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Freies Training

Als zweite Möglichkeit können Sie auch ein freies Training durchführen. Dies unterscheidet sich von den Prozeduren dahingehend das es etwas komplexer ist. Wir geben Ihnen im Folgenden ein paar Beispiele wie ein EMG Biofeedback Training mit dem eSense Muscle bei unterschiedlichen Anwendungen aussehen könnte.

Bitte betrachten Sie dies nur als eine grobe Orientierung. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, dies ist nur ein kurzer Überblick. Es gibt eine Menge Literatur zum Thema EMG Biofeedback, welche weitere Hilfestellungen zum Vorgehen gibt.

Vorbereitung und Start

  1. Befolgen Sie die ersten Schritte der Vorbereitung vom vorherigen Kapitel und wählen Sie ein freies Training im Auswahlbildschirm nach Start der App. Wechseln Sie dann in die Einstellungen und verbinden Sie dort den eSense Muscle. Wählen Sie den gewünschten Kanal und Filter aus. Gehen Sie zurück in das freie Training.
  2. Starten Sie nun eine freie Messung (einfach im Hauptbildschirm „Start“ drücken) und werfen Sie einen ersten Blick auf die Messwerte Ihres Muskelsignals. Lassen Sie Ihre Muskeln locker und versuchen Sie diese soweit möglich anzuspannen. Sie sollten eine passende Reaktion in der Kurve sehen.
  3. Um eine optimale Vergleichbarkeit von Sitzungen zu erhalten, können Sie die Zeit für eine Messung in den Einstellungen der eSense App festlegen und auf einen Wert begrenzen, z.B. 10 Minuten. Die Messung stoppt dann nach Ablauf dieser Zeit automatisch. In der Standardeinstellung der eSense App beträgt die Messdauer für den eSense Muscle maximal 30 Minuten. Wenn Sie länger trainieren möchten, müssen Sie das Training in zwei oder mehr Aufzeichnungen splitten. Es empfiehlt sich, nach ersten Experimenten eine Zeit festzulegen und in den Einstellungen einzustellen, welche der gewünschten, regelmäßigen Trainingsdauer entspricht. So erhalten Sie später eine optimale Auswertung und Vergleichbarkeit Ihrer Trainingssitzungen.
  4. Ebenfalls wesentlich für den Vergleich von Messungen untereinander ist die Wahl der Kanäle und Filtereinstellungen. Naheliegenderweise können Sie nur Messungen mit gleicher Kanalanzahl und gleichen Filtereinstellungen miteinander vergleichen. Testen Sie die verfügbaren Filtereinstellungen einmal durch und suchen Sie den Filter, der das Muskelsignal am besten darstellt. Wählen Sie zuerst bevorzugt den schmalsten Filter und wechseln nur in einen breiteren Filter, wenn Sie den Eindruck haben, dass das Signal nur teilweise und unzureichend dargestellt wird. Ein Experimentieren mit den Filtern ist sinnvoll und hilfreich, um eine Einschätzung für das Muskelsignal zu bekommen.
  5. Eine weitere Bedeutung haben die Filter, wenn es um die Beurteilung des Muskelsignal geht bzgl. der sogenannten „slow twich“ und „fast twich“ Muskelfasern. Während die schnellen Fasern für starke und schnelle Bewegungen zuständig sind und ihre Aktivität hauptsächlich zwischen 100-200 Hz liegt, sorgen die langsamen Fasern für eine Aufrechterhaltung einer muskulären Grundspannung. Die langsamen Fasern sind zudem ausdauernder und reagieren auf körperliche und emotionale Belastung. Ihr Frequenzmaximum liegt unter 80 Hz und lässt sich besser mit dem Filter von 20-300 Hz erfassen. Mehr dazu in den folgenden Abschnitten.


