Formación gratuita

Como segunda opción, también puede realizar una formación gratuita. Éste se diferencia de los procedimientos en que es un poco más complejo. Por ello, a continuación te explicamos el procedimiento típico de un entrenamiento libre, que consta de 4 fases de entrenamiento.

Preparación y comienzo

1. Sigue los primeros pasos de preparación del capítulo anterior y selecciona un entrenamiento libre en la pantalla de selección tras iniciar la app
2. Colócate el cinturón elástico alrededor del pecho o el abdomen como se describe en el capítulo anterior.
3. El cinturón debe quedar holgado sobre la ropa y no deslizarse durante la medición. Es probable que no encuentres inmediatamente el ajuste óptimo. Es normal. Sobre todo, el cinturón no debe constreñirle la respiración. El muelle del sensor es muy sensible, por lo que basta con colocarse el cinturón sin apretar para que la presión sea mínima.
4. Coloque su smartphone o tableta en formato horizontal para poder ver el osciloscopio.
5. Inicie ahora una medición libre (basta con pulsar «Inicio» en la pantalla principal) y eche un primer vistazo a la curva respiratoria que aparece. Ahora se trata de encontrar un ajuste óptimo para el cinturón, en el que una expansión de su pecho o abdomen provoque inmediatamente una transmisión de fuerza al sensor y una desviación hacia arriba de la curva de medición. La mayoría de las veces se encontrará en un intervalo de medición de 20 a 200. Por debajo de 20, el cinturón queda muy ajustado.
6. Por debajo de 20, el cinturón queda muy suelto. Debe evitar que la curva toque el punto cero del eje Y. Cuando haya espirado por completo, debe quedar una presión mínima.
7. Por encima de 150-200, según nuestra experiencia, el cinturón está demasiado apretado y la presión es innecesariamente fuerte. Afloje un poco la correa en la hebilla sin abrirla ni quitársela. Adquiera experiencia con un ajuste óptimo. El cinturón mantendrá su ajuste para el siguiente uso.
8. En ningún caso debe sentir que está demasiado apretado y, por lo tanto, que tiene restringida la respiración.
9. Para una comparación óptima de las sesiones, puede establecer el tiempo de una medición en los ajustes de la aplicación eSense y limitarlo a un valor, por ejemplo, 10 minutos. La medición se detendrá automáticamente una vez transcurrido este tiempo. En la configuración por defecto de la aplicación eSense, la duración de la medición es ilimitada. Después de los experimentos iniciales, se recomienda establecer un tiempo y ajustarlo en la configuración que corresponda a la duración de entrenamiento regular deseada. Esto le permitirá evaluar y comparar de forma óptima sus sesiones de entrenamiento más adelante.

Primera fase de entrenamiento (observar y experimentar, determinar el estado real)

1. En primer lugar, determine una línea de base de 10 minutos (estado básico sin influencia) en reposo. Antes de esto, debería haber encontrado el ajuste óptimo para el cinturón respiratorio, como se describe en la sección anterior. Es útil comparar siempre mediciones de la misma duración, por lo que utilice la opción de los ajustes para establecer la duración de la sesión en una duración fija, de modo que no tenga que detenerse en el momento preciso. Por lo tanto, establezca ahora 10 minutos como duración de la sesión.
2. Intente relajarse al máximo y NO observe la curva respiratoria durante estos primeros 10 minutos, esto falsearía la medición.
3. Respire con calma, profunda y uniformemente, como se sienta cómodo, ¡pero sin forzar la respiración! Siga pensamientos y recuerdos agradables.
4. Sostenga su smartphone o tableta en formato horizontal. Observa tu curva respiratoria después de los primeros 10 minutos. ¿Había tramos de curva constante? ¿Hubo fuertes fluctuaciones e irregularidades? ¿Cómo valora usted mismo su capacidad para relajarse durante la medición? Es posible que ya pueda determinar una conexión entre la curva y la tensión o relajación que siente. Si no es así, no hay problema, ya se verá. Una buena relajación va de la mano de una curva respiratoria lenta y uniforme. Las distracciones y la respiración irregular tendrán el efecto de una curva irregular.
5. Después de completar la línea de base de 10 minutos, se le mostrará un cuestionario. Responda a las preguntas y tome notas si es necesario. A continuación, verá dos gráficos circulares. Uno le muestra el número de respiraciones por minuto y el otro la coherencia (relación) entre la respiración y el objetivo respiratorio. Como todavía no ha utilizado el objetivo respiratorio, este gráfico circular no es importante. Sin embargo, fíjese en el gráfico de respiraciones por minuto y observe la proporción de respiraciones que se producen con mayor frecuencia. Probablemente aún esté respirando en los rangos naranja y rojo, lo cual es perfectamente normal. Un objetivo del entrenamiento en biorretroalimentación respiratoria es conseguir un ritmo respiratorio especialmente lento a medida que aumenta la dificultad.
6. Este es ahora su estado de entrenamiento inicial. Por supuesto, el día en particular también juega un papel aquí: debería marcar la diferencia si mide después de un día estresante en el trabajo (o incluso durante el trabajo) o al final de un fin de semana relajado. Utilice la función correspondiente de la aplicación para exportar esta línea de base como archivo CSV. Puedes hacerlo llamando a la medición en el archivo. De este modo, también podrá acceder posteriormente a su línea de base (además de en el archivo) por otros medios (por ejemplo, en Excel). También puede exportar un archivo PDF de la curva y las estadísticas del archivo.
7. Un consejo más: Si los valores medidos se alteran sin motivo aparente, el sensor no estaba colocado de forma óptima. Compruebe la curva de respiración en otra medición y encuentre de nuevo el ajuste óptimo para el cinturón extensible. Repita la medición de referencia.

