公開トレーニング

第2の選択肢として、公開トレーニングを実施することもできる。この場合、手順が少し複雑になります。そこで、4つのトレーニング・フェーズで構成される典型的な公開トレーニング・セッションについて説明します。

準備と開始

1. 前章の最初の準備ステップに従い、アプリを起動した後、選択画面でオープントレーニングを選択します。
2. 無料測定を開始し（メイン画面で “Start “を押すだけ）、まず脈拍数の測定値を見てください。成人の安静時の心拍数は通常1分間に60～80回です。この値はすぐに「HR」（心拍数）という単位で現在の測定値として表示されます。
3. セッションを最適に比較するために、eSenseアプリの設定で測定時間を設定し、10分などの値に制限することができます。この時間が経過すると、測定は自動的に停止します。eSense アプリのデフォルト設定では、測定時間は無制限です。最初の実験後に時間を設定し、希望する通常のトレーニング時間に対応するように設定を調整することをお勧めします。こうすることで、最適な評価が得られ、トレーニングセッションを後で比較することができます。

第一段階（観察と実験、初期状態の決定）

1. まず、安静時の10分間のベースライン（影響を受けていない初期状態）を決めます。常に同じ長さの測定を比較することが非常に重要なので、設定のオプションを使用して、セッションの長さを固定時間に設定します。では、セッションの長さを10分に設定します。
2. できるだけリラックスし、最初の10分間は測定値を観察しないでください。
3. リラックスするために呼吸を整え、落ち着いて、深く、均等に呼吸してください。
4. スマートフォンやタブレットは横向きにしておく。最初の10分間が終わったら、HRV曲線を見てください。均等なカーブの部分はあったか?強い変動や不規則性はありましたか？測定中にリラックスできたかどうかを評価してください。カーブと、あなたが感じる緊張や弛緩との関連性を、すでに判断できているかもしれません。そうでなくても問題はありません。良いリラックスは、高い心拍変動と均等なカーブと密接に関係しています。注意力が散漫になったり、呼吸が不規則になると、HRVが低下し、曲線が不規則になります。

5. 10 分間のベースラインが終了すると、まず調査票が表示されます。質問に答え、必要に応じてメモを取る。その後、HRV が上昇した時間、下降した時間、横ばいの時間を示す円グラフが表示されます。HRV が上昇しているほど、良い状態です。円グラフの隣には、測定値や統計値が記載された表が表示されます。これらは、あなたの状態を評価し、トレーニングの進捗状況を比較するために使用されます。各測定値の解説記事では、eSenseアプリのすべてのパラメーターとその意味について詳しく説明しています。
6. これがあなたの最初のトレーニング状況です。もちろん、それぞれの日も重要な役割を果たします：ストレスの多い仕事の後に測定するか（あるいは仕事中に測定するか）、リラックスした週末の終わりに測定するかで違いが出るはずです。この基準値をCSVファイルとしてエクスポートするには、アプリの対応する機能を使用します。これは、アーカイブ内の測定値を呼び出すことで行えます。これにより、後で（アーカイブ以外に）他の方法（例えばExcel）でベースラインにアクセスすることができます。また、アーカイブから曲線と統計のPDFファイルをエクスポートすることもできます。
7. もう一つのヒント：測定値が明らかな理由もなく乱れる場合、皮膚接触が最適でなかったか、センサーが静電気を帯びていた可能性があります。センサーを “放電 “するには、バッテリーを一度取り外し、数秒間バッテリーを外した状態で センサーをチェストストラップに再度取り付けます。その後、電池を再び挿入する。十分な電極スプレーを使用し、測定を繰り返す。

第2トレーニング段階（測定値に基づいた目標バイオフィードバックトレーニング）

1. 第2トレーニング段階は、数回の測定で構成され、常に以下に説明するスキームに従って実施する必要があります。フィードバックの助けを借りて、的を絞ったリラクゼーションの練習をする必要があります。
2. 測定を開始し、しばらく測定値を観察する。今の目的は、心拍変動の振幅（つまり大きさ）を大きくすることです。アプリの縦型メイン画面では、振幅がバーの形で表示されます。これは最も直接的な表示方法です。横画面では、HRV 振幅が数値で表示されます。

3. まず第一に、リラックスして落ち着いて均等な呼吸をすることで、HRV 振幅を増大させてみてください。呼吸の意識的コントロール (深い吸気と呼気)、筋弛緩、自動暗示など、さまざまなアプローチやリラクゼーションのテクニックを試すことができます。実験する喜びがここにあります！この装置は、得られた効果について正確な情報を提供します。また、測定値のわずかな変化も観察できます。HRV 振幅の最大値を覚えておきましょう。

