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Formaci贸n gratuita

Como segunda opci贸n, tambi茅n puede realizar una formaci贸n gratuita. 脡ste se diferencia de los procedimientos en que es un poco m谩s complejo. Por ello, a continuaci贸n te explicamos el procedimiento t铆pico de un entrenamiento libre, que consta de 4 fases de entrenamiento.

Preparaci贸n y comienzo

  1. Sigue los primeros pasos de preparaci贸n del cap铆tulo anterior y selecciona un entrenamiento libre en la pantalla de selecci贸n tras iniciar la app
  2. Ahora inicia una medici贸n libre (s贸lo tienes que pulsar 芦Inicio禄 en la pantalla principal) y echa un primer vistazo a las lecturas de tu pulso. El pulso en reposo de un adulto suele estar entre 60-80 pulsaciones por minuto. Ver谩s inmediatamente este valor como el valor medido actual con la unidad 芦HR禄 (frecuencia cardiaca).
  3. Para una comparaci贸n 贸ptima de las sesiones, puede establecer el tiempo de una medici贸n en los ajustes de la aplicaci贸n eSense y limitarlo a un valor, por ejemplo, 10 minutos. La medici贸n se detendr谩 autom谩ticamente una vez transcurrido este tiempo. En la configuraci贸n por defecto de la aplicaci贸n eSense, la duraci贸n de la medici贸n es ilimitada. Despu茅s de los experimentos iniciales, se recomienda establecer un tiempo y ajustarlo en la configuraci贸n que corresponda a la duraci贸n de entrenamiento regular deseada. Esto le permitir谩 evaluar y comparar de forma 贸ptima sus sesiones de entrenamiento m谩s adelante.

Primera fase de entrenamiento (observar y experimentar, determinar el estado real)

  1. En primer lugar, determine una l铆nea de base de 10 minutos (estado b谩sico sin influencia) en reposo. Es muy importante comparar siempre mediciones de la misma duraci贸n, por lo que utiliza la opci贸n de los ajustes para establecer la duraci贸n de la sesi贸n en una duraci贸n fija, de modo que no tengas que parar en el momento adecuado. Por lo tanto, establezca ahora 10 minutos como duraci贸n de la sesi贸n.
  2. Intente relajarse al m谩ximo y NO observe las lecturas durante estos primeros 10 minutos, esto falsear铆a la medici贸n.
  3. Utilice su respiraci贸n para relajarse, respire tranquila, profunda y uniformemente seg煤n se sienta c贸modo.
  4. Sostenga su smartphone o tableta en modo horizontal. Observe su curva de VFC despu茅s de los primeros 10 minutos. 驴Hubo secciones de una curva estable? 驴Hubo fuertes fluctuaciones e irregularidades? 驴C贸mo calificar铆a su capacidad para relajarse durante la medici贸n? Es posible que ya pueda determinar una conexi贸n entre la curva y la tensi贸n o relajaci贸n que siente. Si no es as铆, no hay problema, ya lo ver谩. Una buena relajaci贸n se asocia con una alta variabilidad de la frecuencia card铆aca y una curva estable. Las distracciones y la respiraci贸n irregular provocan un descenso de la VFC y una curva irregular.
Ejemplo de curva de medici贸n de una l铆nea de base de 10 minutos

  1. Tras completar la l铆nea de base de 10 minutos, se le presentar谩 un cuestionario. Responda a las preguntas y tome notas si es necesario. A continuaci贸n, ver谩 un gr谩fico que muestra la regularidad de su curva de VFC. El fondo verde muestra la mayor regularidad, el rojo las fases m谩s irregulares. Encima del gr谩fico ver谩 una tabla con los valores medidos y las estad铆sticas. 脡stas se utilizan para evaluar su estado y comparar los progresos del entrenamiento. En el art铆culo Explicaci贸n de los valores medidos individuales se explican de forma detallada y clara todos los par谩metros de la aplicaci贸n eSense y su significado.
  2. Este es ahora tu estado inicial de entrenamiento. Por supuesto, el d铆a en particular tambi茅n juega un papel aqu铆: deber铆a ser diferente si usted mide despu茅s de un d铆a estresante en el trabajo (o incluso durante el trabajo) o al final de un fin de semana relajado. Utilice la funci贸n correspondiente de la aplicaci贸n para exportar esta l铆nea de base como archivo CSV. Puedes hacerlo llamando a la medici贸n en el archivo. De este modo, tambi茅n podr谩 acceder posteriormente a su l铆nea de base (adem谩s de en el archivo) por otros medios (por ejemplo, en Excel). Tambi茅n puede exportar un archivo PDF de la curva y las estad铆sticas del archivo.
  3. Otro consejo: si los valores medidos se alteran sin motivo aparente, el contacto con la piel no ha sido 贸ptimo o el sensor se ha cargado electrost谩ticamente. Para 芦descargar禄 el sensor, extraiga la pila una vez y vuelva a colocar el sensor en la cinta pectoral sin la pila durante unos segundos. A continuaci贸n, vuelva a colocar la pila. Utilice suficiente spray de electrodos y repita la medici贸n.

