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Freies Training

Als zweite Möglichkeit können Sie auch ein freies Training durchführen. Dies unterscheidet sich von den Prozeduren dahingehend das es etwas komplexer ist. Wir erklären daher nachfolgend den typischen Ablauf eins freien Trainings, welches aus 4 Trainingsphasen besteht.

Vorbereitung und Start

  1. Befolgen Sie die ersten Schritte der Vorbereitung vom vorherigen Kapitel und wählen Sie ein freies Training im Auswahlbildschirm nach Start der App
  2. Legen Sie den dehnbaren Gurt, wie im vorausgehenden Kapitel beschrieben, um Brust oder Bauch an.
  3. Der Gurt sollte locker über der Kleidung anliegen und während der Messung nicht verrutschen. Vermutlich gelingt es nicht auf Anhieb die optimale Einstellung zu finden. Dies ist ganz normal. Der Gurt sollte Sie vor allem nicht beim Atmen einengen. Die Feder im Sensor ist sehr empfindlich, daher reicht es, den Gurt wirklich nur locker anzulegen, so dass minimaler Druck erfolgt.  
  4. Drehen Sie Ihr Smartphone oder Tablet ins Querformat, so dass Sie das Oszilloskop sehen.
  5. Starten Sie nun eine freie Messung (einfach im Hauptbildschirm „Start“ drücken) und werfen Sie einen ersten Blick auf Ihre erscheinende Atemkurve. Nun geht es darum, eine optimale Einstellung für den Gurt zu finden, wo eine Ausdehnung Ihres Brust- oder Bauchraumes unmittelbar zu einer Kraftübertragung auf den Sensor führt und zu einem Ausschlag der Messkurve nach oben. Meistens bewegen Sie sich dann in einem Messbereich von 20 bis 200.
  6. Unter 20 sitzt der Gurt sehr locker. Sie sollten vermeiden, dass die Kurve den Nullpunkt der Y-Achse berührt. Wenn Sie vollständig ausgeatmet haben, sollte immer noch ein minimaler Andruck erfolgen.
  7. Über 150-200 sitzt der Gurt aus unseren Erfahrungen zu fest und der Druck ist unnötig stark. Lockern Sie den Gurt etwas an der Schnalle, ohne den Gurt zu öffnen oder abzulegen. Sammeln Sie Erfahrungen mit einer optimalen Einstellung. Der Gurt behält seine Einstellung auch für die nächste Anwendung.
  8. In keinem Fall sollten Sie das Gefühl haben, zu sehr eingeengt und dadurch in Ihrer Atmung eingeschränkt zu sein.
  9. Um eine optimale Vergleichbarkeit von Sitzungen zu erhalten, können Sie die Zeit für eine Messung in den Einstellungen der eSense App festlegen und auf einen Wert begrenzen, z.B. 10 Minuten. Die Messung stoppt dann nach Ablauf dieser Zeit automatisch. In der Standardeinstellung der eSense App ist die Messdauer unbegrenzt. Es empfiehlt sich, nach ersten Experimenten eine Zeit festzulegen und in den Einstellungen einzustellen, welche der gewünschten, regelmäßigen Trainingsdauer entspricht. So erhalten Sie später eine optimale Auswertung und Vergleichbarkeit Ihrer Trainingssitzungen.

Erste Trainingsphase (Beobachten und Experimentieren, Ermitteln des IST-Zustandes)

