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Formaci贸n gratuita

Como segunda opci贸n, tambi茅n puede realizar una formaci贸n gratuita. 脡ste se diferencia de los procedimientos en que es un poco m谩s complejo. Por ello, a continuaci贸n te explicamos el procedimiento t铆pico de un entrenamiento libre, que consta de 4 fases de entrenamiento.

Preparaci贸n y comienzo

  1. Sigue los primeros pasos de preparaci贸n del cap铆tulo anterior y selecciona un entrenamiento libre en la pantalla de selecci贸n tras iniciar la app
  2. Col贸cate el cintur贸n el谩stico alrededor del pecho o el abdomen como se describe en el cap铆tulo anterior.
  3. El cintur贸n debe quedar holgado sobre la ropa y no deslizarse durante la medici贸n. Es probable que no encuentres inmediatamente el ajuste 贸ptimo. Es normal. Sobre todo, el cintur贸n no debe constre帽irle la respiraci贸n. El muelle del sensor es muy sensible, por lo que basta con colocarse el cintur贸n sin apretar para que la presi贸n sea m铆nima.
  4. Coloque su smartphone o tableta en formato horizontal para poder ver el osciloscopio.
  5. Inicie ahora una medici贸n libre (basta con pulsar 芦Inicio禄 en la pantalla principal) y eche un primer vistazo a la curva respiratoria que aparece. Ahora se trata de encontrar un ajuste 贸ptimo para el cintur贸n, en el que una expansi贸n de su pecho o abdomen provoque inmediatamente una transmisi贸n de fuerza al sensor y una desviaci贸n hacia arriba de la curva de medici贸n. La mayor铆a de las veces se encontrar谩 en un intervalo de medici贸n de 20 a 200. Por debajo de 20, el cintur贸n queda muy ajustado.
  6. Por debajo de 20, el cintur贸n queda muy suelto. Debe evitar que la curva toque el punto cero del eje Y. Cuando haya espirado por completo, debe quedar una presi贸n m铆nima.
  7. Por encima de 150-200, seg煤n nuestra experiencia, el cintur贸n est谩 demasiado apretado y la presi贸n es innecesariamente fuerte. Afloje un poco la correa en la hebilla sin abrirla ni quit谩rsela. Adquiera experiencia con un ajuste 贸ptimo. El cintur贸n mantendr谩 su ajuste para el siguiente uso.
  8. En ning煤n caso debe sentir que est谩 demasiado apretado y, por lo tanto, que tiene restringida la respiraci贸n.
  9. Para una comparaci贸n 贸ptima de las sesiones, puede establecer el tiempo de una medici贸n en los ajustes de la aplicaci贸n eSense y limitarlo a un valor, por ejemplo, 10 minutos. La medici贸n se detendr谩 autom谩ticamente una vez transcurrido este tiempo. En la configuraci贸n por defecto de la aplicaci贸n eSense, la duraci贸n de la medici贸n es ilimitada. Despu茅s de los experimentos iniciales, se recomienda establecer un tiempo y ajustarlo en la configuraci贸n que corresponda a la duraci贸n de entrenamiento regular deseada. Esto le permitir谩 evaluar y comparar de forma 贸ptima sus sesiones de entrenamiento m谩s adelante.

Primera fase de entrenamiento (observar y experimentar, determinar el estado real)