Segunda fase de entrenamiento (entrenamiento de biorretroalimentación específico basado en las mediciones)

1. La segunda fase de entrenamiento consiste en varias mediciones, que deben seguir siempre el patrón descrito a continuación. Al hacerlo, debe practicar la relajación dirigida con la inclusión del feedback.
2. Inicie la medición y observe su curva respiratoria durante un rato. El objetivo ahora es conseguir una curva respiratoria constante y lenta. En la pantalla principal de la aplicación en modo vertical, verás la respiración en forma de barra. Con cada respiración, la barra sube y baja. En el modo horizontal, verás la curva de tu respiración en el osciloscopio. Si es necesario, ajuste el control de zoom para que la respiración sea claramente visible.

Dos imágenes de la barra de respiración en formato vertical y horizontal (marcadas en rojo)

3. Intente ahora alcanzar un estado de observación pasiva y permitir la respiración mediante una relajación deliberada y una respiración tranquila y uniforme. Al hacerlo, puede probar distintas variaciones de la respuesta de la aplicación y ensayar técnicas de relajación. Al principio, también puedes controlar conscientemente tu respiración (inhalación y exhalación profundas). El dispositivo te proporciona información precisa sobre la respiración resultante. Más adelante, nuestro ejercicio de respiración prefabricado también aparece en los procedimientos de la app.
4. Practique una respiración uniforme, incluyendo la ayuda respiratoria si lo desea. Puede configurar la ayuda a la respiración en los ajustes de la aplicación. Comienza el entrenamiento respiratorio con tu frecuencia respiratoria habitual. En la mayoría de los casos, estará entre 12 y 15 respiraciones por minuto. Es decir, más rápida que la respiración tranquila durante una relajación profunda. Sin embargo, es más fácil empezar primero con la respiración «normal» y luego reducir gradualmente la frecuencia respiratoria, con el objetivo de llegar a menos de 10 respiraciones por minuto. Ajuste el tiempo de inhalación y exhalación en el objetivo de respiración como desee. (Así, para 15 respiraciones, establezca 2 segundos como tiempo de inhalación y 2 segundos como tiempo de exhalación, o 3 segundos de tiempo de inhalación y exhalación si desea intentar una respiración tranquila de 10 respiraciones por minuto). Tiene un efecto calmante exhalar un poco más de tiempo que inhalar.
5. He aquí un posible ejemplo de un primer ejercicio con 12 respiraciones por minuto:

También puede establecer un tiempo de mantenimiento entre las inhalaciones y las exhalaciones. Sin embargo, le recomendamos que lo fije en 0 al principio (es decir, sin tiempo de retención) y que experimente con el tiempo de retención sólo en una fase más avanzada del entrenamiento.

6. Entrena con la ayuda de las distintas funciones de biofeedback que te ofrece la aplicación. En formato apaisado, también dispones de la ayuda a la respiración en forma de línea. Dispones de un vídeo de libre elección que cambia con tu respiración. En los ajustes, puedes elegir entre diferentes opciones en la retroalimentación de vídeo. Utiliza música y sonidos, que puedes activar en los ajustes. Todas las funciones de feedback individuales se describen con más detalle en el capítulo correspondiente de la aplicación.
7. Utiliza los procedimientos previstos Esto le ayudará a conocer mejor las distintas funciones de la aplicación y a llevar a cabo un entrenamiento estandarizado. Si lo desea, cree su propio procedimiento individual con sus variaciones de feedback favoritas.