呼吸補助を含めて、心拍変動の増加を練習してください。呼吸補助機能は、アプリの設定で有効にすることができます。これを有効にして、いつもの呼吸数で呼吸トレーニングを開始します。ほとんどの場合、1分間に12回から15回の呼吸になります。これは、深いリラクゼーション時の静かな呼吸よりも速い。しかし、まずは「いつもの」呼吸から始めて、徐々に呼吸のペースを1分間に10回以下に落としていく方が簡単です。呼吸ターゲットの吸気と呼気の時間を好きなように設定する。(15呼吸の場合は吸気時間2秒、呼気時間2秒、1分間に10回の静かな呼吸を試したい場合は吸気時間3秒、呼気時間3秒を設定する）。息を吸うときよりも吐くときのほうが少し長めにすると効果的です。

4. 以下は、1分間に12回呼吸する最初のエクササイズの例です：

5. アプリが提供するさまざまなバイオフィードバック機能を使ってトレーニングしてください。横向きモードでは、呼吸補助もラインとして表示されます。ビデオを選択し、HRV振幅が下がると停止し、上がると継続します。また、音楽とサウンドを使用することもできます。個々のフィードバック機能については、マニュアルの該当する章で詳しく説明しています。
6. 付属の手順を使用してください！ これにより、アプリの様々な機能をよりよく理解し、標準化されたトレーニングを行うことができます。お望みであれば、お好きなフィードバックのバリエーションを使って、あなただけの手順を作成してください。

第3トレーニング段階（誘発、リラクゼーション、ストレス管理）

1. 第 3 トレーニング段階では、ストレス管理をトレーニングするためにストレス刺激が使用されます。HRV バイオフィードバックは、刺激に対するタイムリーで敏感な反応を示し、またこの反応は刺激の強さと重要性にも比例するため、標的誘発法の使用に適しています。
2. 測定を開始し、しばらく測定値を観察します。その後、リラックスしてください。トレーニングは、数分間の休息段階から始まります。
3. 次にストレッサー（ストレス刺激）を使用する。例えば、否定的な考え、感情的になるような絵や物を見ること、不快な音などである。原則として、誰でも緊張したり興奮したりするものを知っている。例えば、大勢の前で話すのが苦手な人は、自発的にスピーチをしてみたり、その状況を想像してみる。そのようなストレッサーが作用した場合、測定値を観察すると、おそらく HRV 振幅が低下し、曲線が不規則になるのがわかるでしょう。その後、振幅を再び大きくし、カーブを再び均等なものにしてみてください。
4. トレーニングセッションでは、リラクゼーションとストレッサーのフェーズを交互に3～4回繰り返します。セッションの最後には必ず休息相を入れ、無理をしないこと。ストレス要因に対する感受性が低くなったり、回復が早くなったと感じられるようになるまで、長い期間にわたって何度かトレーニングセッションを行う。

第4トレーニング段階（移籍、フィードバックなしでもリラクゼーション）

1. トレーニングがうまくいったかどうか、フィードバックがなくてもリラックスできるようになったかどうかを確認する。そのためには、もう一度10分間のベースライン測定を行い、できるだけリラックスするようにします。測定値を観察しないでください。その後の最初のトレーニング段階でのベースラインと比較して、この測定値がどのように振る舞うかだけを考えてください。アーカイブでは、セッション同士を比較することができます。多くの数値が向上していることが予想されます。もちろん、ここでは日々のフォームも重要な役割を果たします。必要であれば、後でベースライン測定を繰り返してください。常に同じ長さの測定を比較することが非常に重要なので、設定のオプションを使ってセッションの長さを固定時間に設定すると、自動的に停止します。
2. もう1つの移行の練習として、ストレッサーに再び働きかけ、測定値を観察せずにリラックスしてみることができます。その後、測定値を改善できたかどうかチェックしてください。これが成功し、最初の基準値との比較でも明らかな改善が見られれば、ストレス軽減トレーニングは成功です。日常生活でストレスの多い状況に陥ったら、トレーニングのことを思い出してください。ここで学んだスキルを使って、リラックスした状態を保ってください。ここでも同じことが言えます：定期的な練習が完璧を生むのです！
3. eSenseアプリでは、無料トレーニングや手順書の利用が可能です。これらは既製のトレーニングプログラムであり、ご希望に応じてカスタマイズすることができます。トレーニングセッションの最適な比較のためには、常に同じ条件（同じ時間帯など）で同じ長さのトレーニングを行う必要があります。この手順が大きな助けとなる。詳しくはこのマニュアルの該当セクションをご覧ください.