  1. En primer lugar, determine una l铆nea de base de 10 minutos (estado b谩sico sin influencia) en reposo. Antes de esto, deber铆a haber encontrado el ajuste 贸ptimo para el cintur贸n respiratorio, como se describe en la secci贸n anterior. Es 煤til comparar siempre mediciones de la misma duraci贸n, por lo que utilice la opci贸n de los ajustes para establecer la duraci贸n de la sesi贸n en una duraci贸n fija, de modo que no tenga que detenerse en el momento preciso. Por lo tanto, establezca ahora 10 minutos como duraci贸n de la sesi贸n.
  2. Intente relajarse al m谩ximo y NO observe la curva respiratoria durante estos primeros 10 minutos, esto falsear铆a la medici贸n.
  3. Respire con calma, profunda y uniformemente, como se sienta c贸modo, 隆pero sin forzar la respiraci贸n! Siga pensamientos y recuerdos agradables.
  4. Sostenga su smartphone o tableta en formato horizontal. Observa tu curva respiratoria despu茅s de los primeros 10 minutos. 驴Hab铆a tramos de curva constante? 驴Hubo fuertes fluctuaciones e irregularidades? 驴C贸mo valora usted mismo su capacidad para relajarse durante la medici贸n? Es posible que ya pueda determinar una conexi贸n entre la curva y la tensi贸n o relajaci贸n que siente. Si no es as铆, no hay problema, ya se ver谩. Una buena relajaci贸n va de la mano de una curva respiratoria lenta y uniforme. Las distracciones y la respiraci贸n irregular tendr谩n el efecto de una curva irregular.
  5. Despu茅s de completar la l铆nea de base de 10 minutos, se le mostrar谩 un cuestionario. Responda a las preguntas y tome notas si es necesario. A continuaci贸n, ver谩 dos gr谩ficos circulares. Uno le muestra el n煤mero de respiraciones por minuto y el otro la coherencia (relaci贸n) entre la respiraci贸n y el objetivo respiratorio. Como todav铆a no ha utilizado el objetivo respiratorio, este gr谩fico circular no es importante. Sin embargo, f铆jese en el gr谩fico de respiraciones por minuto y observe la proporci贸n de respiraciones que se producen con mayor frecuencia. Probablemente a煤n est茅 respirando en los rangos naranja y rojo, lo cual es perfectamente normal. Un objetivo del entrenamiento en biorretroalimentaci贸n respiratoria es conseguir un ritmo respiratorio especialmente lento a medida que aumenta la dificultad.
  6. Este es ahora su estado de entrenamiento inicial. Por supuesto, el d铆a en particular tambi茅n juega un papel aqu铆: deber铆a marcar la diferencia si mide despu茅s de un d铆a estresante en el trabajo (o incluso durante el trabajo) o al final de un fin de semana relajado. Utilice la funci贸n correspondiente de la aplicaci贸n para exportar esta l铆nea de base como archivo CSV. Puedes hacerlo llamando a la medici贸n en el archivo. De este modo, tambi茅n podr谩 acceder posteriormente a su l铆nea de base (adem谩s de en el archivo) por otros medios (por ejemplo, en Excel). Tambi茅n puede exportar un archivo PDF de la curva y las estad铆sticas del archivo.
  7. Un consejo m谩s: Si los valores medidos se alteran sin motivo aparente, el sensor no estaba colocado de forma 贸ptima. Compruebe la curva de respiraci贸n en otra medici贸n y encuentre de nuevo el ajuste 贸ptimo para el cintur贸n extensible. Repita la medici贸n de referencia.
Ejemplo de una curva de medici贸n de una l铆nea de base de 10 minutos
Ejemplo de gr谩fico circular despu茅s de una l铆nea de base de 10 minutos

Segunda fase de entrenamiento (entrenamiento de biorretroalimentaci贸n espec铆fico basado en las mediciones)

  1. La segunda fase de entrenamiento consiste en varias mediciones, que deben seguir siempre el patr贸n descrito a continuaci贸n. Al hacerlo, debe practicar la relajaci贸n dirigida con la inclusi贸n del feedback.
  2. Inicie la medici贸n y observe su curva respiratoria durante un rato. El objetivo ahora es conseguir una curva respiratoria constante y lenta. En la pantalla principal de la aplicaci贸n en modo vertical, ver谩s la respiraci贸n en forma de barra. Con cada respiraci贸n, la barra sube y baja. En el modo horizontal, ver谩s la curva de tu respiraci贸n en el osciloscopio. Si es necesario, ajuste el control de zoom para que la respiraci贸n sea claramente visible.

