Formación gratuita

Como segunda opción, también puede realizar una formación gratuita. Éste se diferencia de los procedimientos en que es un poco más complejo. Por ello, a continuación te explicamos el procedimiento típico de un entrenamiento libre, que consta de 4 fases de entrenamiento.

Preparación y comienzo

1. Sigue los primeros pasos de preparación del capítulo anterior y selecciona un entrenamiento libre en la pantalla de selección tras iniciar la app
2. Ahora inicia una medición libre (sólo tienes que pulsar «Inicio» en la pantalla principal) y echa un primer vistazo a las lecturas de tu pulso. El pulso en reposo de un adulto suele estar entre 60-80 pulsaciones por minuto. Verás inmediatamente este valor como el valor medido actual con la unidad «HR» (frecuencia cardiaca).
3. Para una comparación óptima de las sesiones, puede establecer el tiempo de una medición en los ajustes de la aplicación eSense y limitarlo a un valor, por ejemplo, 10 minutos. La medición se detendrá automáticamente una vez transcurrido este tiempo. En la configuración por defecto de la aplicación eSense, la duración de la medición es ilimitada. Después de los experimentos iniciales, se recomienda establecer un tiempo y ajustarlo en la configuración que corresponda a la duración de entrenamiento regular deseada. Esto le permitirá evaluar y comparar de forma óptima sus sesiones de entrenamiento más adelante.

Primera fase de entrenamiento (observar y experimentar, determinar el estado real)

1. En primer lugar, determine una línea de base de 10 minutos (estado básico sin influencia) en reposo. Es muy importante comparar siempre mediciones de la misma duración, por lo que utiliza la opción de los ajustes para establecer la duración de la sesión en una duración fija, de modo que no tengas que parar en el momento adecuado. Por lo tanto, establezca ahora 10 minutos como duración de la sesión.
2. Intente relajarse al máximo y NO observe las lecturas durante estos primeros 10 minutos, esto falsearía la medición.
3. Utilice su respiración para relajarse, respire tranquila, profunda y uniformemente según se sienta cómodo.
4. Sostenga su smartphone o tableta en modo horizontal. Observe su curva de VFC después de los primeros 10 minutos. ¿Hubo secciones de una curva estable? ¿Hubo fuertes fluctuaciones e irregularidades? ¿Cómo calificaría su capacidad para relajarse durante la medición? Es posible que ya pueda determinar una conexión entre la curva y la tensión o relajación que siente. Si no es así, no hay problema, ya lo verá. Una buena relajación se asocia con una alta variabilidad de la frecuencia cardíaca y una curva estable. Las distracciones y la respiración irregular provocan un descenso de la VFC y una curva irregular.

5. Tras completar la línea de base de 10 minutos, se le presentará un cuestionario. Responda a las preguntas y tome notas si es necesario. A continuación, verá un gráfico que muestra la regularidad de su curva de VFC. El fondo verde muestra la mayor regularidad, el rojo las fases más irregulares. Encima del gráfico verá una tabla con los valores medidos y las estadísticas. Éstas se utilizan para evaluar su estado y comparar los progresos del entrenamiento. En el artículo Explicación de los valores medidos individuales se explican de forma detallada y clara todos los parámetros de la aplicación eSense y su significado.
6. Este es ahora tu estado inicial de entrenamiento. Por supuesto, el día en particular también juega un papel aquí: debería ser diferente si usted mide después de un día estresante en el trabajo (o incluso durante el trabajo) o al final de un fin de semana relajado. Utilice la función correspondiente de la aplicación para exportar esta línea de base como archivo CSV. Puedes hacerlo llamando a la medición en el archivo. De este modo, también podrá acceder posteriormente a su línea de base (además de en el archivo) por otros medios (por ejemplo, en Excel). También puede exportar un archivo PDF de la curva y las estadísticas del archivo.
7. Otro consejo: si los valores medidos se alteran sin motivo aparente, el contacto con la piel no ha sido óptimo o el sensor se ha cargado electrostáticamente. Para «descargar» el sensor, extraiga la pila una vez y vuelva a colocar el sensor en la cinta pectoral sin la pila durante unos segundos. A continuación, vuelva a colocar la pila. Utilice suficiente spray de electrodos y repita la medición.

Segunda fase de entrenamiento (entrenamiento de biorretroalimentación específico basado en los valores medidos)

1. La segunda fase de entrenamiento consiste en varias mediciones, que deben seguir siempre el patrón descrito a continuación. Al hacerlo, debe practicar la relajación dirigida con la inclusión de la retroalimentación.
2. Inicie la medición y observe sus lecturas durante un rato. El objetivo ahora es aumentar la amplitud (es decir, el tamaño) de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. En la pantalla principal de la aplicación en modo vertical, verás la amplitud en forma de barra. Esta es la forma más directa de visualización. En formato horizontal, verá la amplitud VFC como un valor numérico.

3. En primer lugar, intente aumentar la amplitud de la VFC mediante una relajación específica y una respiración tranquila y uniforme. Puede probar diferentes enfoques y técnicas de relajación, como el control consciente de la respiración (inhalación y exhalación profundas), la relajación muscular, la autosugestión y mucho más. Aquí es donde hay que experimentar El aparato le proporciona información precisa sobre los efectos resultantes. Observe incluso los pequeños cambios en los valores medidos. Anote la amplitud máxima de VFC que ha podido alcanzar.

