公开培训

作为第二种选择，你也可以进行一次公开培训。这与程序相比要复杂一些。因此，我们解释一个典型的公开培训课程，包括4个培训阶段。

准备和开始

1. 按照前一章的准备步骤，在启动应用程序后的选择屏幕中选择一个开放训练
2. 现在开始自由测量（只需在主屏幕上按下 “开始”），首先看看你的脉搏的测量值。一个成年人的静息心率通常在每分钟60-80次心跳之间。你会立即看到这个数值是当前的测量值，单位是 “HR”（心率）。
3. 为了能够以最佳方式进行比较，您可以在eSense应用程序的设置中设置测量的时间，并将其限制在一个数值内，例如10分钟。在这个时间过后，测量会自动停止。在eSense应用程序的默认设置中，测量时间是无限的。建议在第一次实验后设置一个时间，并调整设置，使之与所需的常规训练时间相对应。这样一来，您就能得到一个最佳的评估，并能在以后的训练中进行比较。

第一阶段（观察和实验；确定你的初始状态）

1. 首先，确定休息时的10分钟基线（无影响的默认状态）。始终比较相同长度的测量结果是非常重要的，所以使用设置中的选项，将会话长度设置为固定的时间。现在将会话长度设置为10分钟。
2. 尽量放松，在最初的10分钟内不要观察测量值，这样会影响测量结果。
3. 用你的呼吸来放松，平静地、深沉地、均匀地呼吸，只要你觉得舒服。
4. 保持你的智能手机或平板电脑处于横向模式。在最初的10分钟后看看你的心率变异曲线。是否有均匀的曲线部分？是否有强烈的波动和不规则？你如何评价自己在测量过程中的放松能力？你可能已经能够确定曲线和你感到的紧张或放松之间的联系。如果没有，没问题–这将会出现。良好的放松与高心率变异性和均匀的曲线是相辅相成的。分心和不规则的呼吸会导致心率变异性下降和不规则的曲线。

5. 完成10分钟的基线后，首先会给你看一份调查表。回答问题并在必要时做笔记。然后你会看到一个饼状图，显示心率变异增加、减少或保持不变的时间。心率变异上升得越多，就越好。在饼状图的旁边，你会看到一个带有测量和统计的表格。这些是用来评估你的状况和比较训练进展的。在个别测量值的文章解释中，eSense应用程序的所有参数及其含义都有详细的解释。
6. 这就是你现在的初始训练状态。当然，各自的日子也起着一定的作用：你是在紧张的工作之后（甚至在工作期间）还是在轻松的周末结束时测量，应该是有区别的。使用应用程序的相应功能，将该基线导出为CSV文件。你可以通过调用档案中的测量结果来实现这一目的。有了这个，你以后（除了存档）还可以通过其他方式（如在Excel中）访问你的基线。你也可以从档案中导出曲线和统计数据的PDF文件。
7. 还有一个提示：如果测量值无缘无故受到干扰，说明皮肤接触不理想，或者传感器被静电充电。要对传感器进行 “放电”，先取下电池，然后在没有电池的情况下 将传感器重新安装到胸带上几秒钟。然后重新插入电池。使用足够的电极喷雾，重复测量。

第二训练阶段（根据测量值进行有针对性的生物反馈训练）

1. 第二个训练阶段包括几次测量，应始终按照下面描述的方案进行。你应该在反馈的帮助下练习有针对性的放松。
2. 开始测量，观察你的测量值一段时间。现在的目的是增加心率变异性的振幅（即大小）。在纵向格式的应用程序的主屏幕上，你可以看到振幅以条形的形式显示。这是最直接的显示形式。在横向模式下，你看到的心率变异的振幅是一个数值。

3. 首先，尝试通过放松和平静均匀的呼吸来增加心率变异的幅度。你可以测试不同的放松方法和技巧，如有意识地控制呼吸（深吸气和呼气），肌肉放松，自动暗示等等。在这里，你的实验乐趣是有需求的!该设备为您提供关于所产生效果的精确信息。同时观察测量值的微小变化。记住你能达到的最大心率变异幅度。