Übliche Anwendungen, Beispiel Muskelaufbautraining

  1. Bei diesem Beispiel besteht das Ziel in der sukzessiven Steigerung der elektrischen Muskelaktivität und damit ihrer Muskelkontraktionskraft. Dabei spielt sowohl die maximal erreichbare Höhe der Amplitude (die Stärke der Anspannung) eine Rolle, als auch die Dauer über welche diese aufrecht erhalten werden kann.
  2. Eine Kraftminderung oder eine Störung der Feinmotorik kann durch ein Biofeedback EMG Muskelaufbautraining positiv beeinflusst werden. Die Besonderheit liegt hier in der feinen Auflösung der Messung, d.h. auch bereits minimal Muskelaktivität kann gemessen und sichtbar gemacht werden. Dies kann unter Umständen eine Anspannung sein, die nur in einem leichten Anstieg der Messkurve sichtbar ist, nicht in einer sichtbaren Bewegung des gemessenen Muskels.
  3. Durch gezieltes Training kann die Aktivität der Muskeln Stück für Stück gesteigert werden. Man geht davon aus, dass das Biofeedback Training die Bahnung neurophysiologischer Reorganisationsprozesse fördert.
  4. Häufig wird in diesem Beispiel mit 2-Kanal Ableitungen gearbeitet. Wenn zum Beispiel der linke Arm schwächer ist als der rechte Arm, kann der 1. Kanal auf dem linken Arm und der 2. Kanal auf dem rechten Arm platziert werden, auf dem jeweils gleichen Muskel. Dadurch lassen sich die Messwerte beider Arme miteinander vergleichen und ein Trainingsziel kann es sein, den linken Arm auf die gleiche Stärke des rechten Armes zu trainieren. Der Seitenvergleich ist in vielen Situationen hilfreich. Es kann auch der eine Kanal gesteigert werden, während der andere Kanal ruhig bleiben soll, d.h. ein Muskel soll angespannte werden, während der andere Muskel gezielt NICHT angespannt werden soll.
  5. Das Training vom Aufbau und der Kräftigung von Muskulatur kann auch mit Hilfsmitteln wie Sportgeräten, Hanteln, etc. kombiniert werden, um einen zusätzlichen Trainingseffekt zu erzielen. Die Biofeedback Messung hilft dabei die Fortschritte zu vermessen und übersichtlich im Vergleich der Messungen darzustellen. Achten Sie wie immer auf die exakte, wiederholt gleiche Positionierung der Elektroden, der Filter und der Trainingsdauer.

Übliche Anwendungen, Beispiel Muskelentspannung

  1. Im Anwendungsfeld der Muskelrelaxation / Muskelentspannung gibt es verschiedene Ebenen der Anwendung:
    1. Zur Unterstützung der Psychoedukation / Eigenwahrnehmung, z.B. um zu zeigen, wie Muskeln auf Reize wie negative Gedanken, bestimmte Körperhaltungen und bestimmte Alltagssituationen reagieren. Auch um eine Kontrollüberzeugung zu erlangen, dass eine Kontrolle über die Muskulatur ausgeübt und beobachtet werden kann.
    1. Als generelles Entspannungstraining in Verbindung mit der progressiven Muskelrelaxation, also dem wiederholten An- und Entspannen von Muskeln und der Beobachtung mittels EMG Messung. Der Mehrwert eines EMG Biofeedback liegt hier klar in der Steigerung der Effizient des Trainings und der Überprüfung des Erfolgs durch die Messwerte.
    1. Als gezielt eingesetzte Technik um Fehlhaltungen, Dysbalancen und erhöhte Muskelspannung in Reaktion auf Stress zu reduzieren.
  1. Platzieren Sie die Elektroden entweder direkt auf den Muskeln, dessen Anspannung Sie reduzieren wollen oder dort, wo Sie eine erhöhte Anspannung vermuten. Bei Schonhaltungen kann eine erhöhte Muskelspannung z.B. an einer ganz anderen Stelle auftreten, weil dort Muskeln angespannt werden, um andere Muskeln zu schonen.
  2. Starten Sie die Messung und beobachten Sie eine Weile Ihre Messwerte. Ihre Muskelaktivität sehen Sie in Form einer Kurve oder Balken. Im Hauptbildschirm der App im Hochformat sehen Sie die Amplitude in der Form eines Balkens. Dies ist die direkteste Form der Darstellung. Im Querformat sehen Sie die Muskelspannung als Kurve und Zahlenwerte.

Zwei Abbildungen vom Balken der Muskelspannung im Hochformat und der Muskelsignalkurve im Querformat (rot markiert)

