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Freies Training

Als zweite M√∂glichkeit k√∂nnen Sie auch ein freies Training durchf√ľhren. Dies unterscheidet sich von den Prozeduren dahingehend das es etwas komplexer ist. Wir erkl√§ren daher nachfolgend den typischen Ablauf eines freien Trainings, welches aus 4 Trainingsphasen besteht.

Vorbereitung und Start

  1. Befolgen Sie die ersten Schritte der Vorbereitung vom vorherigen Kapitel und wählen Sie ein freies Training im Auswahlbildschirm nach Start der App

  2. Tippen Sie auf Start und werfen Sie einen ersten Blick auf die Messwerte.

  3. Bei der Interpretation der Messkurve gilt es, tonische und phasische Parameter zu beachten. Unter dem tonischen Anteil verstehen wir das l√§ngerfristige Leitwertniveau, also das Grundniveau, auf dem sich die Kurve bewegt. Die Zahlenwerte hierzu k√∂nnen individuell betr√§chtlich schwanken, am h√§ufigsten sind Werte zwischen 1 und 15¬ĶS.
    Die phasischen Anteile sind hingegen raschere Schwankungen (Fluktuationen, in der App als ‚ÄěSCR‚Äú (Skin Conductance Responses) bezeichnet) des Messwertes, also Momente, in denen die Kurve schnell steigt und wieder f√§llt oder umgekehrt. Diese k√∂nnen spontan oder als Antwort auf einen Reiz auftreten. Ein Reiz kann sowohl von innen (Gedanken, Erinnerungen, Emotionen) als auch von au√üen (Bilder, T√∂ne, Ereignisse) ausgel√∂st werden.

  4. Mit zunehmender Anspannung steigt sowohl das Leitwertniveau als auch die Anzahl der Spontanfluktuationen! In Ruhe ist das Gesamtniveau niedrig, und es treten auch seltener Spontanfluktuationen auf.
Beispiel f√ľr eine Situation mit steigender Anspannung
Beispiel f√ľr eine Ruhephase

Erste Trainingsphase (Beobachten und Experimentieren, Ermitteln des IST-Zustandes)

  1. Ermitteln Sie als erstes eine 10-min√ľtige Baseline (Grundzustand ohne Einflussnahme) in Ruhe. Versuchen Sie sich bestm√∂glich zu entspannen, und beobachten Sie w√§hrend dieser ersten 10 Minuten noch NICHT die Messwerte, dies w√ľrde die Messung verf√§lschen.

  2. Schauen Sie sich Ihre Kurve und das Hautleitniveau, um das sich die Kurve bewegt hat, nach den ersten 10 Minuten an. Gab es Abschnitte des Anstiegs? Blieb das Niveau weitgehend gleich? Oder fällt die Kurve langsam im Zuge der Messung? Wie schätzen Sie selbst Ihre Entspannungsfähigkeit während der Messung ein? Eventuell können Sie jetzt bereits einen Zusammenhang der Kurve mit der von Ihnen empfundenen Anspannung oder Entspannung feststellen. Falls nicht, kein Problem Рdies wird noch folgen. Merken/Notieren Sie sich den Durchschnittswert der Kurve und die Anzahl der Spontanfluktuationen pro Minute. Diese beiden Messwerte werden Ihnen oberhalb des Oszilloskops angezeigt.
Beispiel einer Messkurve (ab 5 Minuten Messungsdauer wird der Hintergrund eingefärbt)
  1. Nach Beendigung der 10-min√ľtigen Baseline wird Ihnen zuerst eine Befragung angezeigt. Beantworten Sie die Fragen und machen Sie sich ggf. Notizen. Danach sehen Sie die Tortendiagramme, welche Ihnen die Fluktuationen pro Minute anzeigen (im besten Falle ist alles gr√ľn eingef√§rbt) und wie oft die Messwerte angestiegen, gleichgeblieben und gefallen sind. Dazu sp√§ter mehr.

