公开培训

作为第二个选择，你也可以做免费培训。这与程序不同的是，它更复杂一点。在下面我们给你几个例子，说明在不同的应用中，用eSense Muscle进行EMG生物反馈训练会是什么样子。

请考虑这只是一个粗略的指导。有各种各样的选择，这只是一个简单的概述。有很多关于EMG生物反馈主题的文献，这对如何进行有进一步的帮助。

准备和开始

1. 按照前一章的准备工作的第一个步骤，在启动应用程序后的选择屏幕中选择一个免费的锻炼。然后切换到设置，在那里连接eSense Muscle。选择你想要的频道和过滤器。再回到自由练习。
2. 现在开始自由测量（只需在主屏幕上按下 “开始”），先看一下你的肌肉信号的测量值。让你的肌肉松弛，并尽量使其紧张。你应该在曲线上看到一个合适的反应。
3. 为了实现疗程的最佳可比性，您可以在eSense应用程序的设置中定义测量的时间，并将其限制在一个值，例如10分钟。在这个时间过后，测量会自动停止。在eSense应用程序的标准设置中，eSense Muscle的测量时间最长为30分钟。如果您想运动更长时间，您需要将运动分成两次或更多的记录。建议在第一次实验后，在设置中设定一个时间，这个时间与所需的常规训练时间相吻合。通过这种方式，你将得到一个最佳的评估和以后的训练课程的可比性。
4. 通道和过滤器设置的选择对于相互比较测量结果也是至关重要的。很明显，你只能用相同数量的通道和相同的过滤器设置来比较测量结果。测试一次可用的过滤器设置，寻找最能代表肌肉信号的过滤器。首先选择最窄的滤波器，只有当你感觉到信号只是部分地、不充分地显示出来时，才切换到较宽的滤波器。为了获得对肌肉信号的评估，用滤波器进行实验是有用的，也是有帮助的。
5. 当涉及到对所谓的 “慢捻 “和 “快捻 “肌纤维的肌肉信号的评估时，滤波器有进一步的意义。快速纤维负责强有力的快速运动，其活动主要在100-200赫兹之间，而慢速纤维则确保基本的肌肉张力得以维持。慢速纤维也更持久，对身体和情绪压力有反应。它们的频率最大值在80赫兹以下，用20-300赫兹的滤波器可以更好地捕捉。在下面的章节中会有更多这方面的内容。
   
   
   

通常的应用，例如增肌训练

1. 在这个例子中，目标是逐渐增加肌肉电活动，从而增加其肌肉收缩力。振幅的最大可实现水平（张力的强度）和可以保持的持续时间都起着作用。
2. 力量的减少或精细运动技能的紊乱可以通过生物反馈EMG肌肉建设训练得到积极的影响。这里的特点是测量的精细分辨率，也就是说，即使是最小的肌肉活动也能被测量并显示出来。在某些情况下，这可能是一种张力，只在测量曲线的轻微增加中可见，而不是被测肌肉的明显运动。
3. 肌肉的活动可以通过有针对性的训练一点一点地增加。假设生物反馈训练促进了神经生理学重组过程的促进。
4. 在这个例子中，经常使用2通道的导线。例如，如果左臂比右臂弱，第1通道可以放在左臂上，第2通道放在右臂上，放在同一肌肉上。这样，两只手臂的测量值就可以相互比较，训练目标可以是将左臂训练到与右臂相同的力量。侧面比较在许多情况下是有帮助的。也可以在增加一个管子的同时，另一个管子应该保持平静，即一个肌肉应该紧张，而另一个肌肉不应该特别紧张。
5. 建立和加强肌肉的训练也可以与运动器材、哑铃等辅助工具相结合，以达到额外的训练效果。生物反馈测量有助于测量进展，并对测量结果进行明确的比较。一如既往，要确保电极、过滤器和训练时间的位置完全相同，并重复进行。