  1. Ermitteln Sie als erstes eine 10-minütige Baseline (Grundzustand ohne Einflussnahme) in Ruhe. Vorher sollten Sie die optimale Einstellung für den Atemgurt gefunden haben, wie im vorherigen Abschnitt beschrieben. Es ist sinnvoll, immer Messungen gleicher Länge zu vergleichen, daher nutzen Sie die Möglichkeit in den Einstellungen, die Sitzungslänge auf eine feste Dauer einzustellen, so müssen Sie nicht zum richtigen Zeitpunkt stoppen. Stellen Sie daher jetzt 10 Minuten als Sitzungslänge ein.
  2. Versuchen Sie sich bestmöglich zu entspannen, und beobachten Sie während dieser ersten 10 Minuten noch NICHT die Atemkurve, dies würde die Messung verfälschen.
  3. Atmen Sie ruhig, tief und gleichmäßig, wie es Ihnen angenehm ist, jedoch ohne die Atmung zu forcieren! Folgen Sie angenehmen Gedanken und Erinnerungen.
  4. Halten Sie Ihr Smartphone oder Tablet im Querformat. Schauen Sie sich Ihre Atemkurve nach den ersten 10 Minuten an. Gab es Abschnitte einer gleichmäßigen Kurve? Gab es starke Schwankungen und Unregelmäßigkeiten? Wie schätzen Sie selbst Ihre Entspannungsfähigkeit während der Messung ein? Eventuell können Sie jetzt bereits einen Zusammenhang der Kurve mit der von Ihnen empfundenen Anspannung oder Entspannung feststellen. Falls nicht, kein Problem – dies wird noch folgen. Eine gute Entspannung geht mit einer langsamen und gleichmäßigen Atemkurve einher. Ablenkungen und unregelmäßige Atmung wirken sich in einer unregelmäßigen Kurve aus.
  5. Nach Beendigung der 10-minütigen Baseline wird Ihnen zuerst eine Befragung angezeigt. Beantworten Sie die Fragen und machen Sie sich ggf. Notizen. Danach sehen Sie zwei Tortendiagramme. Eines zeigt Ihnen die Anzahl der Atemzüge pro Minute und das andere die Kohärenz (Zusammenhang) zwischen Atmung und Atemvorgabe. Da Sie die Atemvorgabe noch nicht verwendet haben, ist dieses Tortendiagramm unwichtig. Schauen Sie sich jedoch das Diagramm zu den Atemzügen pro Minute an und merken Sie sich den Anteil der Atemzüge, der am häufigsten vorkommt. Vermutlich atmen Sie noch im orangefarbenen und roten Bereich, was völlig normal ist. Ein Trainingsziel beim Atembiofeedback ist es, mit fortschreitender Schwierigkeit einen besonders langsamen Atemrhythmus zu erreichen.
  6. Dies ist nun Ihr Ausgangs-Trainingszustand. Natürlich spielt hierbei auch der jeweilige Tag eine Rolle: Es dürfte einen Unterschied ausmachen, ob Sie nach einem stressigen Arbeitstag (oder gar während der Arbeit) messen oder am Ende eines entspannten Wochenendes. Nutzen Sie die entsprechende Funktion der App, um diese Baseline als CSV-Datei zu exportieren. Dies können Sie über den Aufruf der Messung im Archiv tun. So können Sie später (neben dem Archiv) auch auf anderem Wege (z.B. in Excel) auf Ihre Baseline zurückgreifen. Auch können Sie eine PDF-Datei von Kurve und Statistiken im Archiv exportieren.
  7. Noch ein Hinweis: Wenn die Messwerte ohne erkennbaren Grund gestört sind, so war der Sensor nicht optimal platziert. Prüfen Sie in einer weiteren Messung die Atemkurve und finden Sie erneut die optimale Einstellung für den Dehnungsgurt. Wiederholen Sie die Messung der Baseline.
Beispiel einer Messkurve von einer 10-minütigen Baseline
Abbildung der Tortendiagramme nach einer 10-minütigen Baseline

Zweite Trainingsphase (gezieltes Biofeedback-Training auf Basis der Messwerte)

  1. Die zweite Trainingsphase besteht aus mehreren Messungen, die immer nach dem im Folgenden beschriebenen Schema ablaufen sollten. Sie sollen dabei die gezielte Entspannung unter Einbeziehung des Feedbacks üben.
  2. Starten Sie die Messung und beobachten Sie eine Weile Ihre Atemkurve. Das Ziel ist es nun, eine gleichmäßige, langsame Atemkurve zu erlangen. Im Hauptbildschirm der App im Hochformat sehen Sie die Atmung in der Form eines Balkens. Mit jedem Atemzug geht der Balken hoch und runter. Im Querformat sehen Sie Ihre Atemkurve im Oszilloskop. Stellen Sie ggf. den Zoom Regler so ein, dass die Atmung gut sichtbar ist.