  2. Dies ist nun Ihr Ausgangs-Trainingszustand. Nat√ľrlich spielt hierbei auch der jeweilige Tag eine Rolle: Es d√ľrfte einen Unterschied ausmachen, ob Sie nach einem stressigen Arbeitstag (oder gar w√§hrend der Arbeit) messen oder am Ende eines entspannten Wochenendes. Nutzen Sie die entsprechende Funktion der App, um diese Baseline als CSV-Datei zu exportieren. Dies k√∂nnen Sie √ľber den Aufruf der Messung im Archiv tun. So k√∂nnen Sie sp√§ter (neben dem Archiv) auch auf anderem Wege (z.B. in Excel) auf Ihre Baseline zur√ľckgreifen.

  3. Noch ein Hinweis: Wenn die Messwerte ohne erkennbaren Grund kontinuierlich ansteigen, k√∂nnten die Elektroden zu straff sitzen und die schlichte Ursache daf√ľr sein, dass Sie darunter schwitzen. Diese Feuchtigkeit sollte dann aber schon deutlich sp√ľrbar sein.

Zweite Trainingsphase (gezieltes Biofeedback-Training auf Basis der Messwerte)

  1. Die zweite Trainingsphase besteht aus mehreren Messungen, die immer nach dem im Folgenden beschriebenen Schema ablaufen sollten. Sie sollen dabei die gezielte Entspannung unter Einbeziehung des Feedbacks √ľben.

  2. Starten Sie die Messung und beobachten Sie eine Weile Ihre Messwerte. Versuchen Sie dann durch gezielte Entspannung die Werte zu senken. Dabei k√∂nnen Sie verschiedene Ans√§tze und Techniken der Entspannung erproben, z.B. bewusste Kontrolle der Atmung (tiefes Ein- und Ausatmen), Muskelrelaxation, Autosuggestion und vieles mehr. Hier ist Ihre Experimentierfreude gefragt! Das Ger√§t gibt Ihnen pr√§zise Auskunft √ľber die resultierenden Effekte. Beobachten Sie auch kleine Ver√§nderungen in den Messwerten. Ein Teil des Trainings legt den Fokus auf die generelle Verringerung des tonischen Hautleitwertniveaus, ein zweiter Teil dreht sich im Folgenden um die Verringerung der Fluktuationen.

  3. Bei der Reaktion des Hautleitwertes auf einen Reiz ist sowohl die St√§rke als auch die individuelle Bedeutung des Reizes f√ľr die Gr√∂√üe der Ver√§nderung (Amplitude) relevant. Der Reiz kann sowohl von innen (Gedanken, Erinnerungen, Emotionen) als auch von au√üen (Bilder, T√∂ne, Ereignisse) kommen. Es wird Ihnen zwangsl√§ufig passieren, dass Sie sich manchmal weniger gut entspannen k√∂nnen oder an etwas Negatives denken. Sollte dann als Reaktion der Hautleitwert steigen, versuchen Sie, diesen in so kurzer Zeit wie m√∂glich wieder abzusenken. Auch tiefes Einatmen wirkt aktivierend und steigert den Hautleitwert, versuchen Sie ihn dann wieder abzusenken.

  4. In der zweiten Trainingsphase geht es darum, das generelle Hautleitwertniveau zu senken und einen Anstieg in Folge eines Reizes möglichst schnell wieder abzubauen. Sie trainieren damit, Ihre generelle Anspannung zu verringern und flexibel nach Stresssituationen wieder abschalten zu können. In der App sollten Sie den Durchschnittswert Ihrer Sitzungen sowie die Anzahl der Fluktuationen verringern (SCR/Min und Gesamt SCR).

Dritte Trainingsphase (Provokation, Entspannung und Stressbewältigung)

  1. In der dritten Trainingsphase wird noch gezielter mit Stressreizen gearbeitet, um die Stressbew√§ltigung zu trainieren. Das Hautleitwert-Biofeedback eignet sich ganz besonders f√ľr den Einsatz gezielter Provokationsmethoden, da es zeitnah und sensibel eine Reaktion auf einen Reiz zeigt, und da diese Reaktion auch proportional zur St√§rke und Bedeutsamkeit des Reizes ist.