Dos im谩genes de la barra de respiraci贸n en formato vertical y horizontal (marcadas en rojo)

  1. Intente ahora alcanzar un estado de observaci贸n pasiva y permitir la respiraci贸n mediante una relajaci贸n deliberada y una respiraci贸n tranquila y uniforme. Al hacerlo, puede probar distintas variaciones de la respuesta de la aplicaci贸n y ensayar t茅cnicas de relajaci贸n. Al principio, tambi茅n puedes controlar conscientemente tu respiraci贸n (inhalaci贸n y exhalaci贸n profundas). El dispositivo te proporciona informaci贸n precisa sobre la respiraci贸n resultante. M谩s adelante, nuestro ejercicio de respiraci贸n prefabricado tambi茅n aparece en los procedimientos de la app.
  2. Practique una respiraci贸n uniforme, incluyendo la ayuda respiratoria si lo desea. Puede configurar la ayuda a la respiraci贸n en los ajustes de la aplicaci贸n. Comienza el entrenamiento respiratorio con tu frecuencia respiratoria habitual. En la mayor铆a de los casos, estar谩 entre 12 y 15 respiraciones por minuto. Es decir, m谩s r谩pida que la respiraci贸n tranquila durante una relajaci贸n profunda. Sin embargo, es m谩s f谩cil empezar primero con la respiraci贸n 芦normal禄 y luego reducir gradualmente la frecuencia respiratoria, con el objetivo de llegar a menos de 10 respiraciones por minuto. Ajuste el tiempo de inhalaci贸n y exhalaci贸n en el objetivo de respiraci贸n como desee. (As铆, para 15 respiraciones, establezca 2 segundos como tiempo de inhalaci贸n y 2 segundos como tiempo de exhalaci贸n, o 3 segundos de tiempo de inhalaci贸n y exhalaci贸n si desea intentar una respiraci贸n tranquila de 10 respiraciones por minuto). Tiene un efecto calmante exhalar un poco m谩s de tiempo que inhalar.
  3. He aqu铆 un posible ejemplo de un primer ejercicio con 12 respiraciones por minuto:
2 segundos para inhalar y 3 segundos para exhalar
(5 segundos por respiraci贸n / 12 respiraciones por minuto)

Tambi茅n puede establecer un tiempo de mantenimiento entre las inhalaciones y las exhalaciones. Sin embargo, le recomendamos que lo fije en 0 al principio (es decir, sin tiempo de retenci贸n) y que experimente con el tiempo de retenci贸n s贸lo en una fase m谩s avanzada del entrenamiento.

  1. Entrena con la ayuda de las distintas funciones de biofeedback que te ofrece la aplicaci贸n. En formato apaisado, tambi茅n dispones de la ayuda a la respiraci贸n en forma de l铆nea. Dispones de un v铆deo de libre elecci贸n que cambia con tu respiraci贸n. En los ajustes, puedes elegir entre diferentes opciones en la retroalimentaci贸n de v铆deo. Utiliza m煤sica y sonidos, que puedes activar en los ajustes. Todas las funciones de feedback individuales se describen con m谩s detalle en el cap铆tulo correspondiente de la aplicaci贸n.
  2. Utiliza los procedimientos previstos Esto le ayudar谩 a conocer mejor las distintas funciones de la aplicaci贸n y a llevar a cabo un entrenamiento estandarizado. Si lo desea, cree su propio procedimiento individual con sus variaciones de feedback favoritas.

Tercera fase de entrenamiento (provocaci贸n, relajaci贸n y gesti贸n del estr茅s)