Segunda fase de entrenamiento (entrenamiento de biorretroalimentaci贸n espec铆fico basado en los valores medidos)

  1. La segunda fase de entrenamiento consiste en varias mediciones, que deben seguir siempre el patr贸n descrito a continuaci贸n. Al hacerlo, debe practicar la relajaci贸n dirigida con la inclusi贸n de la retroalimentaci贸n.
  2. Inicie la medici贸n y observe sus lecturas durante un rato. El objetivo ahora es aumentar la amplitud (es decir, el tama帽o) de la variabilidad de la frecuencia card铆aca. En la pantalla principal de la aplicaci贸n en modo vertical, ver谩s la amplitud en forma de barra. Esta es la forma m谩s directa de visualizaci贸n. En formato horizontal, ver谩 la amplitud VFC como un valor num茅rico.
Amplitud VFC en formato vertical (marcado en rojo)
Curva de VFC (marcada en rojo)
  1. En primer lugar, intente aumentar la amplitud de la VFC mediante una relajaci贸n espec铆fica y una respiraci贸n tranquila y uniforme. Puede probar diferentes enfoques y t茅cnicas de relajaci贸n, como el control consciente de la respiraci贸n (inhalaci贸n y exhalaci贸n profundas), la relajaci贸n muscular, la autosugesti贸n y mucho m谩s. Aqu铆 es donde hay que experimentar El aparato le proporciona informaci贸n precisa sobre los efectos resultantes. Observe incluso los peque帽os cambios en los valores medidos. Anote la amplitud m谩xima de VFC que ha podido alcanzar.

Practique el aumento de la variabilidad de la frecuencia card铆aca incorporando la ayuda a la respiraci贸n. Puedes activar la ayuda a la respiraci贸n en los ajustes de la aplicaci贸n, no est谩 activa por defecto. Act铆vala e inicia el entrenamiento respiratorio con tu frecuencia respiratoria habitual. En la mayor铆a de los casos, estar谩 entre 12 y 15 respiraciones por minuto. Es decir, m谩s r谩pida que la respiraci贸n tranquila durante una relajaci贸n profunda. Sin embargo, es m谩s f谩cil empezar primero con su respiraci贸n 芦normal禄 y luego reducir gradualmente la frecuencia respiratoria, con el objetivo de llegar a menos de 10 respiraciones por minuto. Ajuste el tiempo de inhalaci贸n y exhalaci贸n en el objetivo de respiraci贸n como desee. (As铆, para 15 respiraciones, establezca 2 segundos como tiempo de inhalaci贸n y 2 segundos de exhalaci贸n, o 3 segundos de tiempo de inhalaci贸n y exhalaci贸n si desea intentar una respiraci贸n tranquila de 10 respiraciones por minuto) Es 煤til exhalar un poco m谩s de lo que se inhala.

  1. He aqu铆 un posible ejemplo de un primer ejercicio con 12 respiraciones por minuto:
2 segundos para inhalar y 3 segundos para exhalar
(5 segundos por respiraci贸n / 12 respiraciones por minuto)
  1. Entr茅nate con la ayuda de las distintas funciones de biofeedback que te ofrece la aplicaci贸n. En formato apaisado, tambi茅n dispones de la ayuda para la respiraci贸n en forma de l铆nea. Dispones de un v铆deo de libre elecci贸n que se detiene cuando la amplitud de la VFC disminuye y contin煤a cuando aumenta. Utiliza m煤sica y sonidos, que puedes activar en los ajustes. Todas las funciones individuales de feedback se describen con m谩s detalle en el cap铆tulo correspondiente de la app.
  2. Utilice los procedimientos previstos Esto le ayudar谩 a conocer mejor las distintas funciones de la aplicaci贸n y a llevar a cabo un entrenamiento estandarizado. Si lo desea, cree su propio procedimiento individual con sus variaciones de feedback favoritas.