  1. Als beispielhafte Übung können Sie nun einmal versuchen ihre Muskeln anzuspannen und dann so gut es geht wieder locker zu lassen. Dies wiederholen Sie einige Male. Beobachten Sie dabei die Messwerte und ob es Ihnen gelingt den Messwert noch weiter abzusenken als zu Beginn der Messung. Sie können auch durch eine weitere Person ihren verspannten Muskel massieren lassen und die Effekte sehen, welche eine Lockerung durch Massage auf die Muskeln hat. Auch dies ist oft bei verspannten Muskeln deutlich sichtbar.
  2. Versuchen Sie wie verschiedene Körperhaltungen (Sitzen, Stehen, Liegen) sich auf die Muskulatur auswirken. Zum Beispiel kann das Sitzen und Arbeiten an einem Schreibtisch häufig mit einer schlechten Haltung einher gehen, die negative Auswirkungen auf die Muskulatur hat. Beachten Sie, dass erhöhte Muskelspannung sich nicht immer zeigt, wenn Sie in bequemer Position mit dem eSense Muscle messen, sondern manchmal erst unter bestimmten, problematischen Bedingungen, die Sie dann auch in die Messung integrieren können.
  3. Üben Sie An- und Entspannung unter Einbeziehung der Kontraktionshilfe. Die Kontraktionshilfe können Sie in den Einstellungen der App aktivieren, sie ist standardmäßig nicht aktiv. Aktivieren Sie diese und beginnen Sie das Training mit einer üblichen Frequenz. Passen Sie die Frequenz nach Ihren Wünschen an und wechseln Sie im freien Training ins Querformat, dort können Sie durch „wischen“ die Ansicht wechseln und zum Oszilloskop + Kontraktionshilfe gelangen. Üben sie über ein paar Minuten die An- und Entspannungsphasen und beobachten Sie dabei die Kurve und Werte.

5 Sekunden zum Anspannen, 2,5s halten und 5 Sekunden zum Entspannen, 2,5s lockerlassen (= 4 Kontraktionen pro Minute)

  1. Trainieren Sie unter Zuhilfenahme der verschiedenen Biofeedback-Funktionen, die die App Ihnen bietet. Im Querformat haben Sie die Kontraktionshilfe als Linie und Kugel. Sie haben ein frei wählbares Video, welches auf vielfältige Weise sich verändert, passend zur Muskelspannung. Nutzen Sie Musik und Töne, welche Sie in den Einstellungen aktivieren können. Die einzelnen Feedbackfunktionen sind alle im entsprechenden Kapitel der App noch genauer beschrieben.
  2. Nutzen Sie die mitgelieferten Prozeduren! Damit können Sie die verschiedenen Funktionen der App noch besser kennenlernen und ein standardisiertes Training durchführen. Wenn Sie mögen, erstellen Sie sich Ihre eigene, individuelle Prozedur mit Ihren Lieblings-Feedbackvarianten.

Übliche Anwendungen, Beispiel Stress-Test

  1. Unter Umständen ist es sinnvoll noch gezielter mit Stressreizen zu arbeiten, um die Stressbewältigung zu trainieren. Das EMG-Biofeedback eignet sich gut für den Einsatz gezielter Provokationsmethoden, da es zeitnah und sensibel eine Reaktion auf einen Reiz zeigt, und häufig diese Reaktion auch proportional zur Stärke und Bedeutsamkeit des Reizes ist.
  2. Starten Sie die Messung und beobachten Sie eine Weile Ihre Messwerte. Versuchen Sie sich dann zu entspannen. Das Training beginnt mit einer Ruhephase von einigen Minuten.
  3. Jetzt soll gezielt ein Stressor (Stressreiz) eingesetzt werden. Beispiele sind: negative Gedanken, Betrachten von emotional besetzten Bildern oder Gegenständen sowie unangenehme Geräusche. Auch Aufgaben wie Kopfrechnen, die Simulation einer Prüfung oder unangenehmen Situation über eine gewisse Zeit sind gute Stressoren. Jeder Mensch kennt in der Regel Dinge, die ihn in Anspannung und Aufregung versetzen. Wenn Sie zum Beispiel ungern vor großen Menschenmengen sprechen, versuchen Sie spontan eine Rede zu halten oder sich diese Situation vorzustellen. Wenn ein solcher Stressor auf Sie einwirkt, beobachten Sie die Messwerte, und Sie werden vermutlich einen Anstieg der Muskelspannung sehen und ein Verharren auf einem höheren Level. Versuchen Sie dann, die Kurve wieder zu abfallen zu lassen, die Muskeln gezielt zu lockern und ein niedriges Ausgangsniveau zurückzuerlangen.
  4. Innerhalb einer Trainingssitzung können Sie die Phasen von Entspannung und Stressoren abwechseln, etwa drei- bis viermal. Beenden Sie eine Sitzung immer mit einer Ruhephase und überfordern Sie sich nicht. Führen Sie mehrere Trainingssitzungen durch, über einen längeren Zeitraum verteilt, bis Sie den Eindruck haben, weniger heftig auf Stressoren zu reagieren oder sich schneller zu erholen.
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