  1. En la tercera fase del entrenamiento se trabaja a煤n m谩s espec铆ficamente con est铆mulos de estr茅s para entrenar la gesti贸n del estr茅s. El biofeedback de la respiraci贸n es muy adecuado para el uso de m茅todos de provocaci贸n espec铆ficos porque muestra una reacci贸n a un est铆mulo de forma oportuna y sensible, y porque esta reacci贸n tambi茅n es proporcional a la fuerza e importancia del est铆mulo.
  2. Inicie la medici贸n y observe su curva respiratoria durante un rato. A continuaci贸n, intente relajarse. El entrenamiento comienza con una fase de descanso de unos minutos.
  3. Ahora se debe utilizar espec铆ficamente un estresor (est铆mulo de estr茅s). Algunos ejemplos son: pensamientos negativos, mirar im谩genes u objetos con carga emocional y ruidos desagradables. Por regla general, todo el mundo conoce cosas que le ponen tenso y agitado. Por ejemplo, si no te gusta hablar delante de grandes multitudes, intenta dar un discurso espont谩neamente o imagina la situaci贸n. Cuando ese factor estresante le afecte, observe la curva respiratoria y probablemente notar谩 una curva m谩s irregular y plana. A continuaci贸n, intente aumentar de nuevo la amplitud y conseguir que la curva vuelva a ser uniforme.
  4. Dentro de una sesi贸n de entrenamiento puedes alternar las fases de relajaci贸n y las estresantes, unas tres o cuatro veces. Termine siempre una sesi贸n con una fase de descanso y no se esfuerce en exceso. Realice varias sesiones de entrenamiento, repartidas en un periodo de tiempo m谩s largo, hasta que tenga la impresi贸n de que reacciona menos violentamente a los factores estresantes o se recupera m谩s r谩pidamente. El objetivo aqu铆 es simular situaciones cotidianas con factores estresantes y contrarrestarlos con una respiraci贸n de reposo espec铆fica y, mediante la retroalimentaci贸n, encontrar la respiraci贸n que le ayude a relajarse m谩s r谩pidamente.

Cuarta fase de entrenamiento (transferencia, relajaci贸n incluso sin feedback)

  1. Ahora debe comprobar si ha logrado un 茅xito en el entrenamiento y si ya se ha conseguido mejorar la capacidad de relajaci贸n sin feedback. Para ello, realice otra medici贸n de referencia de 10 minutos e intente relajarse lo mejor que pueda. NO observe los valores medidos. S贸lo observe despu茅s c贸mo se compara esta medici贸n con la l铆nea de base de la primera fase de entrenamiento. En el archivo es posible comparar sesiones entre s铆. Es de esperar que varios valores hayan mejorado. Por supuesto, tu forma diaria tambi茅n juega un papel importante aqu铆. Si es necesario, vuelva a repetir la medici贸n de referencia m谩s adelante. Es muy importante comparar siempre mediciones de la misma duraci贸n, por lo que utilice la opci贸n en los ajustes para establecer la duraci贸n de la sesi贸n a una duraci贸n fija, por lo que no tiene que parar en el momento adecuado.
  2. Como ejercicio de transferencia adicional, puede volver a trabajar con un factor estresante y luego intentar relajarse, NO observando las lecturas mientras lo hace. Compruebe despu茅s si ha conseguido mejorar sus lecturas. Si lo consigue y la comparaci贸n con la primera l铆nea de base tambi茅n muestra una clara mejora, habr谩 completado con 茅xito el entrenamiento de reducci贸n del estr茅s. Si ahora se encuentra en una situaci贸n estresante en su vida cotidiana, recuerde sus sesiones de entrenamiento. Mant茅ngase relajado aplicando las habilidades que ha aprendido aqu铆. Una vez m谩s, la pr谩ctica regular hace al maestro
  3. Adem谩s, preg煤ntese: 驴Ha conseguido respirar m谩s lenta y profundamente que al principio? 驴Has conseguido sentir mejor tu respiraci贸n? 驴Afronta ahora el estr茅s m谩s a menudo con una respiraci贸n abdominal profunda? 驴Ha mejorado su patr贸n respiratorio? Estos son los objetivos que se suelen alcanzar.
  4. Adem谩s del entrenamiento gratuito, nuestra aplicaci贸n eSense tambi茅n ofrece el uso de procedimientos. Se trata de programas de entrenamiento ya preparados que puede individualizar seg煤n sus deseos. Para que las sesiones de entrenamiento sean comparables, deben realizarse siempre en las mismas condiciones (por ejemplo, a la misma hora del d铆a) y con la misma duraci贸n. Los procedimientos son de gran ayuda en este sentido. Puede obtener m谩s informaci贸n sobre ellos en la secci贸n correspondiente de este manual.
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