Ingyenes képzés

Második lehetőségként egy ingyenes képzést is elvégezhet. Ez abban különbözik az eljárásoktól, hogy egy kicsit összetettebb. Ezért az alábbiakban ismertetjük a szabad edzés tipikus menetét, amely 4 edzésfázisból áll.

Felkészülés és kezdés

1. Kövesse az előkészítés első lépéseit az előző fejezetből, és az alkalmazás elindítása után válassza ki a szabad edzést a kiválasztó képernyőn
   
   
2. Koppintson a Start gombra, és tekintse meg először a mért értékeket.
   
   
3. A mérési görbe értelmezésekor fontos figyelembe venni a tónusos és a fázisos paramétereket. A tonikus komponens alatt a hosszabb távú vezetési szintet értjük, azaz azt az alapszintet, amelyen a görbe mozog. Ennek számszerű értékei egyénenként jelentősen eltérhetnek; a leggyakoribb értékek 1 és 15µS között vannak.
   A fázisos komponensek ezzel szemben a mért érték gyorsabb ingadozásai (ingadozások, az alkalmazásban „SCR” (Skin Conductance Responses) néven emlegetett ingadozások), azaz olyan pillanatok, amikor a görbe gyorsan emelkedik, majd ismét leesik, vagy fordítva. Ezek spontán módon vagy ingerre adott válaszként jelentkezhetnek. Az inger kiváltható belülről (gondolatok, emlékek, érzelmek) és kívülről (képek, hangok, események) egyaránt.
   
   
4. A feszültség növekedésével mind a konduktancia szintje, mind a spontán ingadozások száma nő! Nyugalomban az általános szint alacsony, és a spontán ingadozások is ritkábban fordulnak elő.

Első gyakorló fázis (megfigyelés és kísérletezés, a TÉNYLEGES állapot meghatározása)

1. Először állapítson meg egy 10 perces alapállapotot (befolyásolás nélküli alapállapot) nyugalomban. Próbáljon meg minél jobban ellazulni, és ezen első 10 perc alatt NE figyelje a mért értékeket, mert ez meghamisítaná a mérést.
   
   
2. Nézze meg a görbéjét és azt a bőrvezetési szintet, amely körül a görbe az első 10 perc után mozog. Voltak emelkedő szakaszok? A szint nagyjából azonos maradt? Vagy a görbe lassan csökken a mérés során? Ön maga hogyan értékeli, hogy képes-e ellazulni a mérés során? Lehet, hogy már képes lesz meghatározni a görbe és az Ön által érzett feszültség vagy ellazulás közötti kapcsolatot. Ha nem, semmi gond – ez is következik majd. Jegyezze fel a görbe átlagértékét és a percenkénti spontán ingadozások számát. Ez a két leolvasás az oszcilloszkóp felett jelenik meg.

3. A 10 perces alapvonal kitöltése után először egy kérdőívet mutatunk Önnek. Válaszoljon a kérdésekre, és szükség esetén készítsen jegyzeteket. Ezután láthatja a kördiagramokat, amelyek megmutatják a percenkénti ingadozásokat (legjobb esetben minden zöldre van színezve), valamint azt, hogy a mérési értékek milyen gyakran emelkedtek, maradtak ugyanolyanok és csökkentek. Erről később bővebben.
   
   
4. Ez most a kezdeti edzési állapot. Természetesen az adott nap is szerepet játszik ebben: nem mindegy, hogy egy stresszes munkanap után (vagy akár munka közben), vagy egy nyugodt hétvége végén mérsz. Az alkalmazás megfelelő funkciójával ezt az alapállapotot CSV-fájlként exportálhatja. Ezt úgy teheti meg, hogy az archívumban meghívja a mérést. Így később (az archívumon kívül) más módon (pl. Excelben) is hozzáférhet az alapvonalához.
   
   
5. Még egy tipp: Ha a mérési értékek minden látható ok nélkül folyamatosan emelkednek, akkor az elektródák túl szorosak lehetnek, és az egyszerű ok az lehet, hogy Ön izzad alatta. Ennek a nedvességnek ekkor már egyértelműen érzékelhetőnek kell lennie.

Második edzésfázis (célzott biofeedback-edzés a mért értékek alapján)

1. A második edzésfázis több mérésből áll, amelyeknek mindig az alábbiakban leírt mintát kell követniük. Ennek során a visszajelzések bevonásával célzott relaxációt kell gyakorolnia.
   
   
2. Indítsa el a mérést, és egy ideig figyelje a leolvasott értékeket. Ezután célzott relaxációval próbálja meg csökkenteni az értékeket. Kipróbálhatja a relaxáció különböző megközelítéseit és technikáit, pl. a légzés tudatos irányítása (mély be- és kilégzés), izomlazítás, autoszuggesztió és még sok más. A kísérletezés öröme itt a tiétek! A készülék pontos információt ad az elért hatásokról. Figyelje meg a mért értékek kis változásait is. A tréning egyik része a tónusos bőrvezetési szint általános csökkentésére összpontosít, a második rész a következőkben leírt ingadozások csökkentése körül forog.
   
