung)

  1. In der dritten Trainingsphase wird noch gezielter mit Stressreizen gearbeitet, um die Stressbew√§ltigung zu trainieren. Das Atembiofeedback eignet sich gut f√ľr den Einsatz gezielter Provokationsmethoden, da es zeitnah und sensibel eine Reaktion auf einen Reiz zeigt, und da diese Reaktion auch proportional zur St√§rke und Bedeutsamkeit des Reizes ist.
  2. Starten Sie die Messung und beobachten Sie eine Weile Ihre Atemkurve. Versuchen Sie sich dann zu entspannen. Das Training beginnt mit einer Ruhephase von einigen Minuten.
  3. Jetzt soll gezielt ein Stressor (Stressreiz) eingesetzt werden. Beispiele sind: negative Gedanken, Betrachten von emotional besetzten Bildern oder Gegenständen sowie unangenehme Geräusche. Jeder Mensch kennt in der Regel Dinge, die ihn in Anspannung und Aufregung versetzen. Wenn Sie zum Beispiel ungern vor großen Menschenmengen sprechen, versuchen Sie spontan eine Rede zu halten oder sich diese Situation vorzustellen. Wenn ein solcher Stressor auf Sie einwirkt, beobachten Sie die Atemkurve, und Sie werden vermutlich eine unregelmäßigere, flachere Kurve feststellen. Versuchen Sie dann, die Amplitude wieder zu steigern und die Kurve wieder gleichmäßig zu gestalten.
  4. Innerhalb einer Trainingssitzung k√∂nnen Sie die Phasen von Entspannung und Stressoren abwechseln, etwa drei- bis viermal. Beenden Sie eine Sitzung immer mit einer Ruhephase und √ľberfordern Sie sich nicht. F√ľhren Sie mehrere Trainingssitzungen durch, √ľber einen l√§ngeren Zeitraum verteilt, bis Sie den Eindruck haben, weniger heftig auf Stressoren zu reagieren oder sich schneller zu erholen. Hierbei geht es darum Alltagssituationen mit Stressoren zu simulieren und mit gezielter Ruheatmung zu begegnen und durch das Feedback die Atmung zu finden, die Ihnen am schnellsten zur Entspannung verhilft.

Vierte Trainingsphase (Transfer, Entspannung auch ohne Feedback)

  1. Nun soll √ľberpr√ľft werden, ob Sie einen Trainingserfolg erreicht haben und ob eine verbesserte Entspannungsf√§higkeit auch bereits ohne Feedback erreicht wird. F√ľhren Sie dazu erneut eine 10-min√ľtige Baseline-Messung durch und versuchen Sie, sich dabei bestm√∂glich zu entspannen. Beobachten Sie dabei NICHT die Messwerte. Betrachten Sie erst im Nachhinein, wie sich diese Messung im Vergleich zur Baseline aus der ersten Trainingsphase verh√§lt. Im Archiv ist es m√∂glich, Sitzungen miteinander zu vergleichen. Es w√§re zu erwarten, dass sich diverse Werte verbessert haben. Nat√ľrlich spielt auch hier Ihre Tagesform eine gro√üe Rolle. Wiederholen Sie die Baseline-Messung gegebenenfalls sp√§ter noch einmal. Es ist sehr wichtig, immer Messungen gleicher L√§nge zu vergleichen, daher nutzen Sie die M√∂glichkeit in den Einstellungen, die Sitzungsl√§nge auf eine feste Dauer einzustellen, so m√ľssen Sie nicht zum richtigen Zeitpunkt stoppen.
  2. Als weitere Transfer√ľbung k√∂nnen Sie wieder mit einem Stressor arbeiten und dann versuchen sich zu entspannen, wobei Sie die Messwerte dabei NICHT beobachten. Pr√ľfen Sie im Nachhinein, ob es Ihnen gelungen ist, Ihre Messwerte zu verbessern. Wenn Ihnen dies gelingt und auch der Vergleich zur ersten Baseline eine deutliche Verbesserung zeigt, haben Sie ein erfolgreiches Stressreduktionstraining abgeschlossen. Wenn Sie nun im Alltag in eine Stresssituation geraten, denken Sie an Ihre Trainingssitzungen. Bleiben Sie entspannt, indem Sie die hier erlernten F√§higkeiten anwenden. Auch hier gilt: Regelm√§√üige √úbung macht den Meister!
  3. Des Weiteren stellt sich die Frage: Ist es Ihnen gelungen langsamer und tiefer zu atmen als zu Beginn? Haben Sie ein besseres Gef√ľhl f√ľr die Atmung bekommen? Begegnen Sie Stress nun √∂fter mit einer tiefen Bauchatmung? Hat sich Ihr Atemmuster verbessert? Dies sind die Ziele, die √ľblicherweise erreicht werden sollen.
  4. Unsere eSense App bietet neben dem freien Training auch die Nutzung der Prozeduren an. Dies sind fertige Trainingsprogramme, die Sie nach Ihren W√ľnschen individualisieren k√∂nnen. F√ľr eine optimale Vergleichbarkeit von Trainingssitzungen sollten diese immer unter identischen Bedingungen (z.B. gleiche Tageszeit) und mit identischer L√§nge durchgef√ľhrt werden. Die Prozeduren sind dabei eine gro√üe Hilfe. Mehr dazu erfahren Sie im entsprechenden Abschnitt dieses Handbuches.
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