Tercera fase de entrenamiento (provocación, relajación y gestión del estrés)

1. En la tercera fase del entrenamiento se trabaja aún más específicamente con estímulos de estrés para entrenar la gestión del estrés. El biofeedback de la respiración es muy adecuado para el uso de métodos de provocación específicos porque muestra una reacción a un estímulo de forma oportuna y sensible, y porque esta reacción también es proporcional a la fuerza e importancia del estímulo.
2. Inicie la medición y observe su curva respiratoria durante un rato. A continuación, intente relajarse. El entrenamiento comienza con una fase de descanso de unos minutos.
3. Ahora se debe utilizar específicamente un estresor (estímulo de estrés). Algunos ejemplos son: pensamientos negativos, mirar imágenes u objetos con carga emocional y ruidos desagradables. Por regla general, todo el mundo conoce cosas que le ponen tenso y agitado. Por ejemplo, si no te gusta hablar delante de grandes multitudes, intenta dar un discurso espontáneamente o imagina la situación. Cuando ese factor estresante le afecte, observe la curva respiratoria y probablemente notará una curva más irregular y plana. A continuación, intente aumentar de nuevo la amplitud y conseguir que la curva vuelva a ser uniforme.
4. Dentro de una sesión de entrenamiento puedes alternar las fases de relajación y las estresantes, unas tres o cuatro veces. Termine siempre una sesión con una fase de descanso y no se esfuerce en exceso. Realice varias sesiones de entrenamiento, repartidas en un periodo de tiempo más largo, hasta que tenga la impresión de que reacciona menos violentamente a los factores estresantes o se recupera más rápidamente. El objetivo aquí es simular situaciones cotidianas con factores estresantes y contrarrestarlos con una respiración de reposo específica y, mediante la retroalimentación, encontrar la respiración que le ayude a relajarse más rápidamente.

Cuarta fase de entrenamiento (transferencia, relajación incluso sin feedback)

1. Ahora debe comprobar si ha logrado un éxito en el entrenamiento y si ya se ha conseguido mejorar la capacidad de relajación sin feedback. Para ello, realice otra medición de referencia de 10 minutos e intente relajarse lo mejor que pueda. NO observe los valores medidos. Sólo observe después cómo se compara esta medición con la línea de base de la primera fase de entrenamiento. En el archivo es posible comparar sesiones entre sí. Es de esperar que varios valores hayan mejorado. Por supuesto, tu forma diaria también juega un papel importante aquí. Si es necesario, vuelva a repetir la medición de referencia más adelante. Es muy importante comparar siempre mediciones de la misma duración, por lo que utilice la opción en los ajustes para establecer la duración de la sesión a una duración fija, por lo que no tiene que parar en el momento adecuado.
2. Como ejercicio de transferencia adicional, puede volver a trabajar con un factor estresante y luego intentar relajarse, NO observando las lecturas mientras lo hace. Compruebe después si ha conseguido mejorar sus lecturas. Si lo consigue y la comparación con la primera línea de base también muestra una clara mejora, habrá completado con éxito el entrenamiento de reducción del estrés. Si ahora se encuentra en una situación estresante en su vida cotidiana, recuerde sus sesiones de entrenamiento. Manténgase relajado aplicando las habilidades que ha aprendido aquí. Una vez más, la práctica regular hace al maestro
3. Además, pregúntese: ¿Ha conseguido respirar más lenta y profundamente que al principio? ¿Has conseguido sentir mejor tu respiración? ¿Afronta ahora el estrés más a menudo con una respiración abdominal profunda? ¿Ha mejorado su patrón respiratorio? Estos son los objetivos que se suelen alcanzar.
4. Además del entrenamiento gratuito, nuestra aplicación eSense también ofrece el uso de procedimientos. Se trata de programas de entrenamiento ya preparados que puede individualizar según sus deseos. Para que las sesiones de entrenamiento sean comparables, deben realizarse siempre en las mismas condiciones (por ejemplo, a la misma hora del día) y con la misma duración. Los procedimientos son de gran ayuda en este sentido. Puede obtener más información sobre ellos en la sección correspondiente de este manual.