Tercera fase de entrenamiento (provocaci贸n, relajaci贸n y gesti贸n del estr茅s)

  1. En la tercera fase de entrenamiento se utilizan est铆mulos de estr茅s de forma a煤n m谩s espec铆fica para entrenar la gesti贸n del estr茅s. El biofeedback HRV es muy adecuado para el uso de m茅todos de provocaci贸n dirigidos porque muestra una reacci贸n a un est铆mulo de manera oportuna y sensible, y porque esta reacci贸n tambi茅n es proporcional a la fuerza y la importancia del est铆mulo.
  2. Inicie la medici贸n y observe sus lecturas durante un rato. A continuaci贸n, intente relajarse. El entrenamiento comienza con una fase de descanso de unos minutos.
  3. Ahora se debe utilizar espec铆ficamente un estresor (est铆mulo de estr茅s). Algunos ejemplos son: pensamientos negativos, mirar im谩genes u objetos con carga emocional y ruidos desagradables. Por regla general, todo el mundo conoce cosas que le ponen tenso y agitado. Por ejemplo, si no te gusta hablar delante de grandes multitudes, intenta dar un discurso espont谩neamente o imagina la situaci贸n. Cuando un factor estresante de este tipo le afecte, observe las lecturas y probablemente notar谩 un descenso de la amplitud de la VFC y una curva m谩s irregular. A continuaci贸n, intente aumentar de nuevo la amplitud y hacer que la curva vuelva a ser regular.
  4. Dentro de una sesi贸n de entrenamiento puedes alternar las fases de relajaci贸n y los estresores, unas tres o cuatro veces. Termine siempre una sesi贸n con una fase de descanso y no realice esfuerzos excesivos. Realice varias sesiones de entrenamiento, repartidas en un periodo de tiempo m谩s largo, hasta que tenga la impresi贸n de que reacciona menos violentamente a los estresores o se recupera m谩s r谩pidamente.

Cuarta fase de entrenamiento (transferencia, relajaci贸n incluso sin feedback)

  1. Ahora debe comprobar si ha logrado un 茅xito en el entrenamiento y si ya se ha conseguido mejorar la capacidad de relajaci贸n sin feedback. Para ello, realice otra medici贸n de referencia de 10 minutos e intente relajarse lo mejor que pueda. NO observe los valores medidos. S贸lo observe despu茅s c贸mo se compara esta medici贸n con la l铆nea de base de la primera fase de entrenamiento. En el archivo es posible comparar sesiones entre s铆. Es de esperar que varios valores hayan mejorado. Por supuesto, tu forma diaria tambi茅n juega un papel importante aqu铆. Si es necesario, vuelva a repetir la medici贸n de referencia m谩s adelante. Es muy importante comparar siempre mediciones de la misma duraci贸n, por lo que utilice la opci贸n en los ajustes para establecer la duraci贸n de la sesi贸n a una duraci贸n fija, por lo que no tiene que parar en el momento adecuado.
  2. Como ejercicio de transferencia adicional, puede volver a trabajar con un factor estresante y luego intentar relajarse, NO observando las lecturas mientras lo hace. Compruebe despu茅s si ha conseguido mejorar sus lecturas. Si lo consigue y la comparaci贸n con la primera l铆nea de base tambi茅n muestra una clara mejora, habr谩 completado con 茅xito el entrenamiento de reducci贸n del estr茅s. Si ahora se encuentra en una situaci贸n estresante en su vida cotidiana, recuerde sus sesiones de entrenamiento. Mant茅ngase relajado aplicando las habilidades que ha aprendido aqu铆. Una vez m谩s, la pr谩ctica regular hace al maestro
  3. Adem谩s del entrenamiento gratuito, nuestra aplicaci贸n eSense tambi茅n ofrece el uso de procedimientos. Se trata de programas de entrenamiento ya preparados que puede individualizar seg煤n sus deseos. Para que las sesiones de entrenamiento sean comparables, deben realizarse siempre en las mismas condiciones (por ejemplo, a la misma hora del d铆a) y con la misma duraci贸n. Los procedimientos son de gran ayuda en este sentido. Puede obtener m谩s informaci贸n sobre ellos en la secci贸n correspondiente de este manual.
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