练习增加心率变异性，包括呼吸辅助器。你可以在应用设置中激活呼吸辅助器，它在默认情况下是不激活的。激活它并以你平时的呼吸频率开始呼吸训练。在大多数情况下，这将是每分钟12至15次的呼吸。这比深度放松时的安静呼吸要快。然而，先从你的 “正常 “呼吸开始，然后逐渐放慢你的呼吸速度到每分钟10次以下，会更容易。根据需要设置呼吸目标中的吸气和呼气时间。(对于15次呼吸，设置2秒的吸气时间和2秒的呼气时间，如果你想尝试每分钟10次的安静呼吸，则设置3秒的吸气和呼气时间）。呼气时间比吸气时间长一点是有帮助的。

4. 下面是以每分钟12次呼吸为例的第一次练习：

5. 使用该应用程序提供的不同生物反馈功能进行训练。在横向模式下，你也可以把呼吸辅助作为一条线。你选择一个视频，当HRV振幅下降时停止，当它上升时继续。你还可以使用音乐和声音，你可以在设置中激活。各个反馈功能都在手册的相应章节中有更详细的描述。
6. 使用提供的程序! 这可以让你更好地了解该应用程序的不同功能，并进行标准化的训练。如果你愿意，可以用你喜欢的反馈变体创建你自己的个人程序。

第三训练阶段（挑衅、放松和压力管理）

1. 在第三个训练阶段，为了训练压力管理，使用压力刺激。心率变异生物反馈很适合使用有针对性的挑衅方法，因为它显示了对刺激的及时和敏感的反应，还因为这种反应也与刺激的强度和重要性成比例。
2. 开始测量，观察你的测量值一段时间。然后试着放松。训练以几分钟的休息阶段开始。
3. 现在应该使用一个压力源（压力刺激）。例如：消极的想法，看着充满感情的图片或物体，以及不愉快的声音。通常情况下，每个人都知道使他们紧张或兴奋的事情。例如，如果你不喜欢在大庭广众面前讲话，可以试着自发地进行演讲或想象这种情况。如果这样的压力作用于你，观察读数，你可能会看到心率变异的振幅下降，曲线更不规则。然后，试着再次增加振幅，使曲线再次均匀。
4. 在一次训练中，你可以交替使用放松和压力的阶段大约三到四次。训练结束时一定要有一个休息阶段，不要让自己过度劳累。在较长的时间内做几次训练，直到你觉得自己对压力源不那么敏感或恢复得更快。

第四次训练阶段（转移，放松，甚至没有反馈）。

1. 现在你应该检查你的训练是否成功，你是否已经获得了无反馈的放松能力。要做到这一点，再进行一次10分钟的基线测量，并尽量放松。不要观察测量值。只考虑这个测量值与之后第一个训练阶段的基线相比有什么表现。在档案中，有可能将各阶段进行比较。可以预见的是，许多数值都有提高。当然，你的日常形态在这里也起着重要作用。如果有必要，以后再重复基线测量。始终比较相同长度的测量是非常重要的，所以使用设置中的选项，将会话长度设置为固定的时间，然后它就会自动停止。
2. 作为另一个转移练习，你可以再次用一个压力源工作，然后试着放松，不要观察测量值。事后检查你是否成功地改善了你的测量值。如果你成功了，而且与第一条基线的比较也显示出明显的改善，你就成功地完成了减压训练。如果你现在发现自己在日常生活中遇到了压力，请想到你的训练课程。通过使用在这里学到的技能，保持放松的状态。这一点在这里同样适用：经常性的练习会使人变得更加完美!
3. 我们的eSense应用程序提供免费培训以及使用程序。这些都是现成的培训项目，您可以根据自己的意愿进行定制。为了使训练课程具有最佳的可比性，它们应该总是在相同的条件下进行（如一天中的同一时间），并具有相同的长度。这些程序是一个很大的帮助。你可以在本手册的相应章节中了解更多这方面的信息。