Zwei Abbildungen vom Balken der Atmung im Hochformat und Querformat (rot markiert)

  1. Versuchen Sie nun durch gezielte Entspannung und eine ruhige, gleichmäßige Atmung einen Zustand des passiven Beobachtens und Zulassens der Atmung zu erlangen. Dabei können Sie verschiedene Feedbackvarianten der App testen und Techniken der Entspannung erproben. Zuerst können Sie die Atmung auch bewusst kontrollieren (tiefes Ein- und Ausatmen). Das Gerät gibt Ihnen präzise Auskunft über die resultierende Atmung. An späterer Stelle kommt auch unsere vorgefertigte Atemübung in den Prozeduren der App zur Sprache.
  2. Üben Sie eine gleichmäßige Atmung, wenn gewünscht auch unter Einbeziehung der Atemhilfe. Die Atemhilfe können Sie in den Einstellungen der App konfigurieren. Beginnen Sie das Atemtraining mit Ihrer üblichen Atemfrequenz. Diese wird in den meisten Fällen zwischen 12 und 15 Atemzügen pro Minute liegen. Also schneller als eine ruhige Atmung während tiefer Entspannung. Es ist jedoch leichter, erst einmal mit seiner „normalen“ Atmung zu beginnen und dann schrittweise die Atemvorgabe zu verlangsamen, mit dem Ziel von unter 10 Atemzügen pro Minute. Stellen Sie in der Atemvorgabe die Ein- und Ausatmenzeit wie gewünscht ein. (Bei 15 Atemzügen stellen Sie somit 2 Sekunden als Einatmenzeit und 2 Sekunden als Ausatmenzeit ein oder 3 Sekunden Einatmen- und Ausatmenzeit, wenn Sie ruhige 10 Atemzüge pro Minute probieren wollen). Es wirkt beruhigend, etwas länger aus- als einzuatmen.
  3. Hier ein mögliches Beispiel für eine erste Übung mit 12 Atemzügen pro Minute:
2 Sekunden zum Einatmen und 3 Sekunden zum Ausatmen
(5 Sekunden pro Atemzug / 12 Atemzüge pro Minute)

Sie können auch eine Haltedauer zwischen den Einatmen und Ausatmen einstellen. Wir empfehlen allerdings am Anfang diese auf 0 zu stellen (also keine Haltedauer) und mit der Haltedauer erst bei fortgeschrittenem Training zu experimentieren.

  1. Trainieren Sie unter Zuhilfenahme der verschiedenen Biofeedback-Funktionen, die die App Ihnen bietet. Im Querformat haben Sie die Atemhilfe auch als Linie. Sie haben ein frei wählbares Video, welches sich mit der Atmung verändert. Bei den Einstellungen können Sie aus verschiedenen Optionen beim Videofeedback wählen. Nutzen Sie Musik und Töne, welche Sie in den Einstellungen aktivieren können. Die einzelnen Feedbackfunktionen sind alle im entsprechenden Kapitel der App noch genauer beschrieben.
  2. Nutzen Sie die mitgelieferten Prozeduren! Damit können Sie die verschiedenen Funktionen der App noch besser kennenlernen und ein standardisiertes Training durchführen. Wenn Sie mögen, erstellen Sie sich Ihre eigene, individuelle Prozedur mit Ihren Lieblings-Feedbackvarianten.

Dritte Trainingsphase (Provokation, Entspannung und Stressbewältigung)

