Ingyenes gyakorlás

Második lehetőségként egy ingyenes képzést is elvégezhet. Ez abban különbözik az eljárásoktól, hogy egy kicsit összetettebb. Ezért az alábbiakban ismertetjük a szabad edzés tipikus menetét, amely 4 edzésfázisból áll.

Felkészülés és kezdés

1. Kövesse az előkészítés első lépéseit az előző fejezetből, és az alkalmazás elindítása után válassza ki a szabad edzést a kiválasztó képernyőn
2. Koppintson a Start gombra, és tekintse meg először a leolvasott értékeket.

Első edzésfázis (megfigyelés és kísérletezés, az AKTÍV állapot meghatározása)

1. Minden edzés elején 2-3 percig rögzítse az alapállapotát (alapszint), hogy az érzékelőt az aktuális ujjhőmérsékletéhez igazítsa. Csak üljön kényelmesen és egyenesen, indítsa el a mérést, és NEM figyelje a bőrhőmérsékletét, csak hagyja, hogy az érzékelő mérjen. Ezt követően a hőmérsékletnek stabil értéket kell elérnie, és kezdődhet a tényleges edzés.
2. Most az első edzésen próbáljon meg 10 percig pihenni. Hogy ezt hogyan teszi a személyes preferenciáinak és lehetőségeinek megfelelően, az csak Önön múlik. Ismétlem, egyelőre NE figyelje a hőmérsékletet az alkalmazásban! A lényeg az, hogy mérje, hogy a relaxáció már magasabb hőmérsékletet eredményez-e az Ön számára.
3. Most nézd meg a leolvasott értékeket, és azt, hogy a célzott relaxációddal máris hőmérséklet-emelkedést okoztál-e. Voltak emelkedő szakaszok? A szint nagyjából változatlan maradt? Vagy a görbe a mérés során lassan csökken? Hogyan értékeled te magad a mérés során az ellazulási képességedet? Lehet, hogy már képes lesz meghatározni a görbe és az Ön által érzett feszültség vagy ellazulás közötti kapcsolatot. Függetlenül attól, hogy sikerült-e vagy sem, most ismerkedjen meg az alkalmazás visszajelzéseivel. Figyelje meg a leolvasott értékeket, és próbálja ki, hogy sikerül-e bármilyen módon tetszés szerint befolyásolnia a hőmérsékletet. Ezek után az első edzésfázisnak vége.

4. Ez az Ön kezdeti edzési állapota. Természetesen az adott napnak is szerepe van ebben: nem mindegy, hogy egy stresszes munkanap után (vagy akár munka közben), vagy egy pihentető hétvége végén mérsz. Az alkalmazás megfelelő funkciójával ezt az alapértéket CSV-fájlként exportálhatja. Ezt úgy teheti meg, hogy az archívumban meghívja a mérést. Így később (az archívumon kívül) más módon (pl. Excelben) is hozzáférhet az alapvonalához.

Mielőtt újabb mérést végezne, próbálja meg megfigyelni a mindennapi életben, hogy milyen tevékenységek miatt melegszik vagy fázik a keze. Ezek a megfigyelések később a további munkamenetek során hasznosak lehetnek.

Második edzésfázis (célzott biofeedback-edzés a mérések alapján)

1. A második tréningfázis több mérésből áll, amelyeknek mindig az alábbiakban leírt mintát kell követniük. Mindig kezdjen minden ülést egy 2-3 perces alapvonallal, hogy kialakuljon egy stabil hőmérsékleti érték, még NE figyelje a mért értékeket vagy a visszajelzéseket.
2. Most gyakorolja a célzott relaxációt a visszajelzéssel. Próbáljon meg ellazulni, figyelje meg figyelmesen a mérési értékeket, és próbálja meg növelni a bőrhőmérsékletét. Segítségként képzeletben elképzelheti, hogy a napon fekszik, szaunában van, gondolatban meleg vízbe mártja a kezét, stb. Használhat autoszuggesztiókat is. Használhat autoszuggesztiókat is, például „A bal kezem meleg” stb.
3. A rendszeres gyakorlás, mint szinte minden másnál, sikerhez vezet. Képesnek kell lenned arra, hogy a hőmérsékletedet egy vagy több Celsius-fokkal növeld az alapértékhez képest, hacsak nem vagy már amúgy is 33-34 fokos alapértéktartományban. Minél hűvösebb a kezed az edzés kezdetén, annál nagyobbak az emelkedési lehetőségek, elvileg 36 foknál több is lehetséges az ujjakban, általában ez a maghőmérséklet a test belső és központibb területeire korlátozódik.

Harmadik edzésszakasz (átvitel, relaxáció akár visszajelzés nélkül is)

1. Most azt kell tesztelni, hogy a bőrhőmérséklet növelésével javuló relaxáció visszacsatolás nélkül is elérhető-e. A mérés során (ne feledkezzünk meg az alapvonalról) ezért a visszacsatolással és a visszacsatolás nélkül végzett fázisok (kb. 2 perc) váltogassák egymást. Minél gyakrabban és minél hosszabb ideig tudja a hőmérsékletet visszajelzés nélkül állandóan magas szinten tartani, annál jobb. Ha nem szeretne visszajelzést kapni, egyszerűen ne nézzen rá az alkalmazásra.
2. A harmadik edzésfázisban ismét végezzen több ülést. Ha a bőrhőmérsékletet nagyrészt visszajelzés nélkül, hosszabb időn keresztül tudja emelni és tartani, akkor a harmadik edzésfázis befejeződött.
3. Az eSense alkalmazásunk az ingyenes edzés mellett eljárások használatát is lehetővé teszi. Ezek olyan kész edzésprogramok, amelyeket az Ön kívánságai szerint személyre szabhat. Az edzések optimális összehasonlíthatósága érdekében azokat mindig azonos körülmények között (azonos napszak, szenzorhelyzet) és megközelítőleg azonos hosszúságban kell elvégezni. Az eljárások ebben nagy segítséget jelentenek. Ezekről többet megtudhat a kézikönyv megfelelő részében.

Negyedik edzésfázis (provokáció, relaxáció és stresszkezelés)

1. Végezetül ellenőrizze, hogy sikerült-e már javítani a stresszkezelésen. Kezdje a mérést a szokásos módon egy alapértékkel, majd növelje és tartsa a bőrhőmérsékletét magas szinten (jóval 30 fok felett) egy ideig.
2. Most próbáljon meg stresszhelyzeteket teremteni. A mindennapi életben keressen olyan helyzeteket, amelyekben nagyobb valószínűséggel hideg a keze. Gondoljon ezekre a helyzetekre vagy más olyan dolgokra, amelyek dühöt vagy feszültséget okoztak Önnek. Változtathat mozgalmas környezetre is, vagy megkérhet más embereket, hogy stresszhelyzetbe hozzák önt. Ne terhelje azonban túl magát, és tartsa rövidre a stresszes időszakokat.
3. Most, stressz alatt figyelje meg, hogy csökken-e a hőmérséklet, és próbálja meg amúgy is magas szinten tartani, és kerülje a hőmérséklet-csökkenést. Mindig váltogassa a stressz és a célzott pihenés fázisait.
4. Ha sikerül stresszhelyzetekben is magas szinten tartania a bőrhőmérsékletét, ideális esetben olyan értékeken, amelyeket a kezdeti edzésfázisban soha vagy ritkán ért el, akkor megtanulta, hogy nehéz helyzetekben is fenntartsa az ellazult állapotot. A kézmelegítő tréning célja tehát megvalósult!