常见用途，例如肌肉放松

1. 在肌肉放松/肌肉松弛领域有不同层次的应用：
   1. 为了支持心理教育/自我意识，例如，显示肌肉对刺激的反应，如消极的想法、某些姿势和某些日常情况。同时，为了获得一种控制的信念，对肌肉的控制可以进行锻炼和观察。

2. 将电极直接放在你想减少紧张的肌肉上，或者放在你怀疑紧张程度增加的地方。对于缓解姿势，肌肉紧张度的增加可能发生在一个完全不同的地方，例如，因为那里的肌肉紧张是为了放过其他肌肉。
3. 开始测量，观察你的测量值一段时间。你可以看到你的肌肉活动以曲线或条形的形式出现。在纵向格式的应用程序的主屏幕上，你可以看到振幅以条形的形式出现。这是最直接的表现形式。在横向格式中，你可以看到肌肉张力以曲线和数值的形式出现。

纵向格式的肌肉张力条和横向格式的肌肉信号曲线的两张图片。

4. 作为一个示范性的练习，你可以试着绷紧你的肌肉，然后尽可能地放松它们。这样重复几次。在这样做的同时，观察测量值，看看你是否能够比开始测量时更进一步降低测量值。你也可以让另一个人按摩你紧张的肌肉，看看放松按摩对肌肉的效果。这在紧张的肌肉中也常常可以清楚地看到。
5. 试试不同的姿势（坐、站、卧）对肌肉的影响。例如，坐着和在办公桌前工作往往会伴随着不良姿势，对肌肉产生负面影响。请注意，当您在舒适的姿势下用eSense Muscle测量时，增加的肌肉张力并不总是显示出来，有时只有在某些有问题的情况下才会显示出来，然后您可以将其纳入测量范围。
6. 使用收缩辅助工具练习紧张和放松。你可以在应用程序的设置中激活收缩辅助工具；它在默认情况下是不激活的。激活后开始以通常的频率进行锻炼。根据你的愿望调整频率，在自由训练期间切换到横向格式，你可以通过 “滑动 “改变视图，进入示波器+收缩辅助器。练习几分钟的紧张和放松阶段，观察曲线和数值。

7. 在该应用程序提供的各种生物反馈功能的帮助下进行训练。在横向格式中，你有作为线和球体的收缩辅助。你有一个可自由选择的视频，它以多种方式变化以配合肌肉张力。使用音乐和音调，你可以在设置中激活它们。各项反馈功能都在应用程序的相应章节中有更详细的描述。
8. 使用提供的程序! 这使你能够更好地了解该应用程序的各种功能，并进行标准化的训练。如果你愿意，你可以用你喜欢的反馈变体创建你自己的、个性化的程序。

通常的应用，例如压力测试

1. 在某些情况下，为了训练如何应对压力，更具体地与压力刺激一起工作是有意义的。EMG生物反馈很适合使用有针对性的挑衅方法，因为它显示了对刺激的迅速和敏感的反应，这种反应往往与刺激的强度和重要性成正比。
2. 开始测量，观察一会儿你的测量值。然后试着放松。训练开始时有几分钟的休息时间。
3. 现在要有针对性地使用一个压力源（压力刺激）。例如：消极的想法，看着充满感情的图像或物体，以及不愉快的声音。诸如心算、模拟考试或在一定时间内的不舒服的情况等任务也是很好的压力源。通常情况下，每个人都知道会引起紧张和兴奋的事情。例如，如果你不愿意在大庭广众面前讲话，可以试着自发地发表演讲，或尝试想象这种情况。如果你接触到这样的压力源，观察读数，你很可能会看到肌肉紧张的增加和在更高层次上的坚持。然后试着让曲线再次下降，以有针对性的方式放松肌肉，回到低的起始水平。
4. 在一次训练中，你可以交替使用放松和压力的阶段，大约三到四次。训练结束时一定要有一个休息阶段，不要把自己压得太紧。做几次训练，分散在一个较长的时间段内，直到你感觉你对压力的反应不那么严重或恢复得更快。