  1. In der dritten Trainingsphase wird noch gezielter mit Stressreizen gearbeitet, um die Stressbewältigung zu trainieren. Das Atembiofeedback eignet sich gut für den Einsatz gezielter Provokationsmethoden, da es zeitnah und sensibel eine Reaktion auf einen Reiz zeigt, und da diese Reaktion auch proportional zur Stärke und Bedeutsamkeit des Reizes ist.
  2. Starten Sie die Messung und beobachten Sie eine Weile Ihre Atemkurve. Versuchen Sie sich dann zu entspannen. Das Training beginnt mit einer Ruhephase von einigen Minuten.
  3. Jetzt soll gezielt ein Stressor (Stressreiz) eingesetzt werden. Beispiele sind: negative Gedanken, Betrachten von emotional besetzten Bildern oder Gegenständen sowie unangenehme Geräusche. Jeder Mensch kennt in der Regel Dinge, die ihn in Anspannung und Aufregung versetzen. Wenn Sie zum Beispiel ungern vor großen Menschenmengen sprechen, versuchen Sie spontan eine Rede zu halten oder sich diese Situation vorzustellen. Wenn ein solcher Stressor auf Sie einwirkt, beobachten Sie die Atemkurve, und Sie werden vermutlich eine unregelmäßigere, flachere Kurve feststellen. Versuchen Sie dann, die Amplitude wieder zu steigern und die Kurve wieder gleichmäßig zu gestalten.
  4. Innerhalb einer Trainingssitzung können Sie die Phasen von Entspannung und Stressoren abwechseln, etwa drei- bis viermal. Beenden Sie eine Sitzung immer mit einer Ruhephase und überfordern Sie sich nicht. Führen Sie mehrere Trainingssitzungen durch, über einen längeren Zeitraum verteilt, bis Sie den Eindruck haben, weniger heftig auf Stressoren zu reagieren oder sich schneller zu erholen. Hierbei geht es darum Alltagssituationen mit Stressoren zu simulieren und mit gezielter Ruheatmung zu begegnen und durch das Feedback die Atmung zu finden, die Ihnen am schnellsten zur Entspannung verhilft.

Vierte Trainingsphase (Transfer, Entspannung auch ohne Feedback)

  1. Nun soll überprüft werden, ob Sie einen Trainingserfolg erreicht haben und ob eine verbesserte Entspannungsfähigkeit auch bereits ohne Feedback erreicht wird. Führen Sie dazu erneut eine 10-minütige Baseline-Messung durch und versuchen Sie, sich dabei bestmöglich zu entspannen. Beobachten Sie dabei NICHT die Messwerte. Betrachten Sie erst im Nachhinein, wie sich diese Messung im Vergleich zur Baseline aus der ersten Trainingsphase verhält. Im Archiv ist es möglich, Sitzungen miteinander zu vergleichen. Es wäre zu erwarten, dass sich diverse Werte verbessert haben. Natürlich spielt auch hier Ihre Tagesform eine große Rolle. Wiederholen Sie die Baseline-Messung gegebenenfalls später noch einmal. Es ist sehr wichtig, immer Messungen gleicher Länge zu vergleichen, daher nutzen Sie die Möglichkeit in den Einstellungen, die Sitzungslänge auf eine feste Dauer einzustellen, so müssen Sie nicht zum richtigen Zeitpunkt stoppen.
  2. Als weitere Transferübung können Sie wieder mit einem Stressor arbeiten und dann versuchen sich zu entspannen, wobei Sie die Messwerte dabei NICHT beobachten. Prüfen Sie im Nachhinein, ob es Ihnen gelungen ist, Ihre Messwerte zu verbessern. Wenn Ihnen dies gelingt und auch der Vergleich zur ersten Baseline eine deutliche Verbesserung zeigt, haben Sie ein erfolgreiches Stressreduktionstraining abgeschlossen. Wenn Sie nun im Alltag in eine Stresssituation geraten, denken Sie an Ihre Trainingssitzungen. Bleiben Sie entspannt, indem Sie die hier erlernten Fähigkeiten anwenden. Auch hier gilt: Regelmäßige Übung macht den Meister!
  3. Des Weiteren stellt sich die Frage: Ist es Ihnen gelungen langsamer und tiefer zu atmen als zu Beginn? Haben Sie ein besseres Gefühl für die Atmung bekommen? Begegnen Sie Stress nun öfter mit einer tiefen Bauchatmung? Hat sich Ihr Atemmuster verbessert? Dies sind die Ziele, die üblicherweise erreicht werden sollen.
  4. Unsere eSense App bietet neben dem freien Training auch die Nutzung der Prozeduren an. Dies sind fertige Trainingsprogramme, die Sie nach Ihren Wünschen individualisieren können. Für eine optimale Vergleichbarkeit von Trainingssitzungen sollten diese immer unter identischen Bedingungen (z.B. gleiche Tageszeit) und mit identischer Länge durchgeführt werden. Die Prozeduren sind dabei eine große Hilfe. Mehr dazu erfahren Sie im entsprechenden Abschnitt dieses Handbuches.
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