   
3. A bőr vezetőképességének egy ingerre adott válaszában mind az inger erőssége, mind az inger egyéni jelentősége releváns a változás nagysága (amplitúdója) szempontjából. Az inger érkezhet belülről (gondolatok, emlékek, érzelmek) vagy kívülről (képek, hangok, események). Elkerülhetetlenül megtörténik Önnel, hogy néha kevésbé jól ellazul, vagy valami negatív dologra gondol. Ha reakcióként megemelkedik a bőr konduktanciája, próbálja meg minél rövidebb időn belül újra csökkenteni. A mély lélegzetvétel szintén aktiváló hatású, és növeli a bőr konduktancia értékét; ekkor próbálja meg újra csökkenteni.
   
   
4. A második edzésfázisban a cél az általános bőrkonduktancia-érték csökkentése és az inger hatására bekövetkező emelkedés minél gyorsabb csökkentése. Így gyakoroljuk az általános feszültség csökkentését, és azt, hogy stresszhelyzetek után rugalmasan tudjunk újra kikapcsolni. Az alkalmazásban csökkentenie kell az ülések átlagértékét, valamint az ingadozások számát (SCR/min és teljes SCR).

Harmadik edzésfázis (provokáció, relaxáció és stresszkezelés)

1. A harmadik edzésfázisban a stresszingereket még specifikusabban használjuk a stresszkezelés edzésére. A bőrkonduktancia biofeedback különösen alkalmas a célzott provokációs módszerek alkalmazására, mivel azonnal és érzékenyen mutatja az ingerre adott reakciót, és mivel ez a reakció arányos az inger erősségével és jelentőségével is.
   
   
2. Indítsa el a mérést, és egy ideig figyelje a leolvasott értékeket. Ezután próbáljon meg lazítani. A tréning néhány perces pihenőfázissal kezdődik.
   
   
3. Most egy stresszor (stressz inger) célzottan kell alkalmazni. Ilyenek például: negatív gondolatok, érzelmileg terhelt képek vagy tárgyak nézegetése, kellemetlen zajok. Általában mindenki ismer olyan dolgokat, amelyek feszültté és izgatottá teszik. Ha például nem szeret nagy tömegek előtt beszélni, próbáljon meg spontán beszédet tartani, vagy képzelje el a helyzetet. Amikor egy ilyen stresszor hat Önre, figyelje meg a leolvasott értékeket, és valószínűleg észre fogja venni a meredek emelkedést. Ezután próbálja meg újra csökkenteni a leolvasásokat és ellazulni, csökkenteni az ingadozásokat.
   
   
4. Egy edzésen belül váltogathatja a relaxációs és a stresszoros időszakokat, körülbelül három-négy alkalommal. Mindig pihenőidővel fejezze be az edzést, és ne erőltesse túl magát. Végezzen több edzést, hosszabb időre elosztva, amíg az a benyomása, hogy kevésbé hevesen reagál a stresszorokra, vagy gyorsabban regenerálódik.

Negyedik edzésfázis (transzfer, pihenés, akár visszajelzés nélkül is)

1. Most ellenőrizze, hogy a jobb relaxáció alacsony bőrvezetéssel és kevesebb spontán ingadozással visszacsatolás nélkül is elérhető-e. Ehhez végezzen egy újabb 10 perces alapszintű mérést, és próbáljon meg a lehető legjobban ellazulni. NEM figyelje meg a mért értékeket. Csak azt nézze meg utólag, hogy ez a mérés hogyan viszonyul az első edzésfázisból származó alapvonalhoz. Az archívumban lehetőség van a foglalkozások összehasonlítására. Elvárható, hogy a bőr konduktancia szintje most alacsonyabb legyen, vagy legalábbis lényegesen kevesebb spontán ingadozást mutasson. Természetesen a napi formádnak is nagy szerepe van ebben. Ha szükséges, ismételje meg később újra az alapszintű mérést.
   
   
2. További transzfergyakorlatként ismét dolgozhatsz egy stresszorral, majd megpróbálhatsz ellazulni, miközben NEM figyeled a leolvasott értékeket. Ellenőrizze utána, hogy sikerült-e visszacsatolás nélkül is csökkenteni az értékeket és a spontán ingadozásokat. Ha ez sikerül, és az első alapértékkel való összehasonlítás is egyértelmű javulást mutat, akkor sikeres stresszcsökkentő tréninget hajtott végre. Ha most stresszhelyzetbe kerül a mindennapokban, emlékezzen a tréningre. Maradjon nyugodt az itt tanult készségek alkalmazásával. Ismétlem, a rendszeres gyakorlás teszi a mestert!
   
   
3. Az eSense alkalmazásunk az ingyenes tréning mellett eljárások használatát is kínálja. Ezek olyan kész edzésprogramok, amelyeket kívánságai szerint egyénre szabhat. A tréningek optimális összehasonlíthatósága érdekében azokat mindig azonos körülmények között (azonos napszak, elektródapozíció és típus) és megközelítőleg azonos hosszúságban kell elvégezni. Az eljárások nagy segítséget nyújtanak ebben a tekintetben. Erről többet megtudhat a kézikönyv vonatkozó részében.