Practique el aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca incorporando la ayuda a la respiración. Puedes activar la ayuda a la respiración en los ajustes de la aplicación, no está activa por defecto. Actívala e inicia el entrenamiento respiratorio con tu frecuencia respiratoria habitual. En la mayoría de los casos, estará entre 12 y 15 respiraciones por minuto. Es decir, más rápida que la respiración tranquila durante una relajación profunda. Sin embargo, es más fácil empezar primero con su respiración «normal» y luego reducir gradualmente la frecuencia respiratoria, con el objetivo de llegar a menos de 10 respiraciones por minuto. Ajuste el tiempo de inhalación y exhalación en el objetivo de respiración como desee. (Así, para 15 respiraciones, establezca 2 segundos como tiempo de inhalación y 2 segundos de exhalación, o 3 segundos de tiempo de inhalación y exhalación si desea intentar una respiración tranquila de 10 respiraciones por minuto) Es útil exhalar un poco más de lo que se inhala.

4. He aquí un posible ejemplo de un primer ejercicio con 12 respiraciones por minuto:

5. Entrénate con la ayuda de las distintas funciones de biofeedback que te ofrece la aplicación. En formato apaisado, también dispones de la ayuda para la respiración en forma de línea. Dispones de un vídeo de libre elección que se detiene cuando la amplitud de la VFC disminuye y continúa cuando aumenta. Utiliza música y sonidos, que puedes activar en los ajustes. Todas las funciones individuales de feedback se describen con más detalle en el capítulo correspondiente de la app.
6. Utilice los procedimientos previstos Esto le ayudará a conocer mejor las distintas funciones de la aplicación y a llevar a cabo un entrenamiento estandarizado. Si lo desea, cree su propio procedimiento individual con sus variaciones de feedback favoritas.

Tercera fase de entrenamiento (provocación, relajación y gestión del estrés)

1. En la tercera fase de entrenamiento se utilizan estímulos de estrés de forma aún más específica para entrenar la gestión del estrés. El biofeedback HRV es muy adecuado para el uso de métodos de provocación dirigidos porque muestra una reacción a un estímulo de manera oportuna y sensible, y porque esta reacción también es proporcional a la fuerza y la importancia del estímulo.
2. Inicie la medición y observe sus lecturas durante un rato. A continuación, intente relajarse. El entrenamiento comienza con una fase de descanso de unos minutos.
3. Ahora se debe utilizar específicamente un estresor (estímulo de estrés). Algunos ejemplos son: pensamientos negativos, mirar imágenes u objetos con carga emocional y ruidos desagradables. Por regla general, todo el mundo conoce cosas que le ponen tenso y agitado. Por ejemplo, si no te gusta hablar delante de grandes multitudes, intenta dar un discurso espontáneamente o imagina la situación. Cuando un factor estresante de este tipo le afecte, observe las lecturas y probablemente notará un descenso de la amplitud de la VFC y una curva más irregular. A continuación, intente aumentar de nuevo la amplitud y hacer que la curva vuelva a ser regular.
4. Dentro de una sesión de entrenamiento puedes alternar las fases de relajación y los estresores, unas tres o cuatro veces. Termine siempre una sesión con una fase de descanso y no realice esfuerzos excesivos. Realice varias sesiones de entrenamiento, repartidas en un periodo de tiempo más largo, hasta que tenga la impresión de que reacciona menos violentamente a los estresores o se recupera más rápidamente.

Cuarta fase de entrenamiento (transferencia, relajación incluso sin feedback)

1. Ahora debe comprobar si ha logrado un éxito en el entrenamiento y si ya se ha conseguido mejorar la capacidad de relajación sin feedback. Para ello, realice otra medición de referencia de 10 minutos e intente relajarse lo mejor que pueda. NO observe los valores medidos. Sólo observe después cómo se compara esta medición con la línea de base de la primera fase de entrenamiento. En el archivo es posible comparar sesiones entre sí. Es de esperar que varios valores hayan mejorado. Por supuesto, tu forma diaria también juega un papel importante aquí. Si es necesario, vuelva a repetir la medición de referencia más adelante. Es muy importante comparar siempre mediciones de la misma duración, por lo que utilice la opción en los ajustes para establecer la duración de la sesión a una duración fija, por lo que no tiene que parar en el momento adecuado.
2. Como ejercicio de transferencia adicional, puede volver a trabajar con un factor estresante y luego intentar relajarse, NO observando las lecturas mientras lo hace. Compruebe después si ha conseguido mejorar sus lecturas. Si lo consigue y la comparación con la primera línea de base también muestra una clara mejora, habrá completado con éxito el entrenamiento de reducción del estrés. Si ahora se encuentra en una situación estresante en su vida cotidiana, recuerde sus sesiones de entrenamiento. Manténgase relajado aplicando las habilidades que ha aprendido aquí. Una vez más, la práctica regular hace al maestro
3. Además del entrenamiento gratuito, nuestra aplicación eSense también ofrece el uso de procedimientos. Se trata de programas de entrenamiento ya preparados que puede individualizar según sus deseos. Para que las sesiones de entrenamiento sean comparables, deben realizarse siempre en las mismas condiciones (por ejemplo, a la misma hora del día) y con la misma duración. Los procedimientos son de gran ayuda en este sentido. Puede obtener más información sobre ellos en la sección correspondiente de este manual.