  2. Starten Sie die Messung und beobachten Sie eine Weile Ihre Messwerte. Versuchen Sie sich dann zu entspannen. Das Training beginnt mit einer Ruhephase von einigen Minuten.

  3. Jetzt soll gezielt ein Stressor (Stressreiz) eingesetzt werden. Beispiele sind: negative Gedanken, Betrachten von emotional besetzten Bildern oder Gegenständen sowie unangenehme Geräusche. Jeder Mensch kennt in der Regel Dinge, die ihn in Anspannung und Aufregung versetzen. Wenn Sie zum Beispiel ungern vor großen Menschenmengen sprechen, versuchen Sie spontan eine Rede zu halten oder sich diese Situation vorzustellen. Wenn ein solcher Stressor auf Sie einwirkt, beobachten Sie die Messwerte, und Sie werden vermutlich einen starken Anstieg feststellen. Versuchen Sie dann, die Werte wieder abzusenken und sich zu entspannen, reduzieren Sie die Fluktuationen.

  4. Innerhalb einer Trainingssitzung k√∂nnen Sie Phasen von Entspannung und Stressoren abwechseln, etwa drei- bis viermal. Beenden Sie eine Sitzung immer mit einer Ruhephase und √ľberfordern Sie sich nicht. F√ľhren Sie mehrere Trainingssitzungen durch, √ľber einen l√§ngeren Zeitraum verteilt, bis Sie den Eindruck haben weniger heftig auf Stressoren zu reagieren oder sich schneller zu erholen.

Vierte Trainingsphase (Transfer, Entspannung auch ohne Feedback)

  1. Nun soll √ľberpr√ľft werden, ob eine verbesserte Entspannung mit niedrigem Hautleitwert und weniger Spontanfluktuationen auch bereits ohne Feedback erreicht wird. F√ľhren Sie dazu erneut eine 10-min√ľtige Baseline-Messung durch und versuchen Sie, sich dabei bestm√∂glich zu entspannen. Beobachten Sie dabei NICHT die Messwerte. Betrachten Sie erst im Nachhinein, wie sich diese Messung im Vergleich zur Baseline aus der ersten Trainingsphase verh√§lt. Im Archiv ist es m√∂glich, Sitzungen miteinander zu vergleichen. Es w√§re zu erwarten, dass Ihr Hautleitwertniveau nun niedriger liegt, zumindest aber deutlich weniger Spontanfluktuationen aufweist. Nat√ľrlich spielt auch hier Ihre Tagesform eine gro√üe Rolle. Wiederholen Sie die Baseline-Messung gegebenenfalls sp√§ter noch einmal.

  2. Als weitere Transfer√ľbung k√∂nnen Sie wieder mit einem Stressor arbeiten und dann versuchen sich zu entspannen, wobei Sie die Messwerte dabei NICHT beobachten. Pr√ľfen Sie im Nachhinein, ob es Ihnen gelungen ist, die Werte abzusenken und die Spontanfluktuationen auch ohne Feedback zu reduzieren. Wenn Ihnen dies gelingt und auch der Vergleich zur ersten Baseline eine deutliche Verbesserung zeigt, haben Sie ein erfolgreiches Stressreduktionstraining abgeschlossen. Wenn Sie nun im Alltag in eine Stresssituation geraten, denken Sie an Ihre Trainingssitzungen. Bleiben Sie entspannt, indem Sie die hier erlernten F√§higkeiten anwenden. Auch hier gilt: Regelm√§√üige √úbung macht den Meister!

  3. Unsere eSense App bietet neben dem freien Training auch die Nutzung der Prozeduren an. Dies sind fertige Trainingsprogramme, die Sie nach Ihren W√ľnschen individualisieren k√∂nnen. F√ľr eine optimale Vergleichbarkeit von Trainingssitzungen sollten diese immer unter identischen Bedingungen (gleiche Tageszeit, Elektrodenposition- und typ) und mit etwa identischer L√§nge durchgef√ľhrt werden. Die Prozeduren sind dabei eine gro√üe Hilfe. Mehr erfahren Sie dazu im entsprechenden Abschnitt